体脂肪を減らす簡単な方法は?食事と運動でシンプルダイエット

ダイエットを意識する人にとって、なかなか減らない体脂肪は気になるものですよね。

「なんとかして減らしたい」でも「どうやったら効率的に減らせるのかわからない」など疑問も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、体脂肪を減らす食事法や運動の簡単な方法についてまとめました。

また体脂肪を減らすおすすめアイテムもご紹介しているので、ダイエットの参考にしてください。

簡単!体脂肪を減らす食事法

ここでは体脂肪を減らすための食事法についてご紹介します。

1.朝食・昼食はしっかり!夕食は軽くする

体脂肪を減らすには、朝食と昼食はしっかりとり、代わりに夕食は軽めの食事にしましょう。

ダイエットのためにと、摂取カロリーを気にして朝食や昼食を抜いてしまうと、次の食事までに間が空きます。

すると身体は次に入ってくる食べ物のエネルギーを蓄えようと、インスリンという脂肪を蓄えようとするホルモンを分泌してしまい、却って太りやすい習慣を作ることになってしまうのです。

ですので朝食と昼食はきちんと食事をとり、夕食を減らして体脂肪を減らしましょう。

2.ゆっくり噛む食事で満腹中枢を刺激する

脳の満腹中枢を刺激するために、食事はゆっくりと噛み、時間をかけてください

満腹中枢脳に送られる糖分で作用し、食欲を抑えてくれます。

この作用は食事の開始から20分~30分で作用し始めるので、ゆっくりと時間をかけて食事することで胃がふくれる前に、脳に糖分が送られるので食べ過ぎを防ぐことができるのです。

またよく噛むことで食べたものが効率よく消化吸収することができます。

よく噛むこと以外にも、以下のことに気をつけるとゆっくり食事しやすくなります。

  • 一口ごとにお箸を置く
  • 小さいスプーンを使う
  • お茶などを飲みながら食べる

以上のことに気を付け、一回の食事で少なくとも20分程度は時間をかけるようにしましょう

食事中の飲み物は、当然ながらカロリーのないお茶や水を選んでください。

4.量よりバランス!料理の品数を増やす

体脂肪を減らすには、食事の栄養バランスが大切です。

人に必要な栄養は、それぞれ決まっており、そのどれが不足しても身体にとって良くありません。

糖質制限ダイエットが人気ですが、糖質も大切な栄養素です。

ダイエットのために糖質を気にして野菜だけを食べ続けると、体調を崩すことになりかねないのです。

偏った食事制限は健康の理由からも、やめてください。

食材の多いバランスの取れた食事をとることで、代謝がアップし、脂肪もたまりにくくなります

ですので食事メニューは「カロリー摂取量」ではなく、品数を増やしビタミン・タンパク質などの栄養素の種類を増やす「質」を意識しましょう。

忙しいときは、サプリやプロテインを利用するのもおすすめです。

5.食事は薄味・腹八分目に抑える

体脂肪を減らすために、食事は薄味にして食べる量は腹8分目を意識してください。

食事の味付けを濃くしてしまうと、主食のご飯やお酒が進んでしまい太る原因となります。

また塩分も多くなるため、高血圧や心臓病の危険性もでてきます。

塩分はなるべく控え、身体に優しい味付けの食事に慣れていきましょう。

食事量も、「あと一口食べたいな」というところで抑えるとダイエットに役立ちます。

たかが一口、と思うかもしれませんが一回の食事で一口分控えると一年で以下のようになります。

一口を20kcalとする。

20kcal×3食=60kcal (一日で抑えられるカロリー)

60kcal×365日=21,900kcal (一年で抑えられるカロリー)

なんと一年で21,900kcalも摂取カロリー量を抑えることができるのです。

たかが一口ですが、ちりも積もれば…で、摂取エネルギーを抑えることができます!

あいちゃん

この一口を我慢していれば…後悔…。


体脂肪を減らす!おすすめ運動法

体脂肪を減らす食事法がわかったところで、ここでは体脂肪を減らすためのおすすめ運動法についてご紹介します。

1.有酸素運動でムリなく消費カロリーを増やす

体脂肪を減らすには、ムリなく消費カロリーを増やせる有酸素運動が有効です。

有酸素運動はエネルギーとして脂肪を燃やしやすい全身運動で、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。

以前は20分以上続けないと、脂肪は燃えないとされていましたが、今では短い時間でも運動の効果があるとされています。

ですので空いた時間に5分でも10分でもこまめに運動してエネルギー消費量を増やし、体脂肪を減らしましょう。

2.筋トレで基礎代謝を上げで体脂肪を減らす

体脂肪を減らすには、有酸素運動に加えて筋トレを併用するとさらに効果的です。

筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝量があがって脂肪がつきにくい太りにくい身体になります。

腹筋や腕立て伏せをすることで、脂肪消費にも役立つので、有酸素運動に加えて筋トレも運動習慣に加え、燃焼効率をアップしましょう。

男性は筋肉がつきやすいので、筋トレはとくにおすすめです。

【おすすめ筋トレ方法】スクワット

スクワットは身体の中でもっとも大きい筋肉である、大腿四頭筋・ハムストリングス筋肉を鍛えることが出来るので、効率的に代謝が上がります。

またヒップアップ効果もあるので、女性も必見です。

スクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅に足を広げ、背筋を伸ばす。
  2. 手はまっすぐ前に伸ばす。
  3. そのままの姿勢で息を吸って腰を落とす。
  4. 太ももが床と並行になったら、息を吐きながらゆっくり戻る。

上記を1日10回から始めてみましょう。

慣れてきたら回数を増やしていってください。

【おすすめ筋トレ方法】クランチ

ポッコリお腹が気になる人には、クランチがおすすめです。

クランチのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり、足を上げた状態で膝を90度に曲げる。
  2. 腕を耳の横につける。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をぎゅっと丸めていく。
  4. 腹筋を収縮したら、息を吹き出し3秒キープ。
  5. 息を吸いながら、3の2倍の時間でゆっくり元に戻す。

こちらも1日10回程度から始めてみましょう。

3.体幹トレで代謝機能をアップして体脂肪を減らす

筋トレに加えて、体幹トレを行うとさらに効果的に体脂肪を減らすことができます

体幹(インナーマッスル)は身体の深層部にあり、ここを鍛えると代謝機能がアップし体脂肪をさらに燃やすことができるのです。

体幹トレはピラティスやプランクなど、女性でも取り入れやすい運動が多くおすすめです。

4.運動を楽しんでモチベーションを維持する

運動で体脂肪を減らすには、ある程度時間がかかります。

体脂肪の変化にばかり目を奪われていると、なかなか変化の出ない停滞期には運動が辛くなってしまいます。

ですので身体を動かし、心地よさを楽しむことで運動することへのモチベーションを保ちましょう。

ムリな運動は身体を傷めることにもなりかねません。

ムリせず楽しんで運動を長く続けることで、体脂肪を減らすことができます。

スキンアドバイザー

運動は楽しむことが続けるコツです!

体脂肪を減らすための生活習慣とは?

生活習慣に気をつけることでも、体脂肪を減らすのに役立つことがあります。

どんなことに気を付ければいいのか、まとめました。

規則正しい生活で身体のリズムを作る

体脂肪を減らすには、規則正しい生活で痩せやすい身体のリズムを作っていきましょう

不規則な生活をしていると、寝坊して朝に朝食をとれなかったり、深夜に夕食を摂ったりと体脂肪を減らす上で、良くない食事のリズムになってしまいがちです。

睡眠不足も体脂肪を減らす上で注意しなければいけません。

睡眠中に出る成長ホルモンは活動代謝アップに関係していて、体脂肪を減らす上で重要です。

しっかり睡眠をとり、生活のリズムを整えることで食事のバランスも整えることができ、体脂肪を減らす上で役立ちます。

毎日体重計に乗る

体脂肪を管理したいなら、毎日体重計に乗って体組成をはかりましょう

体脂肪はすぐに減るものではありませんが、少しずつでも変化を確認することでモチベーションのアップにもつながります。

また毎日体重計に乗ることで食事のバランスや運動量など、自己管理の意識も高まりダイエットにつながるのです。

冷えはダイエットの敵!体温を下げない

身体が冷えていると、運動をしても脂肪が燃えにくくなってしまいます。

体脂肪を減らすなら、身体を温かくして代謝を上げましょう

白湯を飲むことや半身浴などで冷え性を改善すると、脂肪が燃えやすい身体づくりにつながります。

ストレスをためない

ストレスがたまると、暴飲暴食の原因となりかねません。

脳内ホルモンの一つに、セロトニンというストレスを緩和するホルモンがありますが、これは糖分を摂取することで濃度が上がります。

イライラすると、甘いものが食べたくなるのはこのせいですが、甘いものでストレスを緩和すると体脂肪も増えてしまいますよね。

ストレスのコントロールにはスウィーツではなく、運動などの筋トレ効果や音楽などがおすすめです。

ストレスをうまく解消して甘いものの食べ過ぎを防ぎましょう。

体脂肪の役割について

体脂肪は、多すぎると生活習慣病や心臓病など病気につながる可能性があり、人体にとって「敵」のようなイメージがあるかもしれません。

しかし体脂肪は人の身体にとって、必要な面もあります。

体脂肪の主な役割は以下の通りです。

  • エネルギーを蓄える
  • 内臓を守る
  • 関節のクッションになる
  • 体温を調整する
  • ホルモン分泌の助けになる

このように人の身体にとって欠かせない役割も果たしているので、体脂肪を減らしすぎても身体にとってはよくありません

健康のためにも適正な体脂肪を保つことが重要です。

体重減少=体脂肪減少ではない!

体重が減れば、体脂肪が減っていると勘違いしがちですが、一概にそうとは言えません。

体重は体内の水分量・骨量・筋肉量・脂肪量などで構成されています。

筋肉量が落ちると体重も減量することになりますが、これでは脂肪が減ったことにはなりません。

サウナなどで汗をかいて体重が減ることも同じです。

体脂肪を減らすには、体重だけにとらわれず体組成計で骨格筋量・脂肪率を意識することが大切です。

女性にとって健康的な体脂肪率とは

女性にとって健康的な体脂肪率は、20パーセントから30%の間であれば健康上の問題は心配ないとされています。

ダイエットを意識したい女性は、25%ほどなら上出来だそうです。

体脂肪には適正量があり、多くても少なくても身体の負担となってしまいます。

とくに女性の場合は15%以下になると下記のような問題が起こります。

便秘・慢性疲労・気分の浮き沈み・低血圧
集中力がなくなる・月経不順・抜け毛
性腺機能低下症など

体脂肪が減りすぎると、女性は月経を左右するホルモンであるレプチンが足りなくなり、月経不順など女性にとって影響が大きい問題が起こってしまうので体脂肪の減らしすぎはよくありません

とくに性ホルモンが分泌され始める時期の中学生などには注意が必要です。

確認しよう!体脂肪率の計算方法

自分の体脂肪率がどのくらいなのか、以下の計算式で確認してみましょう。

【体脂肪率の計算式】

体脂肪量(kg)÷体重(kg)×10=体脂肪率

上記の計算式で、全体重のうち脂肪が占める割合がわかります。

脂肪の重さを知りたい場合は、以下が計算式です。

【体脂肪量の計算式】

体重(kg)×体脂肪率÷100=体脂肪量(kg)

上記の計算式で、実際に自分についている脂肪が何キロなのかわかります。

体脂肪を減らす適切なペースは1週間に約1%

体脂肪を減らすのに適切なペースは1週間でおよそ1%です

女性の場合、前述の通り体脂肪とホルモン分泌に関係があるので、急に体脂肪を落としすぎるのはよくありません

短期間で体脂肪を劇的に落とそうとすると、その分身体に負担がかかりますし、リバウンドもしやすくなります。

最低でも3ヶ月から半年ほどの期間をかけて、ゆっくり落とすのが理想的です

スキンアドバイザー

体脂肪の落とし過ぎは、生理不順や体の不調の原因にもなります。
体に負担をかけないペースで落としましょう!

体脂肪を減らす!おすすめアイテム

ここでは体脂肪を減らすのにおすすめのアイテムについてまとめました!

ダイエットの参考にしてください。

『体脂肪を減らすスロー&クイックトレーニング』

体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング新版(DVD付)

書籍名 体脂肪を減らすスロー&クイックトレーニング(DVD付き)
参考価格 1,728円
出版社 毎日コミュニケーションズ

※税込価格

初心者でもわかりやすいDVD付きのトレーニングブック。

ゆっくり動作することで体脂肪を燃焼させ、筋肉をつける「スロートレーニング」と素早く動き筋肉に大きな負荷をかける「クイックトレーニング」を紹介しています。

中級者向けの筋トレメニューも記載されていて、お腹周りが気になるひとにおすすめです。

カロリー消費の参考にしてください。

『1日1分1週間からはじめる やせる正しいスクワット』

1日1分1週間からはじめる やせる正しいスクワット (サクラムック 楽LIFEヘルスシリーズ)

書籍名 1日1分1週間からはじめる やせる正しいスクワット
参考価格 529円
出版社 サクラムック 楽LIFEヘルスシリーズ

※税込価格

体脂肪を減らすのに、下半身を鍛えるのが有効なのはご存知の通りです。

しかし意外と「正しい」スクワットができていない人も多いので、ぜひこの本でやせる正しいスクワットを身につけてください。

1日1回1週間からという手軽さもおすすめのポイントです。

サントリー伊右衛門 特茶

[トクホ]サントリー 伊右衛門 特茶 お茶 500ml×24本

商品名 伊右衛門 特茶
参考価格 3,881円(500ml×24本)
販売会社 サントリー

※税込価格

伊右衛門 特茶はトクホ飲料ではじめて脂肪分解に着目した特定保健用食品*です。

体脂肪減少のサポートをしてくれるお茶で、ツイッターやアプリなどのSNSとの連携も話題となっています。

(*特定保健用食品とは、健康の維持・増進に役立つことが科学的に証明され、消費者庁に認められた食品のこと)

カラダカルピス

カルピス カラダカルピス 500ml×24本 [機能性表示食品]

商品名 カラダカルピス
参考価格 3,500円(500ml×24本)
販売会社 アサヒ飲料

※税込価格

乳酸菌CP1563株を粉砕し、脂肪を燃やす酵素を活性化することで、脂肪がエネルギーになると考えられるというメカニズムの乳酸菌飲料です。

体脂肪が気になる人や、肥満気味の人におすすめの飲料で、1日1本・12週間で体脂肪が減少したというデータが発表されました。

市販のカルピスで体脂肪が減るなら、試してみたいですね。

食事と運動でムリなく体脂肪を減らそう!

体脂肪を減らす食事法や運動方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか。

体脂肪は食事・運動に気を付けて、ゆっくりと減らすことが理想的です

ムリなペースで急激に体脂肪を落とすことは、身体に負担が多いのでやめてください。

ご紹介したアイテムで、運動を楽しみつつ食事法に気を付けてムリのないペースで健康的に体脂肪を減らしていきましょう!

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

おすすめ保湿化粧品ランキング

商品 特徴
VoCE乾燥&化粧水ランキング1位!104万人が愛用するもちもち肌化粧品
詳細はコチラ
簡単ケア!66種類の美容成分配合のオールインワンゲル
詳細はコチラ
自ら潤うお肌へサポート!ハリや毛穴にもオススメ
詳細はコチラ

体脂肪を減らす簡単な方法は?食事と運動でシンプルダイエット

この記事が気に入ったら