カナヅチでもできる水泳ダイエット!成功のポイント・頻度・距離を徹底調査

水泳は、ダイエット方法の中でもとくに消費カロリーが高く、体力の少ない女性でも効果的に痩せられるダイエットです。
では、水泳ダイエットで効果的に痩せるためには、どんな運動メニューを行えばいいのでしょうか?

この記事では、水泳ダイエットのおすすめメニューや、水泳ダイエットがなぜ痩せやすいと言われているのか、また実際に水泳ダイエットを行う際の注意点について解説します!

コレが効く!ダイエットにおすすめの水泳メニュー3つ

まずは、水泳ダイエットにおすすめのトレーニングメニューを3つご紹介します。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは、泳げない人でも簡単に水泳ダイエットに挑戦できるメニューです。
やり方は簡単で、プールのウォーキングエリアでただ歩くだけ!

ジムでも公営の市民プールなどでも、プールにはたいてい歩く専用のレーンが設けられていますので、バリバリ泳ぎたい人とは別のレーンで安心して歩けます。
のんびり歩くのもよし、慣れてきたら運動強度を上げるために早歩きにするのもよし、自分のペースでゆっくり歩きましょう。

陸上でウォーキングやランニングを行うと関節に負担がかかるという人でも、水中ウォーキングでは水の浮力によって関節の負担が和らげられるので、怪我の心配はありません。

平泳ぎ

平泳ぎは股関節の筋肉が鍛えられるため、下半身のシェイプアップに最適な水泳ダイエットです。
また、消費カロリーもクロールの次に大きく、ゆっくりとした動きながら効率よく痩せることができます。
足のむくみや冷えも解消できていいことずくめのメニューと言えるでしょう。

クロール

クロールは、泳ぎが得意な人向けの水泳ダイエットです。
さまざまな泳ぎ方の中で、もっとも消費カロリーが高いと言われているためダイエットには最適のメニューです。

ただし、まったく水泳の経験のない人や泳げない人、運動不足の人がいきなり挑戦するには少し難しいため、きちんと練習するか他のメニューを行いましょう。

あいちゃん

水泳って難しいイメージ…。
私泳ぐの苦手だけど大丈夫かな…。

水泳ダイエットはどのくらいのペースですればいいの?

水泳ダイエットを実際に行う場合、1回あたりの時間や距離、週に何回くらい泳げばカロリー消費効果が得られるのでしょうか?

1回あたりの時間や距離はどのくらい?

水泳ダイエットは、1回あたり30〜60分程度の時間泳ぐのがよいとされています。
これは、運動を開始してから20分程度経つと運動のエネルギー源が糖質から蓄えられた脂肪へと変わるためです。
脂肪燃焼効果を得るためには、さらに10分くらい運動すると効果的なのです。

しかし、運動はやりすぎても体に負担がかかってしまいます。
長くても60分程度とし、ずっと泳ぎ続けるのではなく適度に休憩をはさみながら楽しく行いましょう。

また、距離でいうと1kmほど泳ぐのがおすすめです。
25mプールを泳ぐのであれば、単純計算で40回、20往復を目標とするのがよいでしょう。
もちろん連続して20往復する必要はありませんので、休憩を挟みながら合計で20往復になるようにしましょう。

週に何回ぐらい泳げばいいの?

水泳ダイエットは、週に3回がおすすめです。
ただし、早く痩せたい、またはもともと体力がある人は週に4回から始めても構いませんし、今までそれほど運動していなかった人は週1回ペースから始めても構いません。

週に3回ペースで水泳をすると、消費エネルギーがそれなりに多く、体重が落ちていることを実感できる運動量になります。
逆に、それほど急いでいない代わりに、ムリせず行いたい、という人は週2回ペースで長く続けるのもよいでしょう。

水泳がダイエットにおすすめの理由5つ

水泳がダイエットにおすすめな理由は、消費カロリーや血流改善、筋力アップなどの運動効果の面と、浮力で体への負担が少なくなる体に優しい面の両方があります。
5つのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

陸上の運動よりも消費カロリーが高い

運動の強度を示すには、メッツ(METs)という単位を使います。

運動ごとの運動強度は、つぎの表のとおりです。

水中 陸上
ウォーキング 遅:4.0メッツ/速:10.0メッツ 2.0〜4.0メッツ
ジョギング 7.0メッツ
平泳ぎ 10.0メッツ
クロール 11.0メッツ

運動による消費カロリーは、運動強度(METs)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05の式で計算します。

つまり、メッツが高ければ高いほど、運動によるカロリー消費の効率がよいと言えるのです。
上記の表を見てもわかるとおり、陸上のウォーキングやジョギングよりも、水中ウォーキングや平泳ぎ・クロールなどの方がメッツが高いため、消費カロリーも高いのです。

スキンアドバイザー

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです!

水温が低いので消費カロリーが増える

水中では周りの温度が低いため、体が体温を維持しようと、代謝を高めてカロリーを消費します。
そのため、陸上運動よりもカロリーを消費しやすいのです。

血流改善で代謝アップ

プールの中に入ると、体全体に水圧がかかります。
水圧がかかると、とくに足先や指先の末端の血流が押し戻され、心臓まで循環しやすくなります
こうして血液循環がよくなると、足痩せだけでなく体全体の代謝が高まり、より痩せやすくなる効果が期待できるのです。

水圧で筋力アップ

同じ速度・同じ姿勢で移動した場合、水中での移動は陸上での移動に比べて800倍も多く抵抗があると言われています
つまり、同じ速度・姿勢で移動していても、水中では陸上よりもはるかに大きな力が必要になるのです。

大きな力を出すためには、当然その分の筋肉が必要になります。
そのため、水中を歩いているだけでも、しっかり筋肉を鍛えることができるのです。

浮力で体への負担を軽減

水中ウォーキングの項目でも紹介しましたが、水中では体が浮力によって軽くなるため、腰や下半身への負荷がかかりにくくなります
胸まで水につかると、体重は約70%程度になるとも言われています。
体重が少し重く、陸上運動でジョギングやウォーキングをすると足腰を痛めてツライという人にこそ、水泳ダイエットはおすすめです。

水泳ダイエットの注意点

メリットの多い水泳ダイエットですが、注意するべきポイントもいくつかあります。
そこで、水泳ダイエットを成功させるために、注意点についても解説します。

準備運動をしっかりしよう

水泳ダイエットに限らず、運動をする前には必ず準備運動をしましょう
ストレッチで筋肉や関節をしっかりほぐし、怪我のないように行いましょう。

速さにこだわらず、ゆっくり泳ごう

ダイエットは有酸素運動なので、速さは関係ありません
むしろ、ゆっくりと長い時間を泳ぐように心がけることがより脂肪を燃焼させ、カロリー消費を増やすポイントです。

体を冷やさないようにしよう

水泳ダイエットは、温度の低い場所で行うダイエットです。
そのため、どうしても体は冷えやすくなります。

体温が下がってしまうと、体は防衛機能によって皮下脂肪をためこもうとしてしまいます
また、せっかく上がってしまった代謝を落とすことにもなりかねません。
水泳のあとは冷えをそのままにせず、温かいものを飲んだり湯船につかったり、サウナが併設されていればサウナを利用したりして、しっかり体を温めるようにしましょう

食事量に気をつけよう

水泳をしたあとはカロリーの消費が激しいため、どうしてもお腹が空きやすくなります。
食事制限をする必要はありませんが、普段食べている量以上に大量に食べてしまうと、せっかくカロリーを消費しても意味がありません。

しかし、ムリをして我慢するのはツライものです。
そこで、ご飯を大量にドカ食いするのではなく、摂取カロリーを低めにした間食を少し取るようにしましょう
サラダチキンやプロテインバーなどは、低カロリー高タンパクの理想的な栄養バランスでおすすめです。

もちろん、間食したときはその後の本番の食事はやや控えめを意識しましょう。

結果がすぐに出なくても焦らないようにしよう

水泳ダイエットはすぐに効果が出るダイエットではなく、2ヶ月、3ヶ月と続けていくうちに結果が出てくるタイプのダイエットです。
ですから、1週間や2週間で効果が出なくても焦らないようにしましょう。

また、人間が消費するカロリーのうち7割は基礎代謝によるもので、残り3割が運動や生活によって消費するカロリーです。
つまり、運動そのものによるカロリー消費は、アスリートのような激しいスポーツを毎日行うのでなければ、もともとの3割プラスアルファ程度のものなのです。

逆に言えば、基礎代謝を上げれば、7割の消費カロリーをぐんと上げることができます
つまり、水泳ダイエットによって得られる運動効果は、単にカロリーの消費量を増やすだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるという意味でも非常に重要なのです。

疲れたときのムリは厳禁

とくに始めたての頃は、体が運動に慣れていなくて疲れやすいものです。
疲れていてプールに行くのがツライときは、ムリせず休みましょう。
早く痩せたいからと最初から飛ばしすぎると、かえって長続きせず、ダイエットに失敗してしまうことも考えられます。

しっかり体を休めることもダイエットの一部と考えましょう。

水分補給をしっかりしよう

水泳ダイエットは周囲に水が多い中で行うため、ついつい水分補給を忘れがちです。
しかし、運動すればそれだけ汗や代謝によって、体から水分が失われていきます

ペットボトルやドリンクボトルなどを必ず持ち歩き、こまめに水分補給をしましょう

ピンポイントで引き締めたい部位には筋トレも並行しよう

水泳は全身運動なため、ピンポイントでお腹だけ痩せたい、二の腕だけ痩せたいという場合にはあまり効果が見られないこともあります。
そこで、水泳ダイエットと並行して引き締めたい部位の筋トレを行うことで、その部位の脂肪燃焼を促進し、引き締め効果を得ることができるのです。

水泳ダイエットを成功させる秘訣2つ

最後に、水泳ダイエットを成功させるための秘訣を2つご紹介します。
このポイントをしっかり意識して、水泳ダイエットを成功させましょう!

ダイエットの記録をつけよう

ダイエットの記録をつけると、自分の努力の積み重ねや、体重の落ちていく様子が目に見えてわかるため、モチベーションにつながります。
また、ブログやツイッターなど、SNSを利用していろいろな人に見てもらうのもおすすめです。

ビフォーアフターを確認することで、ダイエットをこれだけ頑張ったんだ、と実感できれば、自分に自信が持てるようになります。
ダイエットの要はモチベーションの維持と言っても過言ではありません。
頑張りを記録したりSNSで共有し、モチベーションを維持しながらダイエットを成功させましょう!

慣れてきたら泳ぐ距離を伸ばそう

水泳ダイエットに慣れてきたら、泳ぐ時間や歩く距離を伸ばしてみましょう。
これは、ずっと同じことを繰り返していると体が慣れてしまい、消費カロリーが減ってしまうことを防ぐためです。

また、動きを変えてみるのも気分転換になっておすすめです。
たとえば、ずっとクロールをしていた人は平泳ぎに変えてみたり、水中ウォーキングのみだった人は少しずつビート板を使って簡単なバタ足をしてみるなど、新しいことに挑戦してみましょう。

あいちゃん

泳ぎが苦手でも少しずつ頑張ってみよう!

水泳ダイエットは効果抜群!代謝アップにも

水泳ダイエットは、陸上よりも関節など体に負担がかかりにくいだけでなく、血流の改善や筋肉を鍛えることでの基礎代謝アップなどにも効果が期待できるダイエットです。

単に消費カロリーを増やすだけでなく、体質から変えることができる水泳ダイエットで、健康的に引き締まった体を手に入れましょう!
▼その他のダイエットについて詳しく知りたい方はこの記事をチェック!



※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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