控えるだけで効果てきめん!糖質制限のススメ【第6回:美容ダイエッターmei*の mei I help U ?】

こんにちは、mei*です。
今日は私自身が現在活用形で実施している糖質制限を用いたダイエットについてご紹介したいと思います。

糖質制限とは

糖質(お米やパン、麺類など)の摂取を控えるだけの簡単ダイエット法です。

エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質・脂質・糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなどの方法を用いて糖質摂取量を制限します。
その目的はずばり、血糖値やインスリン分泌の動きをコントロールすること!

糖質制限ダイエットに挑戦したことのない方は急にハードに取り組むのではなく、1日2食だけ糖質を摂る方法から初めて見るのがいいと思います。

慣れないうちは、お米などを食べられないことによって満足感が得られなかったりします。
すこしずつ身体を慣らしていくほうが、躓くことなく糖質制限ダイエットを制することができますよ。

完全に糖質を抜いてしまう方もいるようですがあまりおすすめはできません。
というのも、糖質制限をやめたときにリバウンドしやすくなるからです。

例えば1日1食だけ炭水化物を摂っていい生活を続けるのは、慣れてしまえば簡単ですよね。

糖質を控える理由って?

糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素です。
糖質摂取によって血糖値が急上昇すると、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。

インスリンにはエネルギー源として使いきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。
糖質の摂取量を根本的に減らすことでこのインスリンの分泌量も抑えることができ、結果的に脂肪の蓄積が抑制される。という仕組みです。

1日の糖質摂取量の目安
→体重(kg)×1g以内

1日のたんぱく質摂取量目安
→体重(kg)×1~1.5g以内

糖質制限のおすすめな取り入れ方

まずは軽く糖質制限したい方なら、夜のみ炭水化物を抜いてみましょう。

それよりもしっかり糖質制限したいなら、お昼と夜の炭水化物摂取を控えるのがオススメです。

糖質制限によって期待できる効果

糖質制限によって期待できる効果は2つです。

食後あまり眠たくならない

糖質を摂りすぎると脳内からインスリンが大量分泌されて血糖値が急上昇します。
そうすると臓器への負担が大きくなって体の調整が取れなくなって眠たくなります。

糖質制限をするとそういった状況を回避できるので、お昼ごはんのあと眠たくなりにくくなります。

老化予防(細胞の糖化抑制)による美肌効果

体内にあるたんぱく質の約30%はコラーゲンで、また全コラーゲンの約40%は皮膚内にあるといわれています。
そのため、過剰な糖質摂取で糖化が起こると、皮膚に影響が現れやすいです。

糖化したものって褐色化しているので、進行すると黄色くくすんだ色を表面に現すとともに、たるみやしわの原因になります。

成功率を上げるために

まず、間食にお菓子を食べるのは必ずやめましょう。
どうしても食べたいときはナッツやチーズなどの、タンパク質を多く含み血糖値が上がりにくい食品を選びます。

果物は一日200g100キロカロリーまで。果物にも意外と多くの糖質が含まれています。
目安は「みかん2個」「いちご12粒」「キウイフルーツ2個」「バナナ1本」です。

そして主食はご飯150gを目安に。
おかずに芋類など糖質の多い食材がある場合は主食の量をさらに減らしてみてください。
麺類は食べやすくてついたくさん食べてしまいがちなので要注意です!

また、糖質制限をしているときに、野菜を市販の野菜ジュースで補おうとする方がたまにいらっしゃいます。

ジュースには食物繊維が少ないため、お野菜と同じ効果を期待するのは難しいです。
なるべくフレッシュなお野菜を摂取しましょう。

糖質制限中は水分不足になりやすいため、代謝UPのためにも日頃よりも意識して水分摂取をしましょう。
目安は1日2ℓ。

また、水分を多く摂るときに一緒に塩分を摂りすぎてしまうとむくみの原因になります。
むくみ対策として、意識的に塩分の摂取は控えたほうがいいですね。

おすすめの食材

緑黄色野菜・肉・魚介類・大豆製品・食後の血糖値上昇を抑えてくれる海藻やきのこ
間食には少量のナッツや高カカオチョコレート

避けたいもの

米や小麦などの穀物・イモ類・春雨・大豆以外の豆製品、ジャンクフードやお菓子

食べる順番にも気を配って

摂取する糖質の量を減らしても、糖質のみを食べてしまっては食後の血糖値上昇は免れられません。
それを防ぐためにも、毎食必ず食物繊維を摂るように心がけましょう。

食物繊維である野菜から食べ始めて、汁物・おかず・主食と、糖質は最後に食べることで、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待できます。

糖質制限を制するものはダイエットを制す

糖質制限をうまく活用すれば、短期でぐっと痩せることができます。
肌細胞の糖化を抑制することで将来の美肌にもつながる、簡単なのにとても効果の高いダイエット方法です。

私自身、痩せやすい体質を定着させたい気持ちと将来も綺麗なお肌でありたい気持ちから、つい1年ほど前に始めた糖質制限を現在でも行っています。
なにごともやりすぎは禁物ですが、適度に取り入れれば良いことづくしな糖質制限ですから、みなさんもぜひチャレンジしてみてくださいね。

今回も読んでいただきありがとうございました!

m e i *

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事はライターの感想を元にしており、効果・効能を示すものではありません。

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