糖質制限ダイエット中の停滞期って?原因と乗り越え方9選

ある日を境に急に体重が落ちなくなり「これって停滞期?」とダイエット挫折寸前になっていませんか?

停滞期がやってくると誰しも「糖質制限の方法が間違っていたの?」とイライラしたり、ダイエットのモチベーションが下がって心が折れそうになります。

しかし停滞期は必ず脱出できる方法があります。この記事では糖質制限ダイエットで停滞期がおとずれる7つの理由と、停滞期を乗り越えて理想体重になるための9つの解決方法をご紹介します。

対策を参考にしてダイエットを成功させ、水着やスキニージーンズが似合うあこがれの理想体型を手に入れましょう!

糖質制限で停滞期に陥る7つの原因

糖質制限ダイエットを始めて停滞期がおとずれる原因は一つだけではありません。
人それぞれ違った理由で停滞期の状態が始まるので、その原因を詳しくご紹介します。

1.脂肪が燃焼され始める

正しくダイエットをしている場合、停滞期は実は悪いものでもがっかりするものでもありません

なぜなら、あなたの身体が糖質を使いはたして、次にいよいよ「脂肪を燃焼してエネルギーに変え始める」というサインだからです。

体は栄養素をエネルギーに変えるとき、次の順番で使っていきます。

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. タンパク質

糖質制限を始めると最初の1週間で2kg以上も一気に体重が減るという人も少なくありません。
その理由は体内の水分が一気に排出されるからです。

身体の中には「グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、糖質が体に入ってこない状態になると、グリコーゲンにたくわえられている糖がどんどんと使われ分解され、その際に糖質の重さの4倍もの水分が排出されます。

この仕組みを「解糖系」と呼びます。

そしてグリコーゲンの貯蔵庫が空になって糖質が身体からなくなると、次に脂質を分解してエネルギーへ変換が始まるのです。

これが「ケトン体回路」と呼ばれるシステムです。

ケトン体回路が始まると水分が排出される時期と比べて体重の減り方が急激でなくなるために「停滞期」と感じるようになります。

実際には身体が脂質を分解している「ケトジェニック状態」になりつつある、すなわちダイエットが成功して次のステップに移行している時期という証拠なのです。

2.ホメオスタシス機能の働きで体が省エネモードになる

2つ目の理由は、体がホメオスタシス機能によってこれ以上減量しないように制御しているからです。

体には「ホメオスタシス機能」、別の名で「恒常性」という機能が備わっています。

ホメオスタシス機能とは体の内部の環境を一定の状態に保ち続けようとする働きのことです。

恒常性の働きは体重だけではありません。
気温が変化したときに体内の温度が一定に保たれるのもホメオスタシス機能のおかけです。

どのようにしてホメオスタシスが機能するかというと、糖質制限を続けて体重が順調に落ちていくと、脳はそれを察知して身体が飢餓状態になっていると判断します。

そうすると恒常性が働き、体の基礎代謝を下げて省エネモードに切り替え、消費カロリーを減らす上に、食事からの栄養の吸収を高め、これ以上体重が減らないよう調節を始めます。

これはあなたが「もっと痩せたい!」と考えていても脳の本能で働く機能なので残念ながらコントロールができません。

3.筋肉量が減って消費カロリーが少なくなる

糖質制限をすると身体は糖質以外にエネルギーに変えられる栄養素を探し始め、その際にタンパク質を食事でしっかりとっていないと、筋肉を分解してエネルギーへの変換が始まります。

筋肉量が減少すると身体の基礎代謝が落ちてカロリーの消費が減ってしまい、体重が減らなくなるので停滞期を迎えるというわけです。

また糖質制限のダイエット法では摂取カロリーを気にしなくても体重が減るのが特徴ですが、中には糖質制限をしながらカロリー制限の食事法を実践している読者もいらっしゃるでしょう。

摂取カロリーが不足していると、脂肪ではなくタンパク質である筋肉が分解されエネルギーに変換されるため基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます

4.睡眠不足でデブホルモンが分泌される

停滞期と睡眠は一見関係がないように思えますが、実は深い関りがあります。

なぜなら身体の中には痩せホルモンと呼ばれる「レプチン」と、デブホルモンと呼ばれる「グレリン」があり、睡眠が足りていないと「グレリン」が多く分泌されるようになるからです。

具体的にはレプチンは満腹感を与えて食べすぎを抑えてくれるホルモングレリンは逆に食欲を増大させて脂肪を増加しやすくするホルモンです。

このレプチンとグレリンの分泌量は睡眠によって大きく左右されます。

睡眠不足が続くとグレリンが多く分泌されるため、意識しないうちに必要以上にたくさん食べてしまい、糖質制限をしていても体重減量がみられない状態におちいってしまいます。

5.ストレスでコルチゾールが増え代謝が落ちてしまう

「コルチゾール」はメタボリックシンドロームを引き起こす原因の一つ、ともいわれるホルモンです。

理由はコルチゾールが過剰に分泌されると空腹感を感じて普段より多く食べてしまったり、血糖値が上昇してインスリンが分泌され、脂肪がたまりやすくなるからです。

またコルチゾールには、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう働きもあります。

コルチゾールはストレスによって多く分泌されるため、ダイエット中にストレスがたまるとこのホルモンの分泌によって停滞期が訪れてしまいます。

6.腸内環境の乱れ

最近テレビなどで腸内環境の重要さが取り上げられていますが、理想の体重までたどり着くには腸が大きなカギを握っています

腸の中には約100兆個の細菌が住んでいると言われますが、その中で善玉菌、痩せ菌が多いと正常に栄養の吸収が行われ、血液とともに必要な栄養が身体の隅々まで届けられるため基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。

逆に腸内の環境が整っていないと悪玉菌やデブ菌が増えて消化に時間がかかり、代謝を上げるために必要な酵素がどんどんと消化を助けるために使用されその結果、基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になるというわけです。

糖質制限を正しく行い運動量も申し分ないのに停滞期が長引いている、という場合は腸内フローラの改善を試みてみましょう。

7.生理周期の関係で痩せにくくなる

女性の体には、サイクルをつかさどるエストロゲン(卵胞ホルモン)と、プロゲステロン(黄体ホルモン)という2つのホルモンがあります。
この2つのホルモンは、体重の増減に大きく関わっています。

生理の前になるとプロゲステロンが多く分泌されて食欲が増加し、体内に水分をためやすくなるので体重の増加が見られるのが一般的です。

そして生理が終わった翌日から1週間ほどはエストロゲンの分泌量が増え、食欲が通常に戻り、水分が排出されやすくなります。

1ヵ月の中で生理の前になると体重の減少が止まってしまう、という場合はホルモンの仕業の可能性が大きいですので、モチベーションを保ってムリのないダイエット方法を続けましょう。

あいちゃん

停滞期に陥る原因ってこんなにあるんだね…。

停滞期の期間はどれぐらい?

では次に、糖質制限の停滞期はいつから始まるのか、そして脱出するまので期間の目安をご紹介します。

停滞期が始まるのは2週目~4ヵ月目が多い

ダイエット開始からどれくらいで停滞期が始まるのか、というのはダイエット成功に大きくかかわるのでご説明します。

停滞期が始まる時期は人によっても、原因によってもさまざまです。

糖質を使いはたして身体の水分が減少し、今度は脂質をエネルギーに変える「ケトン体回路」は2~3週間目に始まるため、体重の減少が緩やかになるのもこの頃と言えます。

一方ホメオスタシス機能によって停滞期が訪れる場合は、体重の5%(65kgの人なら3.25kg)が減ると、脳が飢餓状態と認識して省エネモードが始まります。

5%の体重が落ちるのは早い人で1ヵ月、緩やかな炭水化物ダイエットなら4ヵ月くらいかかるでしょう。

そのため1ヵ月から4ヵ月ほどで体重が減らなくなったら、ホメオスタシス機能による停滞期の可能性があります

停滞期が続く期間は2週間~1ヵ月程度

停滞期がおとずれてもやがて脱出でき、再び体重は減り始めます。その期間は2週間から1ヵ月程度です。

停滞期の間がダイエットを成功させるか失敗に終わるかの分かれ道、と言っても過言ではありません。

なぜなら体重計に乗っても変化が見られない日が続くとストレスがたまり、ダイエットを始めた頃のモチベーションが維持できなくなり、どうして痩せたかったのかという目標も見失ってしまうからです。

その上停滞期でやめるのはもったいないというだけでなく、実は体重が以前より増加してリバウンドしてしまう可能性が高いので危険でもあります。

身体が脂肪を燃焼しているケトン体状態になり始めた頃に糖質制限をやめて炭水化物や糖の摂取を増やすと、身体は再び糖質や水分をため込むようになり、脂肪が本格的に減る前に元通りになってしまいます。

またホメオスタシス機能によって身体の基礎代謝が下がり、栄養の吸収が上がっている状態で以前の食事に戻すと、カロリー消費は少ないのにカロリー摂取が増え、脂肪があっという間に増えてしまいます。

停滞期は出口の見えない長いトンネルのように感じますが、乗り越える方法が必ずあります。

糖質制限中のツライ停滞期の乗り越え方9選

では停滞期を脱出するための具体的な解決方法をご紹介します。
次の9つの方法を参考にモチベーションを持ち続け、ぜひダイエットを成功させましょう。

1.筋肉トレーニングで基礎代謝を上げる

最初におすすめする停滞期を乗り越える方法は筋トレです。

「女性なのに筋肉でムキムキになるのは嫌!」と筋トレをしていないなら、安心してください。

女性はよほどストイックに筋トレを行わないとホルモンの関係上ムキムキにはなりません。

それどころか女性が筋トレをするとヒップが上がって脚が長く見え、姿勢が良くなってシャープにかっこよく、若々しい印象になれます。

停滞期を脱出する効果的な方法は筋トレをして代謝を上げ、脂肪をどんどん消費エネルギーとして燃焼することです。そうすれば体重の減少が再び顕著になってくるでしょう。

筋トレをする際のポイントは2つです。

  • 大きな筋肉を鍛える
  • タンパク質をとくに夜しっかりとる

1つ目のポイントは、もっとも効率的に基礎代謝を上げるためには小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えることです。

以下が身体の中でも大きな筋肉と、おすすめの筋トレ方法です。

部位 トレーニング方法
太ももの全面
  • レッグエクステンション
  • スクワット
  • ランジ
太ももの後ろ
  • レッグカール
ふくらはぎ
  • スタンディングカーフレイズ
お尻
  • ヒップエクステンション
  • スクワット
  • ランジ
  • バタフライマシン
  • ベンチプレス

最初はウェイトがいらないスクワットやランジから始めてみましょう。

すでにジムなどで筋トレをしている人はウェイトを重くしたり、1セットの回数を増やしてみましょう。

2つ目のポイントは、筋トレをする際にタンパク質をしっかり摂取することです。

停滞期の理由でご説明しましたが、体は糖質がないと脂質だけではなく筋肉も分解してエネルギーに変換してしまいます。

これではせっかく筋トレをしても筋肉がつかないので意味がありません。

身体は夜に回復して作られますので、夕食に質のよいタンパク質を手のひらの大きさくらいたっぷりと摂取しましょう

タンパク質の摂取は筋肉だけでなく美しい肌、髪、爪にも効果的です。

2.有酸素運動で脂肪を燃焼する

筋肉トレーニングと合わせて有酸素運動も始めると、停滞期からさらに早く脱出できるでしょう。

その理由は、有酸素運動はまさに脂肪を燃焼してくれるタイプの運動だからです。

筋肉トレーニングをした後はとくに代謝が良くなっているので、その後20分ほどランニングマシン、クロスカントリーマシン、ローイングマシンで運動するのがおすすめ。

もちろん外を走ったり、水泳も消費カロリーが高いので効果的です。

そして運動した後はしっかりストレッチをして、お風呂の後に下半身マッサージをおこなうと血行が良くなり、リンパがスムーズに流れます。

そうすると老廃物や水分が排出されやすくなり、翌朝には身体がすっきりと感じられるでしょう。

3.食事を見直して糖質を減らす

運動と合わせて重要なのは、糖質制限の食事の内容を再度チェックすることです。
なぜなら、以下のような糖質が多く含まれている食べ物を取っていることもよくあるからです。

糖質を多く含む食材

ヘルシーだと思いきや、意外にも糖質が多い食べ物は以下です。

  • 人参
  • 玉ねぎ
  • トマト
  • コーン
  • パイナップル
  • スイカ
  • ソーセージ
  • ちくわ
  • つくねなどお肉や魚の加工品

トマトのようにさっぱりしていても糖質が多い食べ物もあります

糖質を多く含む調味料

調味料にも糖質が多いものがあります。

  • みりん
  • ケチャップ
  • めんつゆ

和食だと低糖質と思いがちですが、みりんやめんつゆの使い過ぎには要注意

たんぱく質を多く含む食材

また先ほどもご説明したように、筋肉量を増やすために良質のたんぱく質をたっぷり取りましょう。
たんぱく質を多く含む食材は以下です。

  • 赤身の肉
  • 鶏肉
  • 大豆製品
  • 牛乳

筋肉が効率よく作られるようにするには、夕食時に良質なタンパク質をしっかりとりましょう

良質な脂質を多く含む食材

カロリー不足と感じる方は、良質の脂質をメニューに取り入れてみましょう。

  • エゴマ油
  • 亜麻仁(あまに)油
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

これらをドレッシングとして生でとると、栄養価が壊れず摂取できます

4.チートデイを設けてホメオスタシス機能を解除する

「チートデイ」というのは、糖質を含めた好きな食べ物を好きなだけ食べる日のことです。

チートデイがどうして停滞期を脱出するために効果があるのでしょうか?

それはホメオスタシス機能が働いて減量が止まっている状態のときに摂取エネルギーを増やすと、脳が「飢餓状態ではなくなった」と認識して省エネモードを解消するからです。

停滞期がまたおとずれていない方は、体重をチェックして減少が少なくなった翌日~5日後の間にチートデイを設けると、ギリギリのところでホメオスタシス機能が働かないようにするのに効果的に働きます。

チートデイのデメリットとしては、一度糖質をとってしまうとそのままダイエットをやめてしまったり、身体が脂肪を燃焼するのをやめてしまう点です。

ただダイエット成功のためにストレスを解消したり、自分へのご褒美として1~2週間に1日好きなものを食べる開放日、とするのは精神衛生上よいアイデアと言えます。

5.腸内環境を改善して基礎代謝を上げる

腸内フローラのバランスを整えて善玉菌や痩せ菌を増やすためには、以下のような食べ物が効果的です。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌
  • 漬物
  • ひじき
  • わかめ
  • オクラ
  • らっきょう
  • 梅干し

ヨーグルトは低糖質のものを選びましょう

腸内の環境を整えることで消化が良くなり身体の隅々まで必要な栄養素が行き届き、老廃物や余分な水分の排出が促されます

また腸内フローラが改善されると消化を助ける酵素のムダ遣いが減少します。

そのため酵素は基礎代謝を上げるために使われるようになり、痩せやすい身体となり、停滞期を早く脱出できるようになるわけです。

もちろん便秘が解消されてお肌の状態もよくなるという、うれしいおまけ付きです!

6.良質な睡眠をたっぷりとって痩せホルモンを増やす

睡眠をたっぷりとると痩せホルモンであるレプチンが増え、デブホルモンのグレリンが減少し、楽に停滞期を乗り越えるのに役立ちます

質のよい睡眠をとるにはメラトニンというホルモンを分泌させて眠くなるようにすることが効果的です。

メラトニンは朝日を浴びてから15時間後に分泌される量が多くなるホルモンです。

曇っていても朝起きたときにカーテンを開け、光を部屋の中に入れることを生活の習慣にしてみましょう。

またメラトニンは暗い場所で分泌が増えるので、夜に明るい光を浴びたり、電気をつけたまま寝ると質のよい睡眠をとれません。

就寝の3時間程前から部屋を少し暗くしてみるとメラトニンの分泌がうながされ、眠たくなる効果があります

スマホやタブレットを使うのは、ブルーライトの影響を受けてメラトニンの分泌を減少させますので、停滞期を早く脱出するためには控えるのがよいでしょう。

7.パーソナルトレーナーなどダイエットの専門家に相談する

停滞期は不安になったりモチベーションが低下し、ダイエットに失敗しがちな時期です。

そんなときに相談できるパーソナルトレーナーやダイエットインストラクターがいればとても心強く、停滞期を一緒に乗り越えることができます。

食事の内容をチェックしてもらったり、パーソナルトレーニングで筋トレを一緒に行ったり、ひとりでダイエットをするよりは健康的に理想体重にたどり着ける成功率がアップします

理想体重になった後の計画をアドバイスしてもらうことで、リバウンドも防げるでしょう。

パーソナルトレーナに相談するときは以下のようなダイエット日記をつけておくと、停滞期の原因がわかりやすくなるのでおすすめです。

  • 朝、昼、晩で食べたものと量
  • 筋トレや有酸素運動の内容
  • 起床、就寝の時間
  • トイレの回数

特に食事の記録は食べすぎ防止に役立ちます。

8.体重より体脂肪率や筋肉量を意識する

体重がスルスルと減っているときは毎日体重計に乗るのが楽しみです。

しかし停滞期になると体重を計るたびにがっかりし、これ以上痩せられないのでは?とやる気が減少してダイエットに挫折することがよくあります。

停滞期に入ったら体重の代わりに、ダイエットの本来の意味である体脂肪率の低下度と、筋肉量の増加度を計ってみましょう
体重は減っていなくても体脂肪が減って筋肉量が増えているなら、あなたの糖質制限は成功していると言えます!

9.ダイエットサプリメントを利用する

ダイエットサプリメントの中には糖や脂肪の吸収を抑える成分脂肪を燃焼する働きのある成分が配合されているものがあります。

サプリメントはあくまでもダイエットの補助食品です。

しかしツライ停滞期を乗り越えるための助けとして、またモチベーション維持のためにカロリーカットサプリや脂肪燃焼サプリはダイエット効果をサポートしてくれます。

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糖質制限の停滞期を乗り越えて理想のボディになろう

停滞期はダイエットを行っている多くの人が経験する過程です。

停滞期の問題点は、抜けないトンネルのように感じてダイエットの目標やモチベーションを失って挫折してしまうことです。

そのため「停滞期は一時的で、脱出できる日がやってくる」とわかっているだけでもやる気が変わってくるでしょう。

ぜひこの記事でご紹介した方法を参考にしていただき、ムリのないダイエットを続けるようにしてください。
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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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糖質制限ダイエット中の停滞期って?原因と乗り越え方9選

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