寝る前ストレッチで痩せ体質になれる!?睡眠の質もアップさせる効果的なストレッチ8選

ちゃんと寝ているはずなのに疲れがとれない...

そんな時は睡眠の質をあげるために「寝る前ストレッチ」を取り入れてみてはいかがでしょう?

心も体もリラックスさせるだけでなく、なんと痩せ体質を作る効果も期待できるとか?

そんな寝る前ストレッチについて詳しく見ていきましょう!

寝る前ストレッチの効果

寝る前にストレッチをすることで、どんな効果があるのでしょう?

肩こり解消の効果

全身をほぐすことで血流がよくなり、肩や身体のコリ、バランスのゆがみなどを解消して、余分な力を抜くことができます

副交感神経の働きで熟睡効果

身体のコリをほぐすことで心身の緊張をほぐし、自律神経の乱れを抑えられます。

リラックスした状態では副交感神経が優位な状態に働き、興奮を抑え、気持ちのよい良質な睡眠に導くことが可能です。

疲労回復効果

ストレッチによって睡眠の質が高まるのと同時に、身体の新陳代謝が高まり、老廃物の排出も促してくれます

身体の修復のサイクルが順調に行われるため、疲労回復が期待できます。

姿勢がきれいになって身長が伸びる

固まった筋肉がほぐれることで、こわばっていた姿勢がよくなります。

筋肉が伸びて猫背などで縮んでいた身長も、本来の高さまで伸ばすことができます。

ダイエット効果あり!むくみ解消でシェイプアップ

筋肉や身体の疲労を回復させたり和らげたりすることは、成長ホルモンの分泌や新陳代謝の正常化を促してくれます

身体のサイクルが正常化することで、脂肪の燃焼や筋肉の働きも活発化し、体質改善や肥満予防にもつながるため、ダイエット方法としても期待できます。

スキンアドバイザー

寝る前ストレッチには、嬉しい効果が沢山あります!
毎日の習慣にしていきましょう!

寝る前ストレッチをより効果的に行う方法

寝る前ストレッチの効果をより実感できるよう、効果的なやり方を覚えておきましょう。

ベッドの上で行う

床などでもいいのですが、リラックスしたままの状態で睡眠に入れるよう、ベッドの上で行うのがおすすめ。
ストレッチ後はいい感じに眠気が来るので、そのまま横になれば気持ちよく眠りに入れます。

副交感神経が活発な就寝15~30分前に行う

脳の緊張をとって睡眠導入をスムーズにするために、副交感神経を優位な状態にしておく必要があります。

そのため寝る前15~30分の間にストレッチを行って、リラックスした状態から快眠がとれるよう準備しておきましょう。

明かりはダウンライトで暗めにする

部屋が明るすぎると脳も覚醒したままなので、身体に活動を続けさせようとしてしまいます。

ダウンライトや間接照明などで、部屋はなるべく暗くした状態で行いましょう。

アロマキャンドルなどもおすすめです。

ストレッチアプリを使って習慣づける

せっかくストレッチをやるのなら、アプリを利用して毎日記録をつけてみましょう。

ストレッチアプリでは、自分が行ったストレッチの内容や回数などを、簡単に記録することができます。

記録することで習慣にしやすくなりますし、自分がどれだけ頑張ってきたかが見られると、やる気もアップしますよね。

簡単!寝る前ストレッチの方法8選

寝る前ストレッチはとても簡単!
今日からでもさっそくトライしてみましょう!

ポイントは姿勢をキープする時間と呼吸法です。

「ゆっくりな動きを長めにキープ」すると同時に、お腹からの「深い呼吸」を意識しましょう。

1.大きく全身を伸ばすストレッチ

全身を大きく伸ばして、凝り固まった身体をほぐします。

  1. 仰向けに寝て、両手を万歳するように上に伸ばす
  2. 両手両足をゆっくり伸ばして、背伸びをする

手足がそれぞれ上下に引っ張られているようなイメージで行うとグッド。

2.股関節のストレッチ

股関節の周辺をほぐすことで、冷えやむくみ解消の効果が期待できます。

  1. あぐらの状態で床に座り、左右の足の裏を合わせ、両手で脚を包み込むように持つ
  2. 息をゆっくりと吐きながら、背筋を伸ばし、上体を前に倒す
  3. できるだけ倒したら、1分ほど姿勢をキープする

曲げた時に背筋を丸めてしまわないように気をつけましょう

太ももの内側を押すと、より股関節周辺がほぐれます。

柔軟性がない場合は、無理をせずに曲げられる範囲までにしてください。

3.前太もものストレッチ

太ももの前の筋肉を伸ばしてほぐします。

  1. 正座をしたまま両腕を後ろの床につける
  2. ゆっくりと仰向けになり、両手は万歳の状態で正座を30秒ほどキープ

行う時に呼吸を止めないように注意しましょう。

4.背中と腰のストレッチ

背中をうんと伸ばして、腰から肩にかけてのコリをほぐします。

  1. 正座をして両手を前につける
  2. 腰を後ろに引きながら、上体を前に倒して背中から腰までを伸ばす

自分が気持ちいいと感じるところまで伸ばしましょう

5.足首のストレッチ

足の先までしっかり伸ばし、血流をよくしてむくみを解消します。

  1. 床に座り、足首をそらせながら前方にゆっくりと脚を伸ばす
  2. できるだけ伸ばしたら5秒間静止

10回ほど繰り返すと効果的です。

6.肩こり解消のストレッチ

肩甲骨と肩を動かすことで、肩こり解消につながります。

  1. 左腕をまっすぐ前に伸ばす
  2. 自分の胸に引きつけるように動かし、右手首で左ひじの外側を押さえる
  3. 反対側(右腕)も同様に行う

肩の外側を伸ばすことを意識しましょう。

7.腰のストレッチ

骨盤の歪みを整え、腰痛などにも効くストレッチです。

  1. 仰向けの状態で右手で左膝を持ち、上半身を右側に傾けながら、左膝を床につける
  2. 5秒ほどキープしたら、ゆっくり仰向けの状態に戻る
  3. 反対側も同じように行う

腰をひねる際に痛めないよう、ゆっくりと身体の動く範囲で行います。

8.ゴキブリ体操

ゴキブリがひっくり返ってジタバタしている姿に似ていることから、ついた名前の体操です。

むくみ解消やインナーマッスルの強化につながり、ダイエット効果も期待できます。

  1. 仰向けになり、両手と両足をまっすぐ上にあげる
  2. 両手両足をできるだけ小刻みにゆらゆらと動かす

最初はムリをせず、1分ほどを目安に行いましょう。

慣れてくるにしたがって、鍛えたい筋肉を意識しながら動かすと効果的ですよ。

あいちゃん

このぐらいなら私にもできそう~!
今日から毎日続けていこうっと!

ストレッチと一緒に行うとさらに効果アップする方法

ストレッチに加えて、睡眠の質を上げるためのその他の方法もご紹介します。

就寝2、3時間前に入浴を済ませる

寝つきをよくするために、入浴は就寝の1~2時間前には済ませておくのが理想です。

寝る直前に入浴すると体温が上がり過ぎているので、体も心も目覚めてしまうと言われています。

入る温度も、ぬるめと感じる温度で38~40度程度。

湯船にしっかりつかって、ゆっくりリラックスすることがポイントです。

食事で睡眠の質を上げる

人は熟睡する時に体温を下げておく必要があります。

そのため、寝る直前まで食事をしていると胃腸が活発に動き続け、体温が高い状態になってしまいます。

就寝時間は少なくとも食後から3~4時間を空けておきたいものです。

寝る前ストレッチで気をつけておきたいこと

ストレッチは間違った方法で行うと、逆に筋肉を痛めてしまう恐れがあります

以下の点に注意しながら行いましょう。

ゆっくりと慎重にヨガのように動く

ストレッチに大切なことは、身体に勢いをつけないことです。

動作や呼吸はゆっくりと、ヨガの動きのように行い、姿勢を戻す時も反動をつけないよう気をつけましょう。

ムリに筋肉を動かさない

ストレッチは痛い方が効果があるという認識をしている人もいますが、これは間違いです。

固くなっている筋肉をムリに動かそうとすると、筋肉に負荷がかかり、ケガや炎症や起こす恐れがあります。

筋を痛めないよう、動かせる範囲内から始めて、徐々に可動域を広げていきましょう。

痩せることを第一目標にしない

寝る前ストレッチをダイエットのための運動ととらえる方もいますが、それは少し違います。

寝る前ストレッチは就寝前に身体の疲れをとって、質のよい睡眠をとることが一番の目的。

その結果、新陳代謝や身体のリズムが正常化し、代謝のよい太りにくい身体作りにつながるわけです。

もちろん、ダイエットやシェイプアップを目標の1つとして行うことはよいこと。

ですが、あまりそこ(ダイエット)に囚われ過ぎないようにしておきましょうね。

寝る前ストレッチはムリなく続けることが大事!

ほかにもストレッチのやり方がたくさんありますので、
自分の気になる部位や、強化したいところに効くストレッチを探してみましょう。

最初は動画などを見て行うとわかりやすいのでおすすめです。

毎日続けていくことが肝心なので、少しずつから始めて習慣づけていきましょう!
▼その他のおすすめダイエット方法についてはこの記事をチェック!



※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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