ストレッチの効果・やり方とは?ダイエットにも効果的!

ストレッチは体の柔軟性を高める運動の代表格です。
運動前や運動後に行う柔軟体操のイメージがあるのではないでしょうか?

ストレッチにはウォームアップやケガの予防だけでなく、ダイエットを補助する効果まであるのです。
しかし、正しい方法や効果を高めるコツを知らないと、十分な効果が得られなかったり、ケガにつながる可能性もあります。

この記事ではストレッチのやり方や効果、柔軟性を高めるコツなどを紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

ストレッチに期待できる7つの効果

ストレッチはスポーツなどで体を動かす人だけでなく、老若男女を問わずにさまざまな効果を得ることができます。

日常生活では伸ばすことのできない筋肉が多く存在しています。
このために普段から意識して筋肉を伸ばす必要があるのです。

まずはストレッチで得られる7つの効果を紹介します。
ストレッチで筋肉をほぐし、疲れにくい体を手にいれましょう!

1.トレーニングの効果を高める

運動前のストレッチでトレーニングの効果を高めることができます。
関節の可動域を広げることで、運動パフォーマンスが向上するのです。

筋肉に強い負担がかかると、筋繊維に傷がつきます。
その傷が修復することで、筋肉は大きく成長します。

筋肉の修復には栄養素が必要不可欠です。
ストレッチで体全身の血行を良くすると、栄養素も全身に届きやすくなり、効率的な筋肉の修復が可能となります

また、継続的なストレッチは筋肉の減少を抑えることにも役立つでしょう。
ストレッチ自体の負荷は小さいですが、筋肉に刺激を与えるには十分です。

普段あまり運動をしない人は継続的なストレッチを行っていきたいですね。

2.疲労の回復を助ける

ストレッチは筋肉の緊張状態をほぐし、血行を良くすることで疲労回復を助けます。

筋肉は心臓から血液を全身に送るポンプのような働きもしています。
筋肉の緊張状態が続くと血行が悪くなり、疲労回復に必要な酸素や栄養素が全身に届きにくくなってしまうのです。

定期的なストレッチで血行を促進して、疲労回復効果を高めましょう。

3.冷えやむくみを解消する

ストレッチの効果で血行が良くなると、冷えやむくみの解消ができます。

女性に多い冷えは血行不良から起こります。
ストレッチで血行を促進すれば、冷えに悩まされることもなくなるでしょう。

また、むくみは身体に老廃物や余分な水分が溜まった状態です。
血行を促進して全身に血液が循環すれば解消するこができますよ。

4.ケガを予防する

体を動かす前のストレッチはケガの予防につながります。

筋肉が硬い状態でいきなり運動をすると、ケガをしたり、体を痛めたりしてしまいます。
スポーツ選手は練習に入る前に必ず全身のストレッチを行っているのです。

運動前にストレッチを行い、全身の可動域を広げておくことが大切です。
運動不足の人はとくに念入りにストレッチをしましょう。

5.リラックス効果が得られる

ストレッチには精神を落ち着かせ、全身をリラックスさせる効果があります。

ストレッチをすると全身の緊張がほぐれます
体内でα波の増加や心拍数の低下が見られ、副交感神経が優位になるのです。

極度の緊張状態は一度のストレッチで解くことができません。
普段からこまめなストレッチをこころがけましょう。

6.姿勢を改善する

ストレッチで姿勢不良を改善することができます。

デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、体が痛くなってきませんか?
これは筋肉が一定のポジションで固まってしまい、姿勢が悪くなっていることが原因です。

姿勢が悪いと体型が悪く見えたり、暗い印象に見えたりと、見た目にも影響が出てしまいます。
ストレッチで固まった筋肉をほぐし、美しい姿勢を保ちましょう

7.集中力を維持する

ストレッチは集中力の維持にもつながります。

集中力低下の主な原因は筋肉の萎縮です。
長時間筋肉を動かさないでいると、筋肉周辺の血流が悪くなり、集中力が低下してしまいます

集中力の低下を感じた時には、ストレッチで筋肉を伸ばすようにこころがけてください。

スキンアドバイザー

ストレッチには嬉しい効果がたくさんあります!

ストレッチとは?

ストレッチは筋や関節を伸ばして筋肉の柔軟性を高めるエクササイズです。
筋肉は動かさないと萎縮して硬くなります。
硬く緊張した状態の筋肉をほぐすのにストレッチが最適です。

ストレッチで筋肉の可動範囲を広げれば柔軟性が高まります。
また、精神的な緊張を解くリラクゼーション効果やケガの予防、疲労回復も期待できるでしょう。

ストレッチには筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチと、筋肉の曲げ伸ばしを繰り返す動的ストレッチがあります。

目的に合わせてストレッチの種類を選ぶことで、効率よくエクサイズを行いましょう。

ストレッチの種類

ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの2つに大きく分けられます。
それぞれのストレッチによって強度も異なります。

目的に合わせてストレッチの種類を使い分けましょう。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは静的ストレッチに分類されます。
ゆっくり伸ばして一定時間停止する簡単な動作なので、誰でも気軽に行えます。

もっともポピュラーな「前屈」のようなストレッチを行ったことのある人は多いでしょう。

名称 スタティックストレッチ
特徴
  • ゆっくり伸ばし、一定時間停止
  • 筋トレ前のウォームアップ
  • 筋トレ後のクールダウン

スタティックストレッチでは、痛気持ちいいところまで伸ばし、30秒程度の停止が基本です。
伸ばしきったところから、少し緩めた姿勢を維持すると行いやすいでしょう。

反動をつけずにゆっくりと伸ばし、伸びている筋肉を意識することがポイントとなります。
筋トレ前のウォームアップや、筋トレ後のクールダウンに最適なストレッチです。

トレーニングの効果を高めるために、筋トレメニューに組み込むのがよいでしょう。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは動的ストレッチに分類されます。
筋肉を収縮させると、逆側の筋肉が弛緩する作用を利用して行います。

運動前のウォーミングアップに最適なストレッチです。

名称 ダイナミックストレッチ
特徴
  • 筋肉の収縮と弛緩を利用
  • 運動前のウォーミングアップに最適
  • ケガの予防やパフォーマンスの向上

ダイナミックストレッチでは筋肉の伸びを意識しながら、関節を動かすことがポイントです。
関節可動域を広げることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

行うタイミングはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で体を温めた後がよいでしょう。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは動的ストレッチに分類されます。
筋肉に力を入れずに、反動の力を使って筋肉を大きく引き伸ばすストレッチです。

柔軟性を高めるというよりは、筋肉の反応性を高める目的で行います。

名称 バリスティックストレッチ
特徴
  • 反動の力を利用する
  • 筋肉の反応性を高める
  • スポーツの動きに似ている

サッカー選手が準備運動に行う「ブラジル体操」がバリスティックストレッチの代表例です。
スポーツの動きに似ているので、スポーツ前のウォーミングアップとして行われています。

反動をつけすぎると筋損傷の原因となります。
とくに力の強い男性は大きな反動をつけてしまうので、注意が必要です。

パートナーストレッチ

パートナーとペアになって行うストレッチです。
パートナーに姿勢を固定してもらい、抵抗をかけながら行います。

スポーツトレーナーが選手に行っているストレッチを、イメージしてもらうとよいでしょう。

名称 パートナーストレッチ
特徴
  • パートナーとペアで行う
  • 姿勢を固定し、抵抗をかける
  • リラックス状態でのストレッチ

パートナーストレッチのメリットは、自分では伸ばしにくい筋肉を伸ばせる点です。
寝転んでリラックスした状態でストレッチが受けられます。

パートナーに高い技術が必要なので、ジムや整体などで施術してもらうのがよいでしょう。

あいちゃん

ストレッチは、筋トレよりも簡単にできるから続けやすそう~!
毎日ゆるく続けていこうっと!

各部位別の効果的なストレッチのやり方

各部位によって有効なストレッチや、やり方が異なります。
ここでは部位別の効果的なストレッチのやり方を紹介しましょう。

あなたが伸ばしたい部位のストレッチをチェックしてみてください。

肩甲骨は両手の上下運動が効果的

肩甲骨のストレッチには両手の上下運動が有効です。

肩甲骨のストレッチは肩周りの筋肉を動かすので、肩こりや姿勢改善に効き目があります。
デスクワークで肩甲骨まわりの筋肉を動かす機会の少ない人におすすめのストレッチです。

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
  2. 両手を体の後ろで組む(この時に背中を曲げないように注意する)
  3. 手を組んだままゆっくりと腕を上げていく
  4. 痛気持ちいいと感じるところまで上げたらそのまま3秒間キープする
  5. ゆっくりと元の位置まで戻す
  6. 同じ動作を5回繰り返す

ストレッチを行う際に、肩甲骨を内側に寄せるようにすると、血行促進効果が高まります

おしりはスクワットストレッチで同時に鍛える

おしりのストレッチには筋トレ方法としても有名な、スクワットストレッチが有効です。

スクワットストレッチは筋肉をしっかり伸ばしながら、筋肉を鍛えることができます。
猫背矯正やヒップアップにも効果があります。

  1. 足を肩幅よりも大きく広げて立つ(頭とお尻が一直線になるように意識する)
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 太ももと床が平行になるように息を吸いながらゆっくりと下半身を下げていく
  4. しっかり下がりきったらそのまま3秒間キープする
  5. 息を吐きながらゆっくりと元に戻す

スクワットストレッチでは前を向いて、しっかりと大臀筋を刺激するのがポイントです。
腹斜筋や腹直筋などの腹筋も刺激されるので、ダイエットにも最適でしょう。

ハムストリングは立ち前屈でゆっくり伸ばす

ハムストリングのストレッチには「立ち前屈」がおすすめです。

ラジオ体操や体育の授業でも行われるポピュラーなストレッチです。
誰でも簡単に行うことができるでしょう。

  1. 両足のかかとをつけて立つ(この時に背中を丸めない)
  2. 両手を胸の前で伸ばしてそのまま腰を折っていく
  3. 床と腕が垂直になったら足方向に下げていく
  4. 太ももが伸びていると感じるところで止める
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ動作を5回行う

ハムストリングのストレッチでは、反動をつけずに行うのがポイントです。
ゆっくりと曲げて、筋肉への刺激を少しずつ強めます。

太ももの裏側に痛みを感じるときは、ムリにストレッチを行わないでください

前ももはゆっくりリラックスストレッチ

前もものストレッチは、ストレッチマットやクッションを使って行います。
ゆっくりとリラックスできるタイミングで行いましょう。

お風呂上がりや寝る前がおすすめのタイミングです。

  1. ストレッチマット、またはクッションを下に敷いて膝立ちになる
  2. 右足を一歩前に踏み出す
  3. 左手で左足の甲を持ち、ふくらはぎを持ち上げる(体重を前に少しかけておくのがポイント)
  4. 痛くない範囲まで持ち上げたら20秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 逆の足も同様にストレッチを行う

前もものストレッチを行う際には、足を持っていない方の手を使うとバランスが取りやすいです

膝裏は壁ドンストレッチで体幹トレーニング

膝裏のストレッチには「壁ドンストレッチ」が有効です。
壁を手で押しながら、膝裏を伸ばしていきます。

体幹に力を入れて壁を押すので、体幹トレーニングにもなり、腰痛やぽっこりお腹の解消にも最適です。

  1. 両足を揃えて壁に向かって立つ
  2. 背筋をまっすぐ伸ばした状態をキープする
  3. 脚を前後に開き、伸ばした手を壁につく
  4. 開いた前脚の膝を軽く曲げ、後脚の膝裏を伸ばす
  5. お腹とお尻に力を入れてリズミカルに5回壁をプッシュする
  6. 最後のプッシュで腕を伸ばして壁を押したまま5秒間キープする

壁ドンストレッチでは、かかとを踏みしめて膝裏を伸ばすのがポイントです。

ふくらはぎストレッチはつま先を伸ばしてむくみ解消

ふくらはぎでは、つま先を伸ばしてストレッチを行います。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。
ストレッチを行えば、血流をアップさせて冷えやむくみを解消することができるでしょう。

  1. 脚を真っすぐ伸ばして座る
  2. 上半身は起こしたまま床と垂直をキープする
  3. つま先で物を押すイメージで足を伸ばす
  4. ふくらはぎがしっかりと伸びたところで3秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ動作を5回繰り返す

ふくらはぎのストレッチはやりすぎると、逆に疲れが溜まってしまうので注意が必要です。

胸のストレッチで猫背・肩こり解消

胸のストレッチでは猫背や肩こりの解消が期待できます。

このストレッチでは胸筋だけでなく、肩甲骨や腰の筋肉も伸ばすことができますよ
オフィスでの息抜きにも最適なストレッチです。

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
  2. 両手を後ろ手にしてつなぐ
  3. 背中を丸めずに上半身を腰から前に倒す
  4. 90度曲げたところで20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ動作を2回行う

体中の筋肉の伸びを意識しながら、2セットを目安に行いましょう。

ストレッチの効果を高める3つのコツ

各部位ごとのストレッチのやり方を紹介してきました。
しかし、ストレッチの効果を十分に得るためには正しいフォームやコツが必要です。

ここでは、ストレッチの効果を高める3つのコツを紹介します。

1.関節を意識してストレッチを行う

ストレッチを行うときには、関節の動きを意識しましょう。

ストレッチでは関節を動かすことが必要不可欠です。
とくに肩や股関節などの大きな関節を意識して動かすのがポイントとなります。

肩関節は腕のストレッチ、背骨は首から腰にかけてのストレッチ、股関節は太ももやおしりのストレッチと関係しています。

ただ体を動かすだけでは、ストレッチの効果を十分に得られない場合もあるのです。
各関節と伸ばしたい筋肉の連動を意識して、ストレッチを行うようにこころがけましょう

また、ストレッチ中は呼吸を止めずに続けることで効果が高まりますよ。

2.複数のストレッチを組み合わせて行う

さまざまな種類のストレッチを組み合わせて行うことで、より効果を高めることができます。

同じ部分のストレッチだけに偏ると、体に歪みが出る可能性もあります。
ストレッチをするときは、バランスよく全身を伸ばすようにこころがけてください

ひとつの筋肉に対して伸ばすだけでなく、ねじる・反らすなどの強弱をつけるのがよいでしょう。

3.ストレッチは継続して行う

ストレッチは一度やって終わりではなく、毎日少しずつ継続することをこころがけましょう。

筋肉は定期的に使わないと萎縮して硬くなります
ストレッチを続けると、筋肉の柔軟性を保つことができるのです。

また、すぐに筋肉の柔軟性を得ようと強い刺激を与えても、ほとんど効果はありません。
ストレッチは毎日行うのがベストです。
難しい場合は、2,3日に1回程度のムリなく続けられるペースで行いましょう。

スキンアドバイザー

ストレッチだけでなく何事も継続は力なり!ですよ~

ストレッチの効果が持続する時間は?

ストレッチを行った後に効果が持続する時間は、10〜30分程度です。
そして持続時間は部位によっても異なります。

一度のストレッチで長時間効果が持続するわけではないので、ストレッチを習慣づける必要があるでしょう。

ストレッチを継続すると、筋肉の柔軟性は少しずつ増していきます。
お風呂上がりに5分だけなど、自分の行いやすい習慣をつけるとよいですね。

寝る前のストレッチで睡眠の質を高めよう!

寝る前にストレッチを行うことで、睡眠の質を高めることができます
ストレッチを行う、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるのです。

ストレッチに安眠効果を求める場合は、寝る前に行うのがおすすめです。
寝る15〜30分前のタイミングで行ってみましょう。

ベッドの上でリラックスした状態で行うと、そのまま眠ることができますよ。
部屋の照明を暗くしておいて、入眠しやすい環境を整えておくことも大切です。

しかし、寝る前に激しいストレッチを行ってはいけません
寝る前には体を目覚めさせてしまわないスタティックストレッチがおすすめです。

あいちゃん

寝る前なら習慣にできそう!

ストレッチで疲れ知らずの健康な体を手に入れよう!

ストレッチの効果や方法について紹介しました。

ストレッチで体を伸ばすと気持ちいいですよね?
私たちの体にたくさんのメリットがあることも嬉しいポイントです。

しかし、ムリなストレッチはケガの原因になってしまいます。
ストレッチを行う際には、目的にあったものを取り入れてください。

正しいストレッチの方法を身につけて、健康的な体を手に入れましょう!

▼簡単でおすすめなダイエット方法について詳しく知りたい方はこの記事をチェック!



※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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ストレッチの効果・やり方とは?ダイエットにも効果的!

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