美肌を作るためには必須!質のいい睡眠をつくる8つのコツ

質の良い睡眠は心やカラダを休めるための大切な時間なのはご存知かと思います。
いつまでも美しく女性らしさを保つためにも睡眠はなくてはならないものです。
眠れない時が続いてしまう時こそ、質の高い睡眠で心身の疲れをとることが大切です。

特に慌ただしい毎日を送っていると「質のいい睡眠」が取りずらかったりするものです。
現代では、快眠法は沢山知られています。
特に快眠のメカニズムは注目が集まり、熟睡方法のコツを知っている人も多いです。

でも、しっかりとした睡眠が取れず、悩みを抱えている人もいるのでは無いでしょうか。
こちらでは「どうしたら質のいい睡眠がとれるのか」をご紹介したいと思います。

快眠の鍵は体内リズムを整えること


身体のリズムを整えることは、心地よい継続的な睡眠に繋がっていきます。
じつは、体内時計のリズムというのが人間にはあります。
そのため、体内リズムを整えることで、睡眠の質を向上させることができます。

睡眠は体内の免疫力を上げることがまず1つの大切な要素になります。
また、身体に十分な栄養を届けるためにも睡眠は必要です。
意外と知られていませんが、睡眠は栄養を吸収するために必要な時間です。

十分にカラダ細胞に栄養を届けることで、1日を活発的に過ごすことができます。
更には1日を活発的に過ごすことで、睡眠の質を高めることもできるのです。
人間には体温が下がる夜に、休息と修復にあてるメカニズムがあります。
夜10時〜3時の「シンデレラタイム」と呼ばれている時間に睡眠をとりましょう。

シンデレラタイムは、質の高い睡眠がとれる時間帯です。

毎日の体内リズムを整え十分な栄養によって、睡眠の質を更に高めていきましょう。

今回はその他にも、もっと具体的に生活に摂り入れられる快眠のコツをご紹介します。

質の良い睡眠とは?


皆さんは、レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠リズムをご存知でしょうか?!
質の良い睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の脳の活動レベルが関係しています。
心身に疲れを残さずに深い眠りにつくためには「脳の休息」も必要になっていきます。

例えば、寝ているのに睡眠不足を感じる時。
脳の疲れが取れていない可能性があるためと言われていたりします。
脳の疲労をしっかりと回復させていきましょう。

快眠のコツとなる深い睡眠時は「ノンレム睡眠」になります。
実はノンレム睡眠には、覚醒から深度4までの4段階の深さがあると言われています。
その中でも深度3〜深度4の段階は、最も深いノンレム睡眠で狙い目です。

なぜなら、レム睡眠の時は、大脳が活性化しています。
大脳が活性化している間は、夢を見る事が多いと言われています。
そのため、夢を見ている日は、深い睡眠状態になっていないと判断することができます。

更にはノンレム睡眠の時には、身体から熱が放出されます。
体温の温度が高まっている時は、大脳が休息になっている証拠です。
脳や身体の疲労回復には、睡眠の1時間後〜4時間後までの前半時が大切です。

なぜなら、睡眠の前半の周期リズムを安定させることがポイントだからです。
質の良い睡眠には、ノンレム睡眠の質をあげることが最大のコツです。

ぐっすり眠るための8つのコツ

①食事は寝る2時間前までに終わらせる

食事は就寝の2時間前までに終わらせましょう。

睡眠中は食べ物の消化のために胃腸は働き続けています。
胃腸が働いていると、身体が「レム睡眠」に入りやすくなってしまいます。
そのため、食事は就寝2時間前くらいまでに済ませると良いと言われているのです。

刺激の強い食事には気をつけましょう。
アルコールやカフェイン、消化に悪い物などは睡眠に悪影響を与えてしまいます。

日々消化に良い食事をなるべく済ませることも質のいい睡眠のコツです。
また、より良い睡眠のために楽しい食事でドーパミンの分泌を促しましょう。

②精神安定効果のトリプトファン食材を食べる

実は日頃から食べているもので、睡眠の質をあげることができます。
例えば、睡眠を促すホルモンを助ける栄養素があるのです。
それは、体内で合成することのできない必須アミノ酸のひとつ。

「トリプトファン」と言われています。
トリプトファンは脳に運ばれると、鎮痛、催眠、精神の安定などの期待効果があります。
トリプトファンが含まれる食材の含有量には、豆類があげられます。

お野菜やお肉などもトリプトファンが多く含まれる代表的な食材です。
より効果的にトリプトファンを摂取できる豆類は、特にオススメです。

例えば、大豆のトリプトファン含有量が520m。
トリプトファンが多い豆類の中でも含有量は2倍と言われています。

また、コラーゲンなどが含まれるゼラチンメニューなどもオススメです。
それらも「寝付きをよくする効果」で知られています。
ゼラチンには、お肌のハリや弾力のもとの「コラーゲン」も含まれていますよ。

女性には嬉しい美肌効果もあるので、ゼラチンメニューは見逃せません。
また、グリシンにもコラーゲンが含まれています。
コラーゲンを意識して、眠りを深め、快眠効果をあげるのもポイントです。

③気分をリラックスさせる香りを嗅ぐ

リラックスできる香りには、自然を感じられるような森林の香り。

また、ラベンダーの香りなどが有名です。
香りにも睡眠に影響を与える様々な効果があると言われています。

その中でもハーブ系の香りは、清涼感を感じられる香りでオススメ。
集中力を高める効果もあり、心深いリラックスへと導いてくれています。

心地よいアロマ以外にも、自分の好きな音楽を聞いて半身浴なども◎。
お風呂のバスアロマでも、カラダを温めながら深いリラックス状態をつくれます。

心身を温めることで、情緒を安定させることができます。
心から心身を落ちつかせる事で、寝付きを良くすることもできます。

気分のリラックス方法は様々です。
毎日のライフスタイルの中で、ほんの囁かな気分転換を大切にしてみましょう。
意識的に気分を変えてみることがオススメです。

④有酸素運動や心身のストレッチをする

質のいい睡眠には、有酸素運動を取り入れていくことがオススメです。
ジョギングなどではなく、散歩などの方が有酸素運動に繋がっていきます。

心身のストレッチには、ヨガがオススメです。
普段使わない全身の筋肉をほぐすことで、心身が緩みリラックスへと導いてくれます。

そうすることで、血液の循環が良くなります。
無理のない程度で続けていくことがコツです。
無理をして続かないより、軽い気持ちで続けていく方が習慣になりやすいでしょう。

ゆっくりとした呼吸も摂り入れてみましょう。
心身の緊張をほどき、リラックスした状態を日頃から意識することが大切です。
心身のストレッチは、ストレス解消や心地よい眠りにつながります。

⑤骨盤修正にもなる寝具にこだわる

寝具選びというのは、意外と難しいと感じたりしませんか?
例えば、東洋医学では横向きの姿勢で眠ることが理想的だと言われています。
寝る時の姿勢は、意外と自分では気づかない癖がついていたりすると思います。

横向きに寝ることを意識してみましょう。
寝る向きによって、腰が布団に密着安定し骨盤修正になると言われています。
そのため、全身のリラックスで深い眠りを確保できるのです。

睡眠の質を上げたい方は、敷布団に気を使ってみることもオススメの1つです。
敷布団の材質は使い慣れているものが落ち着きやすい気がしませんか?

でも、最近ではカテキン質のものやウォーターベットなども人気が高いようです。
体型が人それぞれ異なるからこそ、柔軟性のある材質の拘ると良いです。
寝具の専門店に相談すると自分の体型に合った寝具をアドバイスしてくれます。

睡眠中の汗を吸収するパジャマにもこだわってみましょう。
汗の吸収しやすいパジャマやルームウェアなどにも拘ると良いです。

材質が柔らかいと寝返りが打ちやすいのが特徴です。
また、お気に入りの寝具で整えることでリラックスした睡眠をとれることでしょう。

⑥簡単で効果の高い呼吸法

睡眠効果の高い呼吸法があることを、どこかで耳にしたことがあると思います。
その中でも有名なのは、健康啓発活動で提唱された478呼吸法です。
478呼吸法はリラックスするために行うゆっくりとした呼吸法の一種です。

やり方はとても簡単。
まず始めに「4秒間、鼻から息を吸い込む」。
そして「7秒間、呼吸を止める」。

最後に「8秒かけて口から息を吐く」を1セットです。
それを4セット繰り返すことで、その効果をあげることができるそうです。
478呼吸法は、副交換神経を沈め自律神経を優位に働くものです。

それによって、心身がリラックスでき、快眠にも繋がると言われているのです。
呼吸と睡眠の関係性には強い繋がりがあります。
簡単なことから始めてみるのがオススメです。

⑦入浴は寝る1時間前まで

より良い睡眠をとるには、その日の疲れをその日に癒すことが大切です。
疲れにとるには、ライフスタイルの中で気軽に入浴を楽しむことがオススメです。
入浴は寝る1時間前までにすませましょう。

入浴後にすぐに布団に入ると、身体の深部体温が高いまま保温されてしまいます。
体温がなかなか下がらないと、どうしても寝付きにくくなってしまいます。

入浴を1時間前までに済ませることで、湯冷めによる深部体温の変化があります。
それによって寝付きが良くなるのです。

⑧電子画面を見ない

寝る前に電子画面を見すぎると寝付きが悪くなることってありませんか?
電子画面を長時間見続けると眠りづらくなるのは理由があります。

それは、電子機器の光で脳にメラトニンが分泌されなくなるからだと言われています。
ハーバード大学の研究結果では、青色光はメラトニンを強く抑制する結果が出ています。
しかし、画面の明るさや目の距離で問題がないという研究結果もあるそうです。

ポイントは電子画面の端末の明るさが関係しているそうなのです。
米国研究チームによると、メラトニンの分泌に影響を与えない明るさは30ルクス以下。
端末では画面の明るさを「低〜中」の設定で、30㎝ほど離して使えば良いそうです。

質の良い睡眠がもたらす効果

疲労を柔らげる

一番の疲労回復にはやはりぐっすりと良質の睡眠をとることです。
脳は睡眠中しか休める事ができず、睡眠で脳を休めて体力を回復させる事が大切です。
脳を休めることは、身体の疲労を柔らげ、しっかりとした疲労回復の鍵となります。

免疫力を高める

脳を始め全身に酸素を運ぶことで「免疫力」を高めることに繋がります。

また、リラックスしている時に働く「副交感神経」は睡眠中に最も働きだします。
つまり深い眠りによって、とても多くの免疫が生成されているということになります。

生成される免疫が少なければ、睡眠力も低下してしまいます。
ですから、しっかりと免疫力を高め、睡眠をしっかりと大切にしましょう。

集中力をアップする

日頃、仕事などでも大切になってくるのが集中力です。

集中力の低下では、慢性的睡眠不足の方が圧倒的な影響を与えると言われています。
寝不足が続いている時は、仮眠をすることによって集中力をアップが期待できます。

睡眠によって判断能力や集中力などの低下を招かないためにも睡眠時間は大切です。
意識的に毎日の睡眠時間を持続的に保つと良いです。

ストレス軽減

生きていくためには、ストレスは切っても切れないものです。

眠りが浅いと睡眠を一定時間とっていても、ストレスは減りにくいと言われています。
深い睡眠が足りていないと、無意識にストレスが増えやすくなってしまうものです。

そこで、ストレスを跳ね返す睡眠が大切になってきます。
ストレスを軽減するためには、睡眠時間に拘るよりも睡眠リズムが大切です。

日頃から睡眠のサイクルをしっかりと整えていきましょう。
そして、ノンレム睡眠中の活動レベルを上げる事がストレス軽減に繋がっていきます。

脂肪を燃焼させる

睡眠とダイエットの関係には深い繋がりがあります。

睡眠中はたんぱく質の合成や成長ホルモンの分泌で体をつくる為の時間でもあります。
しっかりとした睡眠では、しっかりと筋肉をつくることができます。
更に基礎代謝も自然と高めることができます。

基礎代謝が高い体は脂肪が燃えやすく「痩せやすい状態」になります。
基礎代謝が高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発的に行われます。
そのため、痩せやすい体質改善に繋がっていくのです。

美肌効果

人間には生体リズムの体内時計があり「美は夜につくられる」と言われています。
女性に大切な若々しい美肌をつくるには、肌再生の時間が大切です。

睡眠によって血液は体の各所に流れていきます。
そのため、お肌にも栄養が行き渡るようになるのです。

お肌が最も活発に生まれ変わるには、睡眠による内臓の修復。
また、血行促進などが大きく関係しています。
肌細胞の活性化でニキビや乾燥などのお肌トラブルの予防・改善効果が期待できます。

質のいい睡眠で美肌をゲット!


質のいい睡眠をとっていくためには、十分な睡眠時間が大切です。
その中でもノンレム睡眠が活性化される睡眠リズムを意識することが大切です。

深いリラックス状態になれば、寝つきが良く「心地よい眠り」につくことができます。
布団に入っても眠れない時やゆっくりと深い眠りにつきたい時。
自分の取り入れやすいことを上手に実践し、習慣にしてみてはいかがでしょうか。

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

おすすめ保湿化粧品ランキング

商品 特徴
VoCE乾燥&化粧水ランキング1位!104万人が愛用するもちもち肌化粧品
詳細はコチラ
簡単ケア!66種類の美容成分配合のオールインワンゲル
詳細はコチラ
自ら潤うお肌へサポート!ハリや毛穴にもオススメ
詳細はコチラ
prBox_img
ワキとVライン+10か所が100円で脱毛できる!?夏に向けてつるすべ肌に!
6月限定のお得なキャンペーンをご紹介!

美肌を作るためには必須!質のいい睡眠をつくる8つのコツ

この記事が気に入ったら 

編集部注目記事

夏の肌トラブルを解決!保湿もできてサッパリ使えるスキンケア化粧品7選!

日差しも強くなり、肌トラブルも多くなる夏。 毛穴にニキビ、紫外線…普段使っている化粧品だとカバーしきれない悩みも増えてき…

【口コミあり】年代別!おすすめ美白化粧水ランキング2017

「透明感が欲しい」「色白肌になりたい!」…そんな思いで美白化粧水を使い始める人が多いと思います。 でも、プチプラから高級…

【2018年度版】安全で効果高め!飲む日焼け止めサプリランキング!

紫外線はシミやシワの原因になるので、夏場はもちろん、通年を通して紫外線対策は欠かせませんよね。 でも、毎日日焼け止めを塗…