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健康的にキレイに痩せたい!スレンダーになるための6つの食生活

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運動をする時間がない!でも痩せたい!

痩せたいが運動をしている暇がない。仕事で疲れ果てた後、運動する気力がない。でも痩せたいからカロリー制限だけをして、体調を崩された方もいらっしゃるのでは?運動し摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せます。単純なことですが、仕事をしながらだと運動する時間を取り入れるのは難しいですよね。

運動をやめたら、徐々に元の体重に戻ります。
そんな方にはダイエットに有効な食生活をご紹介します。運動より効果が出るのが遅いかもしれませんが、健康的に痩せるために食生活を工夫しましょう!

➀ダイエットの味方!低カロリー食品

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夕飯などに低カロリー食品を取り入れると効果が期待できます。
低カロリー食品で満腹感を得られるようにしましょう。

とっても低カロリーこんにゃく・しらたき

こんにゃく100グラム=7カロリー。しらたきは100グラム=6カロリー。
食物繊維も豊富なので食事に取り入れましょう。おでんもいいですよね♪

大豆製品

豆腐や豆乳は低カロリーかつタンパク質やイソフラボンが入っており、栄養が豊富です。
また、生理後1週間に摂取するとPMSが軽減すると言われております。

要注意!高カロリー野菜&低カロリー野菜

まずは、油断できない高カロリーな野菜からご紹介します。

高カロリーな野菜=黒豆、枝豆、にんにく、そら豆

豆類が多いですね。1粒で3カロリーぐらいですが、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。意外にもサツマイモより枝豆の方がカロリー高いです!黒豆なんかは、お正月に煮豆としてでますが砂糖で味付けされているので、逆に太ります。摂取量は調整しましょう!

低カロリーな野菜=チンゲン菜、レタス、きゅうり、小松菜

葉物野菜が多いですね。生でサラダに入れて食べると良いです。しかしマヨネーズなど油をたっぷり使ったドレッシングなどは、太りやすいです。せっかく低カロリーな野菜を摂取しているのだから、ドレッシングもノンオイルにしましょう!

きのこ

きのこ類はカロリーが低いです。レタスなどよりは少しカロリーが高いですがマッシュルーム、しいたけ、しめじ、まいたけも色んな料理に使用できます。スープやおかずに刻んで入れたりなどをし、かさを増やして食事の摂取カロリーを低くしましょう!

鶏のささみや、牛や豚のひれ肉は肉類の中でカロリー低めです。ダイエット中はたんぱく質が不足して、筋肉が落ち、胸ばっかり減って足やお腹がそのままなんてことにもなりがちです。低カロリー高タンパク質の鳥のささみなどを食べて、筋肉量は落とさないようにしましょう!ささみは茹でて、サラダに入れるのもヘルシーでいいですね♪

肉と比較するとカロリーが低く、がんを予防したり、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにしてくれるので健康に良いです。タラやヒラメなどの白身魚、貝類やエビ・タコもカロリーが低いです。

➁『なにか食べたい』を起こさない!満腹感が得られる食品

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食物繊維を含んだ食品(バナナや野菜など)

食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らむので、満腹感が得られます。食物繊維は胃に負担をかけませんし、朝食に取ると、昼食・夕食のお腹の減り具合が違います。

牛乳

牛乳に含まれているヒスチジンはダイエットに効果的なヒスタミンを作ってくれるので、食欲抑制に繋がります。

卵は一日を通して空腹を抑えてくれます。たんぱく質も摂取できますので朝食に目玉焼きなどいいでしょう。

炭酸水

食前に炭酸水を飲むと胃がふくらみ、いつもよりご飯の量が少なくても満腹感が得られます。しかし冷えている炭酸水は逆に食欲が増えてしまいますので、なるべく常温で飲みましょう。

➂燃やせ脂肪!脂肪燃焼が期待できる食品

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しょうが

しょうがに含まれているジンゲロンという成分は、血液循環を促進させる作用があり、代謝を良くしてくれるので脂肪燃焼が期待できます!

海藻類

海藻に含まれる要素が糖類・脂質などの代謝を促進させます。またレチノール肌の弾力を保つ栄養素を摂取できるので美容にもいいです。

牛肉・豚肉の赤身、羊肉にはL-カルニチンは体内の脂肪分を燃焼させる効果が期待できます。

魚・貝

魚のイワシ・サバなどには、オメガ3が含まれており、血中の中性脂肪やコレステロールを調整し、代謝を促進してくれます。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインが脂肪を分解する酵素の働きを向上させますので、脂肪燃焼が期待できます。

➃これはNG!太りやすい食べ物

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ケーキ・ドーナツ等の甘い物

ケーキ・ドーナツは糖質と脂質がとても多い食品です。太ります。また日々甘いものを食べることが習慣化し、甘いものが手放せなくなると砂糖依存症になる恐れがあります。砂糖依存症は、冷え性やうつ病、骨粗しょう症など他の病気に危険性があります。甘い物の過剰摂取や習慣化しないよう心がけましょう。

ファーストフード

脂質・塩分が多く高カロリーかつ栄養価がないです。ダイエットの大敵とも言えますが、どうしてもファーストフードになってしまう場合は、ポテトはSサイズ、飲み物はコーヒーやウーロン茶など砂糖が入っていないものにしましょう。

スナック菓子・菓子パン

ポテトチップスなどのスナック菓子は油が多いため太りやすいです。菓子パンも脂質が多いので、朝食をコンビニで済ませる時は、菓子パンではなくおにぎりにしましょう!

➄痩せるための食べ方

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食べる順序を大切に

血糖値を急激に上下させると空腹感を感じやすくなります。野菜→汁物→肉→ご飯の順番で食べましょう。

炭水化物の抜きすぎは危険

炭水化物を抜きすぎると脳が危険信号を出し、少ない量でたくさんの栄養を摂取しようとします。一時的に痩せても、そのあと痩せにくい身体が出来てしまいます。炭水化物を抜くのではなく、調整をするようにしましょう。

そしゃく回数を意識しよう

そしゃく回数は満腹中枢を刺激し、満腹感が得られます。歯ごたえがある根野菜やこんにゃくなどを取り入れて噛むとそしゃく回数が増えます。

➅痩せるための生活

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痩せやすい時間・痩せにくい時間

1日の時刻でいうと15~17時ごろが痩せやすい時間です。起きてから8時間程度経つとエネルギーを消費しやすくなります。もし間食をしたいのであれば15時頃にしましょう。逆に18時以降に摂取したカロリーは脂肪に変わりやすくなります。夕食は野菜を中心にしたメニューにしましょう。

十分な睡眠

睡眠不足だと、食欲をコントロールするホルモンの分泌が正常ではなくなります。夜過食をしてしまったりするのは、睡眠不足が原因かもしれません。ターンオーバーが22~2時の間に行われるので、その間に就寝し6~8時間程度の睡眠をとりましょう。

生理直後は痩せやすい!

生理直後1週間は女性ホルモンが分泌され、ダイエットに効果をもたらします。痩せやすい時期に頑張りましょう!

最後に

運動をすることがダイエットに一番いいですが、普段の食生活を見直すのも、痩せるための一歩です。手軽にできるので、健康的に綺麗に痩せましょう。
※ここでは、様々な食品をご紹介しましたが、アレルギーなど自分の身体に合わない食品は身体に悪い影響がでる可能性があります。無理なく食べられる食品を選びましょう。

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