宿便の簡単な出し方7選!便秘解消で腸内環境をリセット

巷では便秘を解消して、腸から健康になるという腸活健康法が人気ですが、ダイエット中は便秘になりがちですよね。
からだに宿便が溜まっていると、肌荒れが起きたりと女性にとって良くないことが多いです。

そこでこの記事では宿便の簡単な出し方とそのメリット、宿便が溜まる原因などについてまとめました。
便秘解消の参考にしてください。

腸内環境をリセット!宿便の簡単な出し方7選

それでは宿便の簡単な出し方について、ご紹介していきます。

1.腸内環境を整える食べ物を摂る

宿便の出し方では、食べ物は大切な要素となります。

以下の食べ物を意識して取り入れましょう。

食物繊維 アボカド・オクラ・モロヘイヤ・海藻
りんご・里芋・なめこ・こんにゃくなど
乳酸菌・発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆
キムチ・甘酒など
オリゴ糖 バナナ・はちみつ・ごぼう・豆乳・たまねぎ・きな粉など
オイル類 オリーブオイル・アマニオイルなど

食物繊維、乳酸菌や発酵食品、オリゴ糖をバランスよく摂取することで、腸内環境が整い宿便が出やすくなります。

また排便困難型便秘の人には、適度な油は便の通りを良くして、排泄しやすくする効果が期待できるので上質なオイルを適量摂取しましょう。

上記の食材はとくに朝食に取り入れることで、腸の動きが良くなり宿便改善に役立ちます

【オススメメニュー】ハニーオリーブオイル焼きリンゴ

便秘外来で有名な小林弘幸先生がオススメするメニューに、ハニ―オリーブオイル焼きリンゴがあります。

ハニ―オリーブオイル焼きリンゴの作り方は以下の通りです。

  1. リンゴを皮のまま半分に切る
  2. 芯をくりぬく
  3. ハチミツとオリーブオイルを小さじ1杯ずつ芯をくり抜いた跡に入れる
  4. アルミホイルで包み、オーブントースターで約20分加熱する

リンゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンが、過熱するとその量がさらに増えるので効率的に摂取できるそうです。

またハチミツにはオリゴ糖が含まれており、オリーブオイルも上記の通り排便を促す効果があるので、腸に嬉しい美味しいメニューといえます。

手軽に作れるのも嬉しいですね!

【オススメメニュー】ポン酢玉ねぎ納豆

こちらも小林先生オススメの美腸メニューです。

ポン酢玉ねぎ納豆の作り方は以下の通りです。

  1. みじん切りの玉ねぎとポン酢を納豆に入れ混ぜる
  2. チーズをトッピングしたごはんに1をかけて食べる

とても簡単なメニューですが、腸にとっては以下のように嬉しい働きがあります。

食材 特徴・はたらき
納豆 納豆菌が腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌の増殖を助ける
ポン酢 善玉菌のエサになるグルコン酸が豊富
玉ねぎ 善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれる
チーズ 乳酸菌が豊富

腸内環境を整える食品が、美味しく簡単にまとめて摂れるのでオススメです!

2.デトックス効果のある飲み物を飲む

デトックス効果のある飲み物を摂取することで、宿便排出に繋がります!

【デトックス効果のあるお茶】

  • 黒烏龍茶
  • プーアル茶
  • マテ茶
  • ゴボウ茶
  • 杜仲茶
  • 黒豆茶

食物繊維などが豊富な上記のお茶を、ホットか常温で飲みましょう

人肌程度の温度で飲むと、腸の動きも良くなります。

ただしセンナ系のお茶は下剤効果があり、腸をムリに動かすので身体への負担が大きくなってしまうのであまりオススメできません

【オススメドリンク】食物繊維ジュース

便秘外来で有名な小林教授がオススメするのは、夜に飲む食物繊維ジュースです。

食物繊維ジュースの作り方をまとめました。

【材料・作り方】

  • リンゴ2分の1
  • バナナ1本
  • キャベツの葉1枚
  • ハチミツ大さじ1
  • 水4分の1カップ

上記をミキサーに入れて混ぜる

副交感神経が優位な夜にこのジュースを飲むと、腸の動きが良くなるそうです。

食物繊維とオリゴ糖がたっぷりなので、腸内細菌の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます

あいちゃん

自分でも簡単に作れる物ばっかり!
さっそく作ってみよ~っと!

3.腸もみマッサージで大腸を効果的に刺激

腸をマッサージすることでも、宿便にアプローチできます!

順天堂大学の便秘外来で有名な小林弘幸教授の小林式腸もみマッサージは、以下の通りです。

【小林式基本の腸もみ】

  1. 右手→腸骨(腰骨)のすぐ上に当てる
  2. 左手→肋骨のすぐ下に当てる
  3. 腸をぎゅっとつかむようなイメージでもみほぐす
  4. 右手と左手の位置を入れ替えて同じようにもみほぐす

さらに効果を高めるために、骨盤回しも行いましょう。

小林式骨盤回しの方法は以下です。

【小林式骨盤回し】

  1. 上記1の姿勢のまま骨盤を大きく右に8回、ゆっくり回す
  2. 同じように今度は、ゆっくり左に8回まわす
  3. 手の位置を入れ替えて、1と2を繰り返す

便が溜まりやすいポイントをもみほぐし、さらに骨盤を回すことで大腸を効果的に刺激します

家で簡単にできるマッサージなので、毎日続けてみてください。

4.便秘薬・漢方を使用する

食事や飲み物に気を付けても、どうしても出ない時は便秘薬や漢方を使用するのもいいでしょう。

ただし使用の際には注意書きをよく読み、用法・用量を守り、服用しても改善されない場合は医師に相談してください。

それではいくつか、便秘解消にオススメの商品をご紹介します。

1.酸化マグネシウム便秘薬

【第3類医薬品】酸化マグネシウムE便秘薬 90錠

商品名 酸化マグネシウム便秘薬

容量 90錠
参考価格 971円(税込)
メーカー名 富士薬品

カチカチ便秘タイプに悩んでいる人にオススメの便秘薬

非刺激性で、便を柔らかくして自然な排泄をうながします。

2.コーラック2

【第2類医薬品】コーラックII 40錠

商品名 コーラック2
容量 40錠
参考価格 682円(税込)
メーカー名 大正製薬

何日も出ない頑固な便秘のときにオススメの刺激性便秘薬

即効性がある一方で、何度も使用すると効果が薄くなり、それによる中毒性もあるので便秘歴の長い人などはとくに使用の際に注意が必要です。

3.大正漢方便秘薬

【第2類医薬品】大正漢方便秘薬 80錠

商品名 大正漢方便秘薬
容量 80錠
参考価格 1,512円(税込)
メーカー名 大正製薬

便秘に用いられる代表的な漢方処方である「大黄甘草湯」のエキスを配合した漢方薬。

錠剤でのみやすく、便秘や便秘に伴う肌荒れなどにも効果が期待できます

就寝前の服用で、翌朝自然に近いお通じがあるのも魅力。

4.クレンジル

【第2類医薬品】クレンジル 30カプセル

商品名 クレンジル
容量 30カプセル
参考価格 1,512円(税込)
メーカー名 小林製薬

医薬品に使われる炭である「薬用炭」と生薬を配合した、腸内フローラを整える医薬品。

薬用炭が腸内の老廃物*を排出し、腸内環境を整えます

(*腐敗物質を含む滞留便や腸内ガス)

5.プチ断食(ファスティング)をする

一度腸を休めることで、宿便を出すのに効果が期待できるプチ断食(ファスティング)についてまとめました。

【プチ断食の4つの期間】

  1. 準備期間
  2. ファスティング期間
  3. 回復食期間
  4. 準回復食期間

この流れを守ることで、効果的なファスティングを行うことができます。

それではプチ断食の手順を見ていきましょう。

行う期間 期間中にすること
準備期間 約2日間 胃・腸を休ませる準備のため、脂っこい食事は避け、
野菜・海藻・豆腐などを食べる。
ファスティング期間 約3日間 水と酵素ドリンクだけを飲む。
または1日2食を水と酵素ドリンクに置き換える。
水分は多めにとるように意識すること。
体力の消耗の多い運動は避ける。
回復食期間 1日 急に普通の食事に戻ると胃腸に負担をかけたり、リバウンドする可能性がある。
具なしのおかゆや、みそ汁の汁のみを腹6分から7分を目安にゆっくり食べる。
準回復食期間 2~3日 消化にいいものや、なるべくヘルシーなものを食べる。
最終日の夕食は、普段に近い食事をとってよい。

ファスティングを行うときは、水分をしっかりとるようにしてください

また胃腸に負担をかけないために、冷たいものは避け、常温または人肌程度のものを摂るように心がけましょう

ファスティング中に、もし気分が悪いなどの症状を感じたら、すぐに中止して医師に相談してください。

スキンアドバイザー

便秘薬やファスティングは正しい方法を守りましょう!

6.生活習慣を整える

生活習慣を整えることで、宿便を出す助けになります。

具体的なオススメの生活習慣は以下です。

決まった時間にトイレに行く 食事をとった後にトイレに座る時間を設ける。
リズムを作ることで、排泄しやすくなる。
軽い運動をする 1日30分程度のウォーキングなど、軽い運動をすることで腸を刺激する。
ストレスをためない ゆったりとした入浴などで、ストレスをためないことで腸の動きを正常に近づける。
食物繊維と乳酸菌を摂る 果物や海藻類に含まれる水溶性食物繊維とヨーグルトなどで乳酸菌を意識して摂ることで、腸の動きが活発になる。
規則正しい食生活とたっぷりの水分をとる 食事の量が少なすぎると、便の量が減り腸が刺激されにくい。
1日3食をしっかりとり、水分も意識して摂る。

腸はストレスや食事量で動きが鈍くなってしまうデリケートな器官なので、毎日規則正しいリズムを作ることで宿便改善に効果が期待できます。

とくに毎日の食事・運動・水分量は大切です。

7.クリニックで腸内洗浄を受ける

腸内洗浄(腸洗浄とも)はハイドロコロンとも呼ばれ、主に美容系のクリニックで施術を受けることができます。

直腸から安全な殺菌温水を腸に送り、腸内の宿便や老廃物を排出・除去する方法です。

保険適用ではないので、一回2万円ほどかかります

腸内洗浄歴が長いと、自然な便の排出がしにくくなる可能性が指摘されているので、度々の利用は控えたほうがいいかもしれません。

また高血圧や妊婦など施術を受けられない場合もあるので、事前に医師に相談しましょう。

【注意】塩水での内服浣腸は危険なので行わない!

腸内洗浄とともに、自宅で簡単にできると一時話題になったミネラルウォーターと塩水を使った内服浣腸は身体に負担が大きく、危険であることが指摘されました。

SNSでも話題になった宿便を出す方法ではありますが、現在では、そういった記事は削除されています。

胃や粘膜を刺激したり、腎不全などの副作用の危険性もあるので塩水での内服浣腸は行わないでください

そもそも宿便とは?

「宿便」とは腸内で便として排出されずに留まっている腸壁などの残りで、毒素を発するものと言われています。

しかし「宿便」は医学用語にはありません。

便秘薬などの広告でよく用いられることから広告用語だと言われています。

ここでいう宿便とは、頑固な便秘で長時間お腹にとどまっている便のことです。

滞留便とも言い、普通の人でも腸内に2~3キロ、便秘がちな人は4キロほど腸内にあると言われています。

宿便を出すことで得られる4つのメリット

宿便を出す方法についてご紹介してきましたが、宿便が出るとどのようなメリットがあるのでしょうか。

そこで、宿便を出すことで得られる4つのメリットをご紹介します!

1.便秘解消による体重減少

前述の通り普通の人でも腸内に2~3キロ、便秘がちな人は4キロほど腸内には便が溜まっています。

すっきりと便秘が解消されると、その分の重さが減り体重減少を期待できるのです。

2.ぽっこりお腹とサヨナラ!ウエストのサイズダウン

便秘がちな人は、便の重みで腸が下がり、いわゆる「ぽっこりおなか」になりがちです。

溜まっている便が解消されると、腸も軽くなりおなかのぽっこりも解消され、ウエストサイズがダウンする人も

3.肌がきれいになる

便秘がちで、宿便が溜まっていると腸の血流が悪くなります

血流の悪化により、代謝が落ち必要な栄養を腸から吸収しにくくなり、ニキビなどの肌トラブルが起きてしまうのです。

宿便を解消することで、腸内の代謝が良くなり肌がきれいになる効果が期待できます。

4.免疫力アップ!病気を予防できる

宿便を解消することで、腸内環境が良くなり腸から吸収した栄養を全身に運ぶことができます。

これにより免疫力がアップする効果や、悪玉菌が減ることによる大腸がん予防の効果が期待できるそうです。

あいちゃん

宿便を出すとこんなにいいことがあるんだね。
綺麗になれて、病気も予防できるんだ!

宿便と普通の便の違いとは?

宿便と普通の便の違いは何なのでしょうか。

普通の便とは違い、宿便は長い間腸の中にとどまっているので、その分腸内で腐敗が進みます。

腸内で滞留している時間が長いほど悪玉菌も増えるので、宿便は普通の便よりも悪臭がするのです。

宿便が身体に及ぼすネガティブな影響

宿便が身体に及ぼす影響を表にまとめました。

  • 肌荒れ
  • 肩こり
  • 免疫力の低下
  • 食欲不振
  • 身体のだるさ
  • イライラ
  • お腹の張り
  • 太りやすくなる
  • 血行不良

便が排出されずに、溜まっているだけでこれだけの影響が身体に出るとされています。

腸の健康は、身体の健康と直結しているようですね。

腸内に宿便があるかチェックする方法

自分に宿便があるかチェックする方法があります。

  • 手を「パー」にして手のひらを見る。
  • 手のひらが全体にピンク色→とくに問題がなく、正常
  • 親指の付け根部分などに、青い血管が見える→宿便が溜まっているサイン

便秘がちな人は、腸内の血流が悪くなるので手のひらの血管でわかるそうです。

しかし冒頭でもお伝えしたように、普通の人でも腸内に便は2~3キロあると言われているので、普段から便が溜まらないように気を付けましょう。

宿便ができる原因とは?

腸に長い間便が溜まってしまう宿便は、なぜできるのでしょうか。
その原因についてまとめました。

1.食物繊維の不足

ダイエットや食生活の乱れで、食物繊維が不足すると便になる材料が不足して便秘の原因となります。

また食べる量が少なすぎると、腸のぜん動運動も減ってしまい、便が出にくくなるので3食適量を食べ、食物繊維の量などに注意しましょう。

2.ストレス

過度のストレスがかかると、腸の動きが鈍くなり便秘の原因となります。

腸は自律神経と密接なかかわりがあり、ストレスなどで自律神経が乱れると腸の動きが悪くなるのです。

便秘解消のためにも、ストレスをためない生活を心がけましょう。

3.運動不足

運動不足も便秘の原因となります。

軽い運動は、血流が良くなり腸への適度な刺激となって便秘解消に役立ちますので、1日30分程度のウォーキングなどを意識してみましょう。

またストレス解消にも役立ちます。

宿便をスッキリ出して腸内環境をリセットしよう!

宿便の簡単な出し方や、宿便を出すメリットなどについてご紹介しましたが、いかがでしたか?

腸内に排出されない便が溜まっていると、肌荒れや体の不調の原因となってしまいます。

宿便が排出されると、腸の血流が良くなり代謝が上がるので免疫力がアップしたり、太りにくくなる効果も期待できるのです。

ダイエット中でも食物繊維を意識して摂るなど、食生活に気をつけることで便秘予防ができます。

宿便をスッキリ出して腸内環境をリセットし、身体の中からキレイになりましょう!

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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宿便の簡単な出し方7選!便秘解消で腸内環境をリセット

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