美白にいい食べ物&飲み物って?体の内側からケアで色白肌に

毎日、美白化粧品でケアをしているけど、効果を実感できない、という方いませんか?
透明感のある白い肌はみんなの憧れですね。

少しでも肌を白く、美しくしたいなら外側からのケアだけでは不十分です。
体の中からも美白へアプローチすることが必要です。

今回は美白の効果を上げる食品やその成分、飲み物のレシピなどをご紹介します。

肌の美白に必要なこととは?


肌を白く美しくするには、どうするとよいのでしょうか。
ここでは根本的な美白ケアについてご紹介します。

ターンオーバーを整える

ターンオーバーって聞いたことありませんか?
肌細胞が生まれてから成熟し、アカとなって排出されるまでのサイクルのことです。
健康な肌はこのサイクルが28日から35日前後となっています。

メラニン色素は肌の表皮細胞が紫外線などの刺激を受けると作られ、肌の細胞を守ります。
でもターンオーバーが正常なら、メラニン色素は老廃物と一緒に排出されていきます。

何かのきっかけでこのターンオーバーが滞ると肌の健康は損なわれます。
老廃物やメラニン色素が排出されずに残り、シミやくすみとなってしまいます。

美白を目指すためには肌を健康にし、ターンオーバーを整えることが必要です。
それには外からのケアだけではなく、体からの中から健康になりましょう。
そして肌の総合力をアップさせていかなければなりません。

活性酸素を除去する

活性酸素も体にとってよくないものだ、ということを聞きますね。
もちろん肌にとってもよくないものです。

活性酸素は体のサビ、酸化で細胞を老化させる力の強いものです。
必要以上に増えると細胞が酸化し、弱ってしまいます。
活性酸素は肌細胞を攻撃し、メラニンを発生させてしまうためシミができるのです。

活性酸素は呼吸することでも発生するので、生きていればゼロにはできません。
だからもともと体の中には酸化を防ぎ、活性酸素を除去する力があります。

でも体内に大量に発生してしまうことがあります。
それは紫外線を浴びたり、化学物質を吸い込んだり、ストレスを抱えたりすること。

美白するには活性酸素を除去し、必要以上に発生させないようにしなければなりません。

ターンオーバーを促し、活性酸素除去にいい食品成分とは?


ターンオーバーを正常化し、活性酸素を除去する食品成分とはどんなものでしょうか。
また効果的な摂取量や摂取方法についてもお伝えします。

ビタミンC

美白にはビタミンC。
これはかなり知られています。

ビタミンCはメラニンを還元したり、濃くなったメラニンを薄くする働きがあります。
また、コラーゲンの生成を促し、シミやシワを防ぐともいわれています。
体内でも免疫力を高め、ストレスへの抵抗力も高めてくれるうれしい効果がいっぱい。

しかし、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく熱にも弱いのです。
調理の時にも失われやすく、体の中にも長くとどまることはありません。
たくさん摂取しても余分なビタミンCは尿として排出されてしまいます。

そのため、体内に常にビタミンCがとどまるようにするにはこまめに摂取することです。

1日の摂取推奨量は100mg。
でも美白効果を実感したいときは300mg以上とる方が良いそうです。

ビタミンE

ビタミンEは若返りのビタミンとか老化防止のビタミン、と呼ばれる脂溶性のビタミン。
細胞膜の酸化を防ぎ、細胞を若々しく保ちます。

細胞膜には栄養や老廃物のやり取りをする大切な役割があります。
細胞膜を健康に保つことで異物は細胞の中に入れず、栄養を適切に取り込めます。
その結果、細胞が正常に働き、老化・破壊されるのを防ぎます。

また、抗酸化(酸化を防ぐ)作用は体内の血流もよくします。
ビタミンEの摂取で顔周辺の血流も改善され、肌のくすみも取り除くことができるそうです。
でも、人工的に作られたビタミンEには抗酸化作用がないので天然の成分を摂取しましょう。

ビタミンEは熱に強いので、ビタミンEが含まれる野菜を油で炒める調理法がおすすめ。

βカロチン

βカロチンは体内でビタミンAに変化する成分です。
βカロチンに含まれるカロテノイドという色素成分に強力な抗酸化作用があります。
これは美肌だけでなく高脂血症や動脈硬化予防など血管にもよい作用があります。

粘膜の保護や機能アップ、皮膚のターンオーバーの正常化、血流改善に効果があるとのこと。

カロテノイドは一緒に動物性のたんぱく質や脂質を取らないと体にたまります。
そうすると皮膚が黄色くなるということが起こります。
βカロチンが多く含まれる野菜は肉や魚と一緒に食べるのがいいようです。

鉄分

活性酸素を除去する酵素に「カタラーゼ」があります。
カタラーゼの生成に鉄分が不可欠なのだそうです。

しかも動物性の鉄分をとった方がいいそうです。
植物由来の鉄分や処方される鉄剤は吸収率が悪いからなのだそうです。
動物性の鉄分摂取にはマグロやレバー、牛赤身、カツオなどがおすすめです。

アミノ酸

生物の体は70%の水と20%のタンパク質でできています。
タンパク質のもととなるのがアミノ酸です。

体の中のあらゆる器官や血管、肌、粘膜などを作るためには欠かせません。
もちろん新しい肌を作り、健康に保つにもアミノ酸が必要です。

アミノ酸量の多い食品は肉、魚、卵、乳製品、大豆および大豆製品です。
野菜不足が叫ばれる昨今ですが、実はタンパク質も足りていないそうです。
意識して摂取するようにしたいですね。

フィトケミカル

フィトケミカルとは植物由来の化学物質で、抗酸化力が高いといわれているものです。
その種類は1万種類にものぼるといわれています。
その中でも美白に良いとされるものを紹介します。

Lシステイン

細胞の代謝を促し、メラニンの生成を抑制する働きがあるといわれています。
また、肌に残るメラニンの排出も促すそうです。

美白に良いとされるサプリメントに入っていたりします。

リコピン

ここ数年、話題になっているトマトに含まれる成分です。
抗酸化力が高い成分です。

アスタキサンチン

エビやカニに含まれる赤い色素のもとです。
こちらも抗酸化力に優れており、メラニン色素の排出を抑制する効果があるそうです。

エラグ酸

ザクロやベリー系の果物に多く含まれる成分です。
黄色い色素のもととなるポリフェノールです。

美白に良い成分を含む食品ってどんなもの?

美白に良い成分はわかりましたが、その成分はどのようなものに入っているのでしょうか。

まずはビタミンCおよびビタミンE 含有ランキング

ビタミンCやEが含まれている食品を多い順にランキングでご紹介します。

ビタミンC (生食の場合:すべて100g当たりの含有量になります)

食 品 名 100gあたりのビタミンC含有量 可食部あたりのビタミンC含有量
1.アセロラ 1700mg 1個あたり可食部8g(102mg)
2.赤パプリカ 170mg 1個あたり可食部135g(230mg)
3.黄パプリカ 150mg 1個あたり可食部135g(203mg)
4.ゆず(果皮) 150mg 1個あたり可食部40g(50mg)
5.キウイ(ゴールド) 140mg 1個あたり可食部85g(119mg)
6.ブロッコリー 120mg 1個あたり可食部165g(198mg)
7.かぶの葉  82mg 1株あたり可食部23g(18mg)

そのほか、カリフラワーやゴーヤ、ピーマンなどにもたくさん含まれています。
しかし、ビタミンCが多いと思われる柑橘類が入っていないのが意外です。

ビタミンE (生食の場合:すべて100g当たりの含有量になります)

食 品 名 100gあたりのビタミンE含有量
1.煎茶の茶葉 64.9mg
2.アーモンド 29.4mg
3.アンコウの肝 13.8mg
4.すじこ 10.6mg
5.ツナ缶 8.3mg
6.たらこ 7.1mg
7.モロヘイヤ  6.5mg
8.かぼちゃ 4.9mg

そのほか、うなぎや赤パプリカ、アボカドにも多く含まれているようです。

また、含有量が多くても煎茶の茶葉を100gとるのは難しいですね。
現実的なところではアーモンドやツナ缶、たらこ、かぼちゃなどでしょうか。
でもアーモンドを100gとると脂質が摂取過剰になるのでは?と心配になります。

柑橘類

いわずと知れた柑橘類です。
「ビタミンCにはレモン、みかん」といわれているぐらい認知度は高いです。

しかし、ランキングには入っていません。
単純に100gあたりの含有量では柑橘類は多いわけではありません。

前章のランキングは生食の場合です。
アセロラは手に入りにくいし、ゆずの皮を100gは食べられません。
ブロッコリーも生では食べないため、ゆでるとビタミンC量は半分以下になってしまいます。

柑橘類のビタミンC含有量(100gあたり)

食 品 名 100gあたりのビタミンC含有量 可食部あたりのビタミンC含有量
レモン(果汁) 50mg 1個あたり可食部36g(18mg)
はっさく  40mg 1個あたり可食部163g(65mg)
バレンシアオレンジ 40mg 1個あたり可食部120g(48mg)
ゆず(果汁) 40mg 1個あたり可食部25g(10mg)
グレープフルーツ 36mg 1個あたり可食部280g(101mg)
温州みかん 32mg 1個あたり可食部80g(26mg)

柑橘類は1個あたりの食べられる部分が多く、手軽に食べられます。
しかも生でOKなので、ビタミンCを摂取しやすいといえるのです。

ただし、柑橘類には「ソラレン(ソラーゲン)」という光毒物質も含まれています。
光に当たると紫外線を過剰に吸収してしまいますので、夜に食べることがおすすめ。

また、柑橘類の皮やスジにはビタミンPが含まれています。
これはビタミンCを安定化させる作用があるので、一緒に摂取した方がいいでしょう。
みかんは皮ごとスジもとらないで食べるのがベストです。

キウイフルーツ

ランキングからわかるように、キウイにはビタミンCが豊富に含まれています。
しかも食べられる部分が多いため、効果的にビタミンCを摂取することができます。

さらにキウイにはビタミンEも含まれているため、美白にはかなり効果的。
しかもビタミンCとEは一緒に摂取するとさらに抗酸化作用が強まります。
美白には理想的な食べ物ですが、ビタミンCが含まれているので、夜に食べましょう。

トマト

トマトといえばリコピン、というのはもはや有名ですね。
リコピンの抗酸化力はとても強く、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍。

リコピンはトマトを生で食べるより加工品の方が吸収率がいいそうです。
トマトジュースやケチャップ、トマトソースとして食べるのがおすすめ。

はちみつ

昔から万能薬として使われ、さまざまなことに効果が認められていますね。
砂糖よりもカロリーが低いのに甘みが強く、吸収されやすい食品です。

ビタミンCも含まれており、保湿力も高いので、肌につけてもいいそうです。
泡立てた洗顔料に少量のはちみつを加えて顔を洗うと古い角質が除去できます。
抗菌力も強いので、美白だけでなくニキビにも効果的。

ただし、はちみつ以外のものが混ざっていない100%純粋のはちみつを使用してください。

豆乳

豆乳は良質なたんぱく質が含まれています。
そのほか、レシチン、ビタミンB群、イソフラボンも含むバランスの良い食品です。

レシチンは細胞の働きを正常化し、新陳代謝を活発にしてくれます。
イソフラボンは女性ホルモンのような働きをするとも言われ、女性にはうれしい成分。
しかも肌の潤いやハリを保つ働きもあるので、美肌を目指す人は積極的に摂取したいですね。

豆乳の成分は熱にも強いので、温めて飲んだり、料理に使うと栄養の吸収率が上がります。

ヨーグルト

ヨーグルトもタンパク質やカルシウム、乳酸菌が豊富に含まれる機能性食品です。
皮膚や粘膜を保護するビタミンB2が含まれ、美白には効果的。

特にヨーグルトに含まれる乳清で「ホエ―」という透明の液体が肌にはいいんです。

ホエ―にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
これをコットンに浸して10~15分パックしてみてください。
余分な角質が取り除かれ、肌が生まれ変わったようになるとか。

お風呂に入れたり、精製水で薄めて化粧水代わりにつけるのも美肌にいいそうです。

逆にとると美白によくない食品は?

美白にはよくない食品もあります。
美肌を目指すには肌に良くない食品も知っておきましょう。
 

ソラレン(ソラーゲン)

柑橘類のところでもお伝えしましたが、ソラレンは光毒性があります。
ソラレンは肌へ紫外線の吸収を促進させ、シミができやすくなります。

柑橘類だけでなく、キュウリ、パセリ、セロリに含まれています。
ビタミンCが含まれる食品でもありますので、夜に摂取するなどの工夫が必要です。

アルコール

アルコールには血管拡張作用があります。
血管が拡張し、血行が良くなっている時に紫外線に当たると、ダメージがひどくなることも。
海辺やバーベキューをしながらビール、というのはやめた方がよさそうです。

アルコールも摂取するなら、夜がいいようです。

食品添加物

食品添加物が体に良くない、というのはなんとなく知っていますね。
でも現代の生活では全くとらないということはできません。

添加物が体内に入ると活性酸素が発生します。
特に防腐剤が要注意です。

添加物はインスタント食品やファストフード、冷凍食品に多く含まれています。
ですからなるべくそのような食品はとらないようにした方がよさそうです。

薬の副作用のために紫外線が吸収されやすくなってしまうことがあります。
しかし薬の服用を自己判断でやめることは危険です。
薬を飲んでいるときは日焼けに十分注意し、予防をしっかり行ってください。

簡単においしく飲み物で美白へ!


これまでいろいろ美白成分や美白にいい食品をご紹介してきました。
それらを飲み物などで簡単手軽にとれたらいいですよね?

そんな声にお応えして、美白に良いジュースなどをご紹介します。
レシピも併せて紹介しますので、毎日飲んで、美白ケアしましょう。

アセロラジュース

アセロラはビタミンCランキングでも圧倒的に多量のビタミンCが入っていましたね。
でもアセロラは一般的には売っていません。
それは果実が傷みやすく、輸送に適さないからだそうです。

それでも、という場合はやはりジュースがいいですね。
アセロラジュースはスーパーやコンビニでも市販されています。

キウイジュース(一人分)

<材料>
キウイ    1個
バナナ   小1本
豆乳    300ml
はちみつ(お好みで)  大さじ1~2

キウイとバナナは皮をむき一口大に切ってください。
材料をすべてミキサーに入れ、ミキサーにかけたら出来上がりです。
ブレンダーを使用してもいいですよ。

甘い方が好きな方はキウイをゴールドキウイにするとより甘くなります。

ニンジンジュース(一人分)

<材料>
ニンジン   1本
リンゴ    1個
レモン汁   小さじ1

ニンジンとリンゴは皮をむき、一口大に切ってミキサーにかけてください。
最後にレモン汁を混ぜたら出来上がりです。

食物繊維もたっぷりの美肌ジュースが完成です。

トマトと豆乳のスムージー(一人分)

<材料>
トマト  1個
豆乳   100ml
レモン汁  小さじ1
はちみつ  小さじ1

トマトはへたを取り除き、一口大に切ります。
材料をすべてミキサーにかけて出来上がりです。

トマトも豆乳もレモンも美白に良い食品です。
豆乳が気になる方もいますがレモンとはちみつで青臭さが気にならなくなります。

美白に良い食品を積極的にとろう!


身近な食品に美白効果があることがわかりましたね。
でも美白は今回ご紹介した食品だけではなく、バランスよく栄養をとって細胞を健康にすることから始まります。
バランスの良い食生活で美白を目指しましょう。

■参考文献
美白に効果的な食べ物とは?(スキンケア大学)

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の美白とは、メラニンの生成をおさえ、シミやそばかすを防ぐこと(医薬部外品)、また、メーキャップ効果によってお肌を白く見せること(化粧品)です。
※本記事のエイジングケアとは、年齢に応じた化粧品でのケアのことです。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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