たったの3分!ドローインはダイエットに効果的?メリット・やり方をチェック

ダイエットに運動が効果的なのはわかってはいるけれど、運動が苦手だったり、運動する時間を取れなかったりということもありますよね。

ドローイングは運動と併用できますが、普段の生活にも手軽に取り入れられます。

まずは、ドローインを行うことのメリットや正しいやり方をチェックしてみましょう!

ドローインってなに?

本屋などでも、ドローインを使ったダイエット法の書籍が何冊も発売されていますが、ドローインがどんなものかを知っていますか。

ドローインとは、呼吸法を使ってお腹をへこませることを言います。

走ったりも、トレーニング用品を使ったりもしない、呼吸を使ったドローインにはどんなダイエット効果があるのでしょうか。

あいちゃん

ドローインって難しそうなイメージ…

ドローインで痩せるしくみ

ドローイングとは、体幹トレーニングの基礎とも言えるものです。

体幹とは胴体のことを指し、お腹や背中、腰や脇腹などの筋肉をトレーニングすることを体幹トレーニングと呼びます。

一見、お腹をへこませているだけのように見えますが、実際はトレーニングをしてるため痩せることにつながるのです。

また、体幹が安定するため姿勢もよくなるため、姿勢の悪さからくるポッコリお腹解消にも役立ちます

ドローインは身体の表面近くにある筋肉ではなく、深い部分の筋肉を鍛えるトレーニングなので、内臓脂肪の燃焼にも効果的です。

筋トレや腹筋運動との大きな違い

お腹周りを引き締めるなら、ジムなどで行う筋トレや、自宅でもできる腹筋運動を思い浮かべる方も多いはずです。

筋トレや腹筋運動とドローインでは、いったい何が違うのでしょうか。

一般的な筋トレや腹筋運動で使うのは、アウターマッスルと呼ばれる肌表面に近い筋肉です。

ドローインでは、インナーマッスル、インナーユニットと呼ばれる体の深層部にある筋肉が使われます。

アウターマッスル(表層筋) 腹直筋、脊柱起立筋など
インナーマッスル(深層筋) 腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋、横隔膜など

アウターマッスルは大きくなりやすい、つまり筋肉量が増えやすい筋肉です。

筋肉が増えることで基礎代謝がアップするため、日常生活でのカロリー消費アップも期待できるでしょう。

インナーマッスルは内臓を支え、身体を安定させる役割があります。

正しい姿勢づくりにも役立つため、姿勢が原因のぽっこりお腹や疲労といった悩みをサポートします。

筋トレだけでなくウォーキングなども正しい姿勢で行うことで、より運動の効果アップか望めるため、インナーマッスルを鍛えることが大切です。

ドローインの基本的なやり方

まずは、ドローインの基本的なやり方を見ていきましょう。

  1. 仰向けで横になり、ヒザを立てて片手を下腹部にあてる。
  2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませて口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる腹式呼吸を数回行う。
  3. 腹式呼吸でお腹をへこませたら、細かく息を吐ききる。
  4. お腹が1番へこんだ状態をキープしたまま、お尻の穴を締めるようにしてお腹に力を入れる。
  5. 4の状態を続けながら胸式呼吸に切り替えてゆっくり呼吸する。
  6. 30秒たったら、腹式呼吸に戻す。

1〜5の手順でドローインを2回繰り返します。

最初はムリせず、慣れてきたら1日に行う回数を増やしていきましょう。

おなかをへこませる秒数も、30秒がツライと感じたら、最初は15秒程度に減らして慣らしていくのも1つの方法です。

ドローインが出来ているかわからない場合のやり方

腹式呼吸でお腹をへこませて、30秒キープするだけのドローインですが、簡単そうだからこそ正しくできているかどうか不安になることもあるでしょう。

そんな時には、少し工夫するだけでドローインがやりやすくなります。

<用意するもの>
まくらorクッション

<やり方>

  1. 仰向けで横になり、ヒザを立てる。
  2. 両膝の間に、まくらorクッションを挟み倒れないようにキープする。
  3. 両腕を万歳するようにして両耳にあてて、伸びをする。
  4. 片手を下腹部にあてたら、基本のドローインを腹式呼吸から始める。

慣れるまではどこに力を入れていいのか、体のポジションはどうしたいいのかなど、わかりづらいこともあります。

基本のやり方を試してみても、効いてる気がしないと思った方は、こちらの方法で慣らしててみるとよいでしょう。

ドローインをやるタイミングや回数はどれくらい?

基本のドローインを2回1セットにして、朝と夜ベッドや布団に寝ながら2セットずつ行うところから始めるのがおすすめです。

ドローイン以外の運動をしないのであれば、1日に15セット前後を目標にしてみましょう。

慣れてくると横にならなくても、座ったまま、立ったままでもドローインは行えます。

座ったまま、立ったままのドローインまでできるようになれば、運動や家事など他の動きをしながらでもドローインを行えるようになります。

座って行うドローイン

座ったままできるドローインの基本形を見ていきましょう。

  1. 背中を丸める。
  2. 背筋を伸ばして左右の肩甲骨をくっつけるようにして胸を開く。
  3. 鼻から息を吸ってお腹を膨らます。
  4. 口から細くゆっくり息を吐き出しながらお腹をへこませる。
  5. お腹をへこませたまま、胸式呼吸をして30秒キープする。

以下のタイミングなどで、座ったままドローインを取り入れてみましょう。

  • オフィスワークなどの座り仕事中
  • バスや電車で座って移動している時
  • テレビを見ながら
  • 洗濯物をたたみながら
  • お風呂で湯船につかって

朝にやる分のドローインを忘れてしまった時や、慣れてきてドローインの回数を増やしたい時にも、座ったままのドローインはおすすめです。

立って行うドローイン

立ったまま行うドローインの基本形を紹介します。

  1. 頭の上から引っ張られているような感覚で背筋を伸ばす。
  2. 左右の肩甲骨をよせて胸を開く。
  3. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
  4. 口から細くゆっくり息を吐き出しながらお腹をへこませる。
  5. お腹をへこませたまま、胸式呼吸をして30秒キープする。

壁がある場所では、背中を壁につけて行うと姿勢が安定した状態でドローインができます。

正しい姿勢で立っているか自信がないときは、壁を使ってみましょう。

  1. 壁に背中をつけるようにして立つ
  2. 頭、肩甲骨、肩、肘、おしり、かかとをすべて背中につける。

この感覚を覚えておくと、電車などでつり革につかまったままでもドローインをしやすくなるでしょう。

立ったままドローイングが行えるのは、以下のようなタイミングです。

  • 接客などの立ち仕事中
  • バスや電車で立って移動している時
  • エレベーターの中で
  • お茶碗洗いをしながら

仕事やライフスタイルによって、立ったまま行えるタイミングを他にも見つけてみましょう。

スキンアドバイザー

ドローインは座っても立ってもできる簡単ダイエット法です!
生活の一部に組み込んで、ゆるく続けてみましょう。

ドローインを選ぶメリットは?

ダイエット方法には色々なものがありますが、ドローインを選ぶメリットはどこにあるのでしょうか。

ジムに行かなくても!立つスペースがあればできる

ドローインは立ったままでもできるので、リビングやキッチン、家のどこでもやりたい時にできます

家の中だけでなく、仕事の休憩中やなどでも行えますし、わざわざジムになどに行く必要もありません。

天気に左右されない

1回休んでしまうと続けられなくなることもありますが、屋内でできるドローインは、雨の日や寒い日でも行えます。

スポーツウェアに着替えなくてもいい

ウォーキングや水泳などもダイエットに効果的です。
しかし、ウェアやシューズなどを一から揃えるとなると、初期投資が数千円〜数万円ほどかかります。

ドローインは、スポーツウェアをわざわざ用意する必要がなく、普段着でもパジャマでも行えるので、初期投資ゼロで始められます

体力や運動神経に自信がない方でもできる

運動と聞くだけで、苦手意識が働く人もいることでしょう。

ドローインは走ったり泳いだりするわけではなく、おなかをへこますことと、呼吸ができればいいので運動神経は必要ありません

体力に自信がない方も、短い時間で済み、大きく身体を動かすわけではないので、比較的やりやすいでしょう。

手足を痛めていてもできる

ドローインは横になったままできるので、ヒザを痛めていていたり、走るのはもちろん、ウォーキングもできない方にも可能です

毎日ウォーキングをしていたのに、転んで怪我をして、何日か休まなければならないなんてときにも、ドローインはおすすめです。

忙しい方でもできる

ドローインは、基本の方法であれば2分程度で終わります

エクササイズはしたいのに時間が取れないから、という理由で身体を動かしていないという、忙しい人にもピッタリです。

忙しい合間の、短い休憩時間で回数もこなせます。

ドローインで期待できる効果

ドローインに期待できる効果は、1つだけではありません。

ダイエットはもちろん、他の悩みにも役立ちます。

ボディラインがなめらかに引き締まる

筋トレなどで表層筋を鍛えると、腹筋が割れたりして見た目にも筋肉が鍛えられていることがわかります。

ドローインは体の奥にある筋肉を鍛え、引き締めるため、肌表面はなめらかなままです

脂肪が燃焼しやすくなる

食事制限だけのダイエットを行うと、体重は減り細くなったように見えるでしょう。

しかし実際は、体脂肪が減る前に筋肉量が減っているため、基礎代謝も低下しています。

基礎代謝が低下すると日常生活でのカロリー消費量も減少してしまうので、太りやすくなってしまいます

ドローインでインナーマッスルを鍛えると、筋肉量が増加するため、基礎代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体になるのです

姿勢がよくなり疲れにくくなる

筋力が低下すると体のバランスを保つのが難しくなり、反り腰になったり、猫背になったりしやすくなります。

猫背などの悪い姿勢が続くと、見た目の問題だけでなく、乳酸が溜まったり血流がとどこおったりして、疲れが取れにくくります。

ドローインで体幹を安定させることで、姿勢を正しく保つのがラクになり、日常生活での疲れ減少も期待できるのです

腰痛予防や改善が期待できる

腰は上半身を支えるパーツです。

上半身は体重の60%ほどの重みがあるため、骨だけで支えているとかなりの負担になり、痛みが出ます。

ドローインで筋肉を鍛え、上半身を骨と筋肉の両方を使って支えることで骨の負担が減少できるため、腰痛の予防や改善につながるのです

便秘予防や改善に役立つ

便秘の原因の一つに、筋力低下が挙げられます。

排便をするためにも、実は筋肉を使っているのです。

ドローインで腹圧をかけて腸に刺激を与え、排便のための筋力をアップすると、便秘予防や改善に役立ちます

尿漏れ予防や改善につながる

出産や加齢などが原因で、尿もれに悩む女性は少なくありません。

尿もれ予防や改善に役立つ、骨盤底筋群は、ドローインでも鍛えることができます。

ストレス解消にもなる

忙しい時はもちろんですが、特別忙しくない時であっても、呼吸を意識したり深呼吸をする機会はあまりないでしょう。

ドローインのでは息をたっぷりと吸い、息を吐き切る、つまり深呼吸をしています。

この深呼吸は、リラックスやストレス緩和に役立つのです。

あいちゃん

こんなにたくさんの嬉しい効果があるんだね!
さっそく今日からやってみる~!

ドローインを行う際の注意点

ドローインを行うときには、いくつか気をつけておきたいポイントがあります。

食後には行わない

ドローインで腹圧をかけると、胃にも圧力がかかります。

食事の後は、まだ胃に食べ物や飲み物が入っているので、腹圧をかけて胃に負担をかけることは避けましょう

また、ドローインをムリやりしようと思っても、満腹状態の胃ではお腹をへこませること自体が難しく、正しいドローインが行えません。

妊娠中や出産後には行わない

妊娠中であっても、医師から許可が出ていれば運動ができます。

しかし、ドローインは赤ちゃんのいるお腹に直接圧力をかけるため、おすすめできません

妊活中などで妊娠の可能性がある時期も、ドローインはやめておきましょう。

赤ちゃんが無事に生まれてきても、出産後のママは全治8か月とも言われるほどのダメージを身体に受けています。

産後の身体を早く引き締めたいと思うこともあるかもしれませんが、しばらくはドローインも控えておく方がよいでしょう。

呼吸を止めない

お腹をへこませてキープするときに、一緒に呼吸も止めないように気をつけましょう

有酸素運動ではありませんが、呼吸を使ったトレーニング方法なので、呼吸をし続けることも大切な動作のひとつです

呼吸を止めてしまうと、体幹部と一緒に肩や首なども緊張して力が入ってしまい、痛みが出てしまう可能性があります。

お腹をへこませる前にお尻に力を入れない

ドローインを行うときには、骨盤底筋群を引き上げるためにお尻の穴を締めるようにして力を入れますが、タイミングを間違えないようにしましょう。

腹式呼吸をしている間にお尻に力を入れてしまうと、腹筋群をはじめとしたインナーマッスルにも力が入り、お腹を膨らませたりへこませたりするのが難しくなります。

ムリにやりすぎない

簡単だから、一気に数十セットやってしまおう!なんて気持ちになっても、ムリにやりすぎないようにしましょう

たくさん回数をやっても、正しい方法でできていないと、効果はありません。

最初は、正しい方法でできているか、きちんとお腹がへこんでいるかなどの手順を覚えます。

筋肉痛が出たら、それは筋肉にダメージが出ている証拠です。

数日休ませて、筋肉を修復させてから再開しましょう。

正しい方法を確認しながら行う

正しい方法でできているか、慣れるまでは意識してチェックするようにしましょう。

間違ったやり方で、ただお腹をへこませていてもドローインの効果を得られません。

<こんなふうになっていたらNG>

  • 肩が上がっている(リラックスさせた状態にする)
  • 腰がそっている(腰に力をいれず、胸もつきださない)
  • 前かがみになっている(上半身はまっすぐ)

最初は、座ったまま、立ったままでドローインの正しい姿勢を保つのが難しく感じる方もいるかもしれません。

横になって行う、基本のドローインから始めることをおすすめします。

ドローインを続けるためのポイント

ドローインは、1回でボディーラインに劇的変化が起きるようなものではありません。

モチベーションを保ったり、日常生活に取り入れたりして、ドローインが続けられるような工夫をすることも大切です。

効果実感でやる気アップ!写真を撮っておこう

ドローインを開始する前に、写真を撮っておくとよいでしょう

目で見える変化があると、モチベーションもアップするものです。

始めて1か月後くらいに同じ画角で写真を撮り、ビフォーアフターを確認するのもおすすめです。

達成感を目で確認!回数を記録しよう

手帳やカレンダーなどに、1日にどれくらいドローインができたかを記録しておきましょう。

たくさんドローインができた日は「今日はこんなにできた」と達成感を手にできたり、あまりできなかった日は「明日はやるぞ」という気持ちになったりするのに役だちます。

忙しいなら…ながらエクササイズにしてみよう

わざわざドローインに時間を割こうと思うと、なかなか時間がとれないまま終わってしまうこともあるでしょう。

テレビを見ながら、SNSの返信をしながらなど、ながらエクササイズにすると時間の負担も少なく済みます。

習慣化で無理なく。ルーティン化しよう

朝起きたら顔を洗って歯を磨くなど、毎日の習慣にドローインも組み込んでしまいましょう。

朝起きたらドローインをしてから起き上がる、寝るときにベッドに入ったらドローインをしてから寝るなど、当たり前のルーティンにしてしまえばとけやすくなります。

スキンアドバイザー

正しい方法で長く続けるのが、効果を出す秘訣です!

忙しくても運動神経に自信がなくてもダイエットできる!

ドローインは体幹強化のための基本的なトレーニングです。

腹式呼吸でお腹をへこませたら、胸式呼吸に切り替えて30秒間、お腹をへこませた状態でキープする。

簡単なように見えるこの動きは、インナーマッスルを鍛えることでダイエットへとつながります。

しかし、間違ったやり方や姿勢でドローインをしても意味がありません。

簡単だからこそ一つひとつの動きや姿勢を確認しながらドローインを行いましょう

横になって、座って、立ったままでもでき、時間も数分あればできるドローインは忙しい方や運動神経や体力に自信のない方にもピッタリです。

生活習慣を見直しながらドローインを日常生活に取り入れて、なめらかで引き締まったボディーラインを目指しましょう。

▼その他ダイエットに関する記事をチェック!


※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

おすすめ保湿化粧品ランキング

商品 特徴
VoCE乾燥&化粧水ランキング1位!104万人が愛用するもちもち肌化粧品
詳細はコチラ
簡単ケア!66種類の美容成分配合のオールインワンゲル
詳細はコチラ
自ら潤うお肌へサポート!ハリや毛穴にもオススメ
詳細はコチラ

たったの3分!ドローインはダイエットに効果的?メリット・やり方をチェック

この記事が気に入ったら