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デトックス効果抜群!食物繊維を豊富に含んだ食材レシピ3選!

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多くの女性が、好んで食べる食物繊維は、美味しいだけでなく便秘解消やダイエットにも効果があることで知られています。
ですが、「食物繊維をたくさん摂っているのに、便秘が治らないなあ」と思っている方も中にはいるのではないでしょうか?

食物繊維は、正しく摂取しないと改善どころか、逆に「便秘の原因」となってしまうのです。
食物繊維の恩恵をたっぷり受けるためにも、食物繊維の働きや正しい取り方をもう一度確認しておきましょう。

食物繊維とは?

食物繊維とは、「人間の消化酵素では消化できない成分」で、「便」としてそのまま排出されます。
「だったら、何の栄養にもならないのでは?」と思う方もいるでしょう。

実際その昔、食物繊維は「栄養にならないムダなもの」とされていました。
しかし、今では食物繊維に有効な作用があることが証明され、「第六の栄養素」とも呼ばれています。

このように、健康にも美容にも効く食物繊維ですが、食物繊維は2つの種類に分類されることご存知でしょうか?

2つの違いは「水に溶けるか」「溶けないか」。
水に溶けない食物繊維を“不溶性食物繊維”、水に溶ける食物繊維を“水溶性食物繊”といいます。

どちらも、便秘やダイエットに効果はありますが、その働きが少し違います。

2種類の食物繊維の働きは?

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それぞれの働きを理解し、目的に合わせて使い分けることができれば、もっと率よく食物繊維の効果を得ることができます。
それぞれ異なる2種類の食物繊維について、もう少し詳しくご紹介しましょう。

不溶性食物繊維

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水に溶けない不溶性食物繊維は、体内で消化されないため、そのまま「便」として排出されます。であれば、何の効果もないように思われがちですが、不溶性食物繊維の最大の特徴は“保水性”にあります。

保水性が高い不溶性食物繊維は、体内で水分を吸ってなんと、「十数倍にも膨らむ」と言われています。
また、不溶性食物繊維は、インゲン豆などの豆類やイモ類、ゴボウなど「噛みごたえ」のある食物に多く含まれています。

よく噛むことで「満腹中枢を刺激」し、お腹で膨らみ 「満腹感」を得られる。
この2つの特徴で、ダイエットに不可欠な“食べ過ぎ”を防いでくれます。
さて、不溶性食物繊維の保水性は、ダイエット効果だけに及びません。
不溶性食物繊維には、もう一つ大きな効果があります。
それが「スムーズなお通じ」、“快便”です。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らむので、自然と便の量は増えます。増えた便が腸のぜん動運動を促進して便通を改善するのです。
また、水分をたくさん含んでいることから、便も適度な固さになるため、排便がスムーズに行われるのです。

この不溶性食物繊維を摂る際に、是非覚えて頂きたいことがあります。
それは“一緒に水分をたっぷり摂る!”ということです。
多くの水分を一緒に摂らないと、便が硬くなり逆効果になってしまうのです。

また、すでに今、便秘の方が不溶性食物繊維ばかり摂取すると、便がさらに硬くなり、便秘が悪化する可能性があります。
反対に下痢気味の場合も、不溶性食物繊維の摂取は制限した方がいいといわれています。

水溶性食物繊維

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水溶性食物繊維は水に溶けると「ゲル状」になります。
ゲル状になることで、胃の中の食べ物を包み込み消化と吸収を穏やかにしてくれます。
このことが、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪をつきにくい身体にするといわれています。

さらに、肥満の原因の一つである「コレステロール」とくっついて、そのまま便として排出してくれる効果もあります。

また、この水溶性食物繊維には不溶性食物繊維と同じように、便通を改善する効果があります。
ですが、その働きが不溶性食物繊維とは少し違います。

私たちの腸の中には、「善玉菌」と「悪玉菌」が存在します。
腸の中の悪玉菌が多くなると、腸の働きが悪くなり便秘やお腹の張りなどの症状が現れます。
水溶性食物繊維には、悪玉菌に対抗する善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境が良好となるのです。

腸内環境が良好だと、腸の働きも良くなり便秘が解消されます。
また、悪玉菌が作り出す毒素が排出されるため、吹き出物のできにくい体質になるのです。

この水溶性食物繊維を含む食材にはネバネバ系とサラサラ系があります。
納豆やおくら、サトイモ、昆布などに代表されるネバネバ系や、わかめ、こんにゃく、カキやバナナなどの果物などがあげられます。

食物繊維は正しく摂ろう!

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食物繊維は、過剰摂取の心配はない栄養素です。しかし、どんなに多く食物繊維を摂っても、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらか一方に偏っていたら効果は得られません。

一般的に推奨されている食物繊維の摂取割合不溶性2:水溶性1。
それに対し、私たちの食物繊維の摂取割合は、不溶性3:水溶性1になってしまっているといわれており、摂取する際には割合をきちんと見直す必要があります。

とはいっても、毎日の食事で食物繊維の割合ばかりを気にしてばかりもいられませんよね。
そこで、おすすめの食材が、ごぼう、アボカド、納豆です。
この3つの食材は、もとからバランスが整っている優秀な食材です。

おススメ食材を使った簡単レシピ

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美味しく、なおかつ簡単にできるレシピを3つご紹介します。

Ⅰ.納豆

食材:納豆・付属のたれ1パック、豆腐1丁、ごま油小さじ1、ごま小さじ1、海苔、お好みで醤油かめんつゆ

1.豆腐は水を切り、海苔は小さく切る。
2.全部の材料を混ぜ合わせたら出来上がり。

Ⅱ.アボカド

食材:アボカド、ぽん酢大さじ2~3、砂糖小さじ1、ごま油小さじ1、おろしにんにく少々、おろししょうが少々、ごま大さじ1/2、ネギor玉ねぎ適量、赤唐辛子(輪切り)好みで1/2~1本

1.調味料は全て混ぜ合わせ、ネギ・玉ねぎはみじん切り。
2.アボカドの皮を剥いて、食べやすい大きさに切る。
3. 調味料に漬けこみ、味がなじんだら出来上がり。

Ⅲ.ゴボウ

材料:ごぼう1本、しょうゆ・砂糖各大さじ2、酢大さじ1、片栗粉大さじ1~2

1.ごぼうは皮を剥かず0.5~1cmの輪切り(水にさらさない)。
2.ごぼうに片栗粉をまぶす
3.フライパンに大さじ2杯の油を熱し、ごぼうに軽く焦げ目がつくまで炒める
4.最初は強火、衣が半透明になったら中火でじっくり炒める。
5.5分程度炒め、塩をふれば出来上がり。

おわりに

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食物繊維について分かって頂けたでしょうか?
食物繊維は、大腸がんなどの病気予防などにも効果があると言われています。
美容にも健康にも効果の高い食物繊維。
特に、外食が多くなるこれからのシーズンは、意識的に摂取することをおすすめします。

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