道具ナシで今日からできる超簡単ダイエット!~食事や運動に少しの工夫を~

女性にとって、ダイエットは永遠のテーマです。
体重計に乗って、美容体重やモデル体重と比べてしまった経験がある人もいるでしょう。

ところが、ちまたで人気のダイエットには、間違った情報やまとめも少なくありません。
そこで、この記事では、特別な道具や知識がなくても誰でもすぐに始められる、正しいダイエット方法をご紹介します!

ダイエットの大切なポイント2つ

ダイエットのポイントは、大きく分けて2つです。

  • 摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす
  • ダイエットを毎日の習慣にする

ダイエットをするとき、一番大切なのは「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」ことです。
消費カロリーを増やすには、「運動する」ことと、「基礎代謝をアップさせる」ことが欠かせません。

基礎代謝とは、生活しているだけで最低限消費するカロリーのことで、筋肉量が大きく関係しています。
基礎代謝を上げれば、今までとまったく同じ生活をしていても消費カロリーを増やすことができるのです。

また、摂取カロリーを減らして摂取カロリーを消費カロリーより抑える方法もあります。
具体的には、食事の量を少し減らす、またはカロリーの高い脂肪などが多い食品をカロリーの低い豆腐や野菜などの食品に置き換え、量を変えずに摂取カロリーを減らす方法などです。

そして、ダイエットは一朝一夕に結果が出るものではありません。
結果が出るまで根気よく続けるために、習慣化することが大切です。
体重管理アプリや日記につける、SNSで仲間と励まし合うなど、ダイエットを毎日の習慣にしましょう。

スキンアドバイザー

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です!
このポイントを忘れないようにしましょう!

今日からできる!超簡単ダイエット方法

それでは実際に、超簡単ダイエットの方法について詳しく見ていきましょう。

ちょっとした運動を取り入れよう

運動カロリーを増やすには、手軽な運動から始めるのがおすすめです。
筋トレや体操など、ちょっとした運動を始めてみましょう!

スロトレをしよう

スロトレとは、「スロートレーニング」の略で、文字通りゆっくり行う筋トレのことです。
通常の腹筋やスクワットなどの筋トレはリズミカルに回数を多く行うものが多いですが、スロトレは1回に時間をかけてゆっくり筋肉に負担をかけながら行うので、回数は少なくて構いません。

やり方は簡単で、腹筋やスクワットなどの筋トレを、じっくりゆっくり行うだけです。
ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら身体を折り曲げ、緊張状態を保ったまま戻します。
回数は5〜10回程度で、有酸素運動なので呼吸は止めずに行いましょう。

スロトレは、筋肉をつけて基礎代謝を上げる効果はもちろん、成長ホルモンが脂肪を燃えやすくしてくれる効果もあります。
この脂肪分解効果は約5〜6時間続くと言われていますので、日中に活動する前、朝起きて出勤や通学などの前にスロトレを行うのがおすすめです。

寝る前にストレッチをしよう

寝る前に身体の筋肉をほぐすためにストレッチするのは、ダイエットだけでなく美容や健康にも効果的です。
寝る15〜30分前という直前に、ベッドの上で行いましょう。

ストレッチは日中に凝り固まってしまった筋肉をほぐし、血行を良くしてくれ、むくみを解消することもできます。
リラックスして睡眠の質を高め、自律神経を整えてストレス解消にも役立ってくれます。

日常生活で活動量を増やそう

日常生活の動きにちょっとした工夫を取り入れ、運動量を増やすのも効果的です。

  • エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
  • ひと駅手前で降りて歩く
  • 掃除や洗濯などの家事を積極的に行う

あえて運動の時間を作らなくても、日常生活で消費カロリーを増やす方法はたくさんあります
なにより、無料で時間も手間もかけずに行うことができます。
「ちょっと身体を動かしてみようかな」と気づいたときには、積極的に身体を動かしましょう。

姿勢を正してみよう

ずっと同じ姿勢でいることが多い人は、ぜひ姿勢を見直してみましょう。
姿勢が悪いと体幹という身体を支える部分の筋力が衰えていきます
体幹はインナーマッスルとも呼ばれ、意識して鍛えにくい筋肉ですが、この体幹部分の筋肉が衰えていると、そもそも運動しづらいのです。

また、姿勢を正すと横隔膜の部分を圧迫せずに済み、自律神経を整えるのにも役立ちます。
姿勢を正すには、以下の4点に注意してみましょう。

  • 足を閉じて立ち、腹筋にぐっと力を入れてお腹を引っ込める
  • 肩と肩甲骨は自然にリラックスさせる
  • 重心が常に身体の真ん中になるよう意識する
  • お尻はきゅっと上げるように引き締める

これらのことを意識していると、意外と筋肉を使っていることに気づくはずです。
お腹やお尻は、とくに気づいたら引き締めていくとよいでしょう。

ドローインしよう

インナーマッスルは、鍛えることもできます。
とくに、腹横筋という腹筋に対してコルセットの役割をしているインナーマッスルを鍛えると、引き締まった腹筋を手に入れることができます。

この腹横筋を鍛えるのに、ドローインというトレーニングが有効です。
呼吸は止めずに、お腹をひっこめた状態で30秒ほどキープし、ゆっくりと元に戻します。

▼ドローインについて詳しく知りたい方はこの記事をチェック!

余裕があればジムに通ってみよう

お金や時間に余裕があれば、ジムに通うのもおすすめです。
ジムではヨガダンスなどさまざまなプログラムがあり、一緒に運動を楽しむ仲間ができることもあります。
また、トレーニングやエクササイズのあとにはサウナやシャワーですぐにさっぱりできて、すっきりとした気分になれます。

食事を工夫しよう

摂取カロリーを減らすには、食事を工夫することが大切です。
とはいえ、ムリな食事制限は禁物です。
食事の内容や食事の仕方に少し気をつけることで、ダイエットにつなげていきましょう。

ゆっくり時間をかけて食べよう

急いで食べると、満腹中枢が刺激を受け取る前に胃に食べ物がドカドカと詰め込まれてしまい、満腹感が得られる量以上に食べてしまいやすくなります。
そこで、食事はゆっくりと時間をかけ、満腹中枢が刺激を受け取りやすいようにしましょう。
また、よく噛んでゆっくりと食べることで、胃や腸への負担を減らすこともできます

食物繊維の多いものから食べよう

食物繊維の多いものから食べる食事法もあります。
これは、食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑えて太りにくくする効果があるからです。
また、食物繊維はよく噛んで食べる必要があるため、少しの食事で満腹感を得やすいというメリットもあります。
キャベツなどの野菜は食物繊維が多いため、こうした材料を使ったレシピがおすすめです。

炭水化物(糖質)の摂取量を少しだけ減らそう

糖質制限ダイエットは有名ですが、糖質をまったく摂らないのも脳にエネルギーが回らず、とくに中学生や高校生などの脳を使う必要がある成長期にはおすすめできません。
そこで、ご飯の量を少しだけ減らす食物繊維の多い玄米にしてみるなど、炭水化物の量を少しだけ制限するのがよいでしょう。

空腹状態でいきなり炭水化物を大量に摂取すると、一気に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されて糖分を脂肪として蓄積しすぎてしまうのです。
血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、炭水化物は少しだけ減らして必要な量だけ食べるようにするのがいいですね。

1食置き換えダイエット

1食置き換えダイエットはダイエット食品でさまざまな商品が出ているため、好みの料理やメニューを楽しみながら手っ取り早く消費カロリーを抑えられるダイエット方法です。

しかし、1食抜くぶん、栄養素が偏りがちになるのがデメリットでもあります。
置き換えダイエットを行うときには、豆乳や青汁、スープなどの栄養素を多く含む食品で効率よく栄養を摂取するのがおすすめです。

8時間ダイエット

8時間ダイエットとは、起きている間の食事を8時間以内におさめ、16時間は胃腸を休ませるプチ断食ダイエットです。
胃腸を休めることで機能を回復させ、消化吸収を良くするというメリットがあります。
また、8時間以内に3食の食事をすると、1食ぶんは少し軽めにならざるを得ません。
こうして、自然と摂取カロリーを減らすこともできるダイエット法です。

1日6食ダイエット

1日6食ダイエットは、8時間ダイエットとは逆に、1日3回の食事をさらに2つずつに分け、1日6回に分けて少しずつ食事を摂る食事法です。
1食あたり食べる量が少なくなるので胃が小さくなり、食事と食事の間隔が短くなるため、空腹感からついつい大量に食べてしまう「ドカ食い」を防ぐことができます。

「ドカ食い」を防ぐことで、空腹時に下がっていた血糖値が急激に上がる、というような「ジェットコースター的変化」を防ぐことができ、太りにくい身体に変えることができます

運動している人はとくにタンパク質をしっかり摂ろう

低カロリーで満腹感を得る食事に欠かせないのはタンパク質ですが、とくに運動をしている人は、タンパク質を意識して摂るようにしましょう。
筋肉を作るにも、タンパク質を食事から摂ることが必要です。
運動量を増やして筋肉をつけ、基礎代謝を上げるためにも、タンパク質はしっかり摂取しましょう。

生活習慣を見直そう

ダイエットは、運動や食事制限以外でも効果を得る方法があります。
生活習慣を見直し、太りにくい生活に切り替えてみましょう。

朝型の生活に切り替えよう

夜型の生活よりも、朝型の生活の方が太りにくくなります。
これは、朝食をしっかり摂ることで体温が上がりやすくなり、日中の消費エネルギーがアップすること、そして夜にしっかり寝ることで成長ホルモンの分泌を促すことができることなどによります。

ゲームや読書、動画鑑賞など趣味の時間は朝早く起きて行い、夜はすぐに寝るようにしてみましょう。

睡眠をしっかりとろう

朝型生活とも関係しますが、夜に質のよい睡眠をとることが大切です。
睡眠中には、分泌される成長ホルモンによって脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、基礎代謝によってエネルギー代謝が活発に行われるのです。

また、寝不足の状態だと食欲がアップしてしまい、結果的に食べすぎて摂取カロリーが多すぎることになりかねません。
睡眠は適切な時間にしっかりとりましょう。

お風呂につかろう

シャワーだけでなく、湯船にじっくり浸かるのも大切なポイントです。
湯船につかって血行を良くすることで、代謝をアップさせることができます。

ただし、お風呂につかる前と後には、コップ1杯の水をしっかり摂りましょう。
お風呂は湿度が高いので気づきにくいですが、しっかり汗をかいています。
脱水症状を起こさないよう、水分補給はしっかり行いましょう
▼その他のダイエットについてはこの記事をチェック!


ダイエットが失敗してしまうのはなぜ?

ダイエットが失敗してしまう人は、スタートダッシュをしすぎたりムリな目標設定をしすぎる人が多いです。
また、極端な食事制限や激しすぎる運動によって脂肪だけでなく筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が落ちてしまうことも原因の1つに挙げられます。

基礎代謝が落ちると、リバウンドしやすくなり、さらに痩せにくい身体になってしまいます
一般的に、1ヶ月に体重の5%以上落とすのはダイエットのやりすぎと言われていますので、それ以上は落とさないよう、時間をかけてじっくりと体重を落としていきましょう。

あいちゃん

いっつもダイエットが上手くいかなくて、すぐ挫折しちゃう…。
今回は接待にダイエット成功させたい…!

失敗しないダイエットのために

ダイエットを失敗しないためには、2つのことを心がけるといいとされています。

  • 自分の姿を定期的に鏡でチェックする
  • 自分ご褒美でダイエットを習慣化する

自分の現状を鏡で確認することで、見た目の変化が出たときにモチベーションにつながります。
また、痩せたい!と思った気持ちを忘れないためにも、ときどきは鏡を見て思い出しましょう。

そして、ダイエットは何よりも習慣化することが大切です
5キロ減成功したら1食好きなものを食べる、など、たまには頑張った自分にご褒美をあげましょう。

やってはいけないダイエットとは

ダイエットをする上で、絶対にやってはいけないことがあります。
それは、「○○だけダイエット」「○○抜きダイエット」です。
1種類の食事しか食べなかったり、完全に栄養素を排除してしまうと、当然栄養が大きく偏ります。
すると、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

また、ダイエットをやめて普通の食事に戻したとき、身体は失われた栄養素を取り戻そうと余計に吸収・蓄積してしまいます。
くれぐれも、ダイエットの食事制限は栄養が偏らないよう、糖質や脂質を制限するときでも「完全に摂らない」のではなく「控えめ」を心がけましょう。

超簡単ダイエットで、ムリせずシェイプアップしよう

超簡単ダイエットは、極端な食事制限や激しい運動は一切しません。
バランスのよい食事を摂り、ムリのない運動で基礎代謝を上げ、こまめな運動量を増やしましょう

また、生活習慣を見直すことも、太りにくく痩せやすい身体を作るために大切です。
間違ったダイエットには気をつけながら、健康的にラクしてダイエットしちゃいましょう!

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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