太ももを細くするダイエット方法19選!短期間で簡単に美脚をゲット

ダイエットをするうえで太ももが気になるという人は、多いのではないでしょうか。

小学生や中学生の時にはあんなに細かったのに、いつの間にか太くなってしまった太もも。

運動が効果がありそうだけれど、どの方法を取り入れたらいいのかよくわかりませんよね。

そこでこの記事では、太ももを細くするのに効果的な運動やマッサージから、太ももが太くなる原因まで詳しくまとめました!

太ももを細くするのにおすすめのアイテムもご紹介してあるので、太ももダイエットの参考にしてください。

太ももを細くする効果的な運動方法19選

ここでは太ももを細くするための、効果的な運動方法についてまとめました。

スキンアドバイザー

沢山ご紹介しますので、続けられそうで自分に合った運動をしましょう!

脂肪燃焼!太ももを細くする有酸素運動5選

太ももを細くするには、有酸素運動で脂肪を燃焼すると効果的です。

太ももを細くする有酸素運動を5つご紹介します。

早い人なら1週間くらいで効果を実感することもあるそうですよ。

1・ランニング

ランニングは消費カロリーも多く、脂肪燃焼に効果的な運動方法です。

ランニングで意識することは以下の通りです。

  • 股関節を大きく動かす
  • リズミカルに腕振りする
  • 関節を大きく動かす
  • 30分程度以上を目標に行う

腕を大きく振ったり、股関節を意識して動かすことで、消費カロリーも増え太ももの脂肪も燃えやすくなります。

2・自転車

自転車こぎ運動は、ランニングに比べて足への負担は少なく、消費カロリーもランニングに次いで大きいのでおすすめです。

自転車は以下のことを意識してこぎましょう。

  • 1分間のペダリングを50~60回転にする
  • 太ももを意識して、股関節から大きく動かしてペダルをこぐ
  • 30分以上を目標にする

ペダルをこぐときは、足先だけでなく太ももを動かすように意識すると、太もも痩せに効果的です。

自転車をこぐと、逆に太ももが太くなるのでは?と心配な方もいるかもしれません。

しかし男性と違って、女性は筋肉がつきにくいのよほど負荷を強く書けない限りは大丈夫です。

3・ウォーキング

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動で、体力のない人にもおすすめです。

ウォーキングは以下のことを意識してください。

  • お腹に力を入れて背筋を伸ばす
  • 着地はかかとから、つま先で地面をけり上げるようにして歩く
  • 腰と頭の位置を動かさないように、左右に揺れずに歩く
  • 歩幅は大きくし、太ももの裏側を意識する
  • 少し息が弾むくらいのスピードを保つ

正しい姿勢でウォーキングすることで、太ももが細くなるだけでなくヒップアップなどにも効果があります。

4・エア自転車こぎ運動

自転車をこぐ時間がない人におすすめなのがエア自転車こぎ運動です。

エア自転車こぎ運動のやり方は以下です。

  1. 仰向けに寝て、つま先を伸ばしつつ少し足を上げる
  2. 右足の膝を顔の方に引く
  3. 左の膝を顔の方に引く
  4. 自転車をこぐように2と3を繰り返す

20回×2セット行います。

上半身を少し起こしてやると、腹筋も鍛えることができますよ

5・エア縄跳び

こちらも室内でできる有酸素運動です。

エア縄跳びのやり方は以下の通りとなっています。

  1. 縄跳びを持っているイメージで両手を構える
  2. 縄跳びのつもりで上下にはねる

とても簡単ですよね。

腕の位置は動かさずに、固定して行ったほうが引き締め効果がアップします。

また飛び跳ねるときはボクサーのように小さく跳ねましょう。

1回3分×3セットがおすすめです。

基礎代謝アップ!太ももを細くする筋トレ8選

太ももを細くするには、筋トレで基礎代謝を上げることも大切です。

ジムに通わなくても自宅で簡単にできる、太ももを細くするのに効果的な筋トレを8つご紹介します。

1・大腿四頭筋を鍛える

大腿四頭筋は太ももにある大きな筋肉のことです。

ここを鍛えるにはランジと呼ばれる筋トレがおすすめです。

ランジの手順を以下にまとめました。

  1. 足を腰幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばしてつま先を正面に向ける
  3. 胸を張り、姿勢をキープしたまま、片足を前に踏む出す
  4. かかとから着地し、つま先もしっかり床につけ、膝が90度になるまで腰を下ろす
  5. 身体の反動は使わないようにして、前足で床をけって2の姿勢に戻る
  6. 左右の足を入れ替えながら繰り替えす

15回×3セットを目標に行いましょう。

腹筋に力を入れるとバランスが取りやすくなります。

2・ハムストリングスを鍛える

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。

ここをトレーニングすることで、太ももの裏側も鍛えられ、ヒップアップ効果もあります。

ハムストリングスの筋トレ手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せに寝る
  2. おでこに手を乗せる
  3. お尻とかかとがくっつくように膝を曲げる

30回×3セットを目安に行ってください。

膝や腰骨が床に当たって痛いときはヨガマットなどを引いて痛みが出ないように調整しましょう。

3・内転筋群を鍛える

内転筋群は太ももの内側にある筋肉です。

ここを鍛えることで、隙間のある太ももに近づくことができます

内転筋群の筋トレは以下の手順で行ってください。

  1. 椅子に座り足を腰幅程度に開く
  2. 両ひざの間にやら若いボールを挟む
  3. ボールを潰すように両ひざを近づけ、3秒間内ももに力を入れる
  4. 立ったまま2~3を行う

坐位・立位姿勢でそれぞれ20回×2セットを目標に行いましょう。

適当なボールがない場合は、タオルを4つ折りにしてはさんでください。

4・足パカ筋トレ

足パカ筋トレは、「足パカダイエット」とも言い、モデルの間でも人気の筋トレ運動です。

足パカ筋トレは以下の手順で行いましょう。

  1. 仰向けに寝て、両手は体の横に伸ばしておく
  2. 両足を天井に向かってまっすぐ伸ばす
  3. 足を上げたまま両足のかかとをつけてつま先を外に向ける
  4. 3の状態から、ムリのないところまでゆっくり開脚する
  5. そのまま5秒間停止する
  6. 今度は太ももの内側の筋肉を使うイメージでゆっくり足を閉じる
  7. 1~6を繰り返す

30回を目標に行ってください。

太ももの筋肉を動かすように意識して行うと、より効果的になります。

5・ゴキブリ運動

ちょっと不気味な名前ですが、手足をぶるぶると震わせることで全身ダイエットにも効果が期待できる運動です。

ゴキブリ運動の手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手と両足を天井に向かって上げる
  3. 両手と両足をブルブルと震わせる

10秒×5セットを目安に行いましょう。

両手と両足を震わせることで、血行も良くなりむくみ改善にも効果があります。

簡単なので空いた時間にやってみましょう。

6・足上げ運動

足上げ運動も手軽にできるので、体力に自信のない人におすすめです。

足上げ運動の手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を立ててお尻を持ち上げ、腰を手で支える
  3. そのまま両足を天井に向けて伸ばす

腰の負担にならないように、ムリのない範囲で行いましょう。

10回×5セットを目安に行いましょう。

7・スクワット

スクワットは効率的に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができるので、太ももを細くするのにおすすめです!

正しいスクワットの手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 背筋をまっすぐにする
  3. 息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていく
  4. ヒザが90度まで曲がったら、今度は息を吐きながら元に戻る

4で戻るときには膝を伸ばしきらないように注意して行いましょう。

15回×3セットが目安です。

8・電話帳はさみ

筋トレ方法でも内腿のトレーニング方法をお伝えしましたが、こちらは手軽に内ももを鍛えられます!

電話帳はさみの手順は以下です。

  1. 椅子またはソファーに浅く腰を掛ける
  2. 太ももの内側に電話帳をはさんで座る
  3. 30秒ほど、電話帳を落とさないように内ももに力を入れる

1日数回行いましょう。

電話帳がない場合は、辞書や本など厚みと重さがあるもので代用できます。

筋肉をほぐす!太ももを細くするストレッチ2選

筋トレで太ももを鍛えた後、ストレッチで筋肉をほぐすとさらに太ももダイエットに効果的です。

太ももダイエットに効果のあるストレッチを2つご紹介します。

1・ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチの手順は以下の通りです。

  1. 足を延ばして床に座る
  2. 片足を曲げ、その足の裏をもう一方の内ももにつける
  3. 軽く胸を張り、ゆっくりと前傾する
  4. まず足首を持ち前傾し、余裕があればつま先に手を伸ばして前傾する
  5. 左右足を変えて繰り返す

最初はゆっくりと行いましょう。
何度か繰り返すと、筋肉が柔らかくなっていることを実感できます。

2・大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチは以下の手順で行ってください。

  1. 足を延ばして床に座る
  2. 片足は伸ばしたまま、もう片足は外側に向けて曲げる
  3. 後ろに体重をかけていく
  4. ムリのないところで止まる

左右20秒~30秒を目安に行います。

あいちゃん

ストレッチなら私でもできそう!

むくみ解消!太ももを細くするマッサージ

むくみで太ももが太くなっている場合、マッサージは太もも痩せに効果的です。

太もも痩せマッサージの方法は以下の通りです。

  1. マッサージクリームを足全体にのばす
  2. 手をグーにして、膝の上から太ももの付け根に向かって滑らせる
  3. まず中心から外側に向けてマッサージしていく
  4. 内もも側もしっかりとほぐしていく
  5. 仕上げに足先から太ももの付け根までグーを滑らせてマッサージする

リンパマッサージの要領で、むくみを取るイメージで行いましょう。

何もつけないでやるとお肌を傷めるので、必ずマッサージクリームかオイルを塗ってください。

リンパにアタック!太ももを細くするツボ3選

足痩せと血行やリンパの流れは密接に関係があるので、ここでは太もも痩せに効果的なツボを3つご紹介します。

1【血行促進】湧泉(ゆうせん)

湧泉は足の裏の真ん中より、少しだけ上にあるツボです。

足の指を曲げた時に、足の裏に窪みができる部分が湧泉の位置です。

このツボを押すと、血行が促進されむくみの解消につながるとされています。

2【冷え予防】足三里(あしさんり)

足三里は膝の皿の外側から、指4本分さがったすねの外側にあるツボです。

このツボを押すときは、両手の親指で揉むように刺激してください。

身体全体のむくみや、女性の冷えに効果があるとされています。

3【老廃物排出】委中(いちゅう)

委中はひざ裏の真ん中にあります。

この部分にはツボだけでなくリンパ液が溜まるリンパ節もあるので、ゆっくりほぐしていくことで血流の改善と老廃物の排出が期待できる部位です。

効果的に太もも痩せ!おすすめ人気アイテム

ここでは太ももを細くするためにダイエット効果があると人気の、おすすめアイテムをご紹介します。

価格はすべて税込表示です。

1・レッグセルローラー

レッグセルローラー

商品名 レッグセルローラー
参考価格 1,059円
販売会社 コジット

足首から太ももまで使用できるマッサージローラーです。

テレビを見ながらや、お風呂でも使用できます。

グリップ部分をスライドさせると締め付けを調整できるようになっています。

セルライトを撃退したい女性に人気のアイテムです。

2・メディキュット

寝ながらメディキュット フルレッグ 太もも付根まで M 着圧 加圧 ソックス 就寝時用 スリム 美脚 靴下

商品名 寝ながらメディキュット フルレッグ
参考価格 1,490円
販売会社 メディキュット

足首から太ももまで、着圧を変えることで寝ながらむくみをケアするベストセラーアイテムです。

太ももまでカバーするフルレッグタイプがおすすめ!

ほかにも日中ケアできるソックスタイプやタイツタイプなどのアイテムも人気となっています。

3・レッグマジック

レッグマジックX LGM-AMXX【正規品】

商品名 レッグマジックX
参考価格 10,799円
販売会社 ショップジャパン

スライドさせるだけで、脚を鍛えられるエクササイズマシンです。

60秒のエクササイズで、足全体からヒップアップまで効果があるという美脚トレーニングマシンで、国内販売台数400万台を突破しています。

折りたためば省スペースで収納できます。

理想的は太ももの太さやバランスとは?

理想的な太ももの太さとは何センチくらいなのでしょうか。

理想的とされる太ももの太さや形についてまとめました。

身長×0.3が理想的な太さ

理想的な太ももの太さは、身長×0.3とされています。

たとえば身長157センチの女性では、理想的な太ももの太さは以下です。

157cm×0.3=47.1

理想的な太ももの太さ=47.1cm

太ももダイエットの一つの目安として、計算してみてはいかがでしょうか。

太ももは付け根から3センチ下をはかること

太ももの太さを測るときには、太ももの付け根から3cm下の一番太い部分にメジャーを当てましょう。

ほかの部分では、実際よりも細く計測されてしまいます。

測る位置を決めることで、安定して太さを測ることができますよ。

太ももの付け根がくっつくのはダイエットの余地あり

足を揃えて立ったときに太ももの付け根がくっついてしまっている人は、ダイエットの余地ありです。

またX脚やO脚だと、太ももが太くても骨が歪んでいるので太ももの付け根はくっつきません。

その場合は上記の理想的な太さを計算し、目安としましょう。

理想的な足は太ももの間に隙間がある

もしあなたが足を揃えて立ったときに、太ももの間に隙間があったら、あなたの太ももは理想的といえます。

その状態をキープできるように、エクササイズをつづけましょう!

理想的な足はふくらはぎや足首とのバランスがよい

理想的な足は、太ももが細いだけでなくふくらはぎや足首とも細さのバランスが取れているものです。

太ももだけ細くて、ふくらはぎが張っていても全体的に見て綺麗だとは表現しにくいですよね。

足痩せダイエットをするときは、鏡で全体のバランスを見るようにしましょう

理想的な足は程よく筋肉がついている

一般的にみて理想的な美脚には程よく筋肉がついています。

いくら足や太ももが細くても、骨と皮といったがりがりのイメージでは「美脚」とはいえません。

健康的な程よい筋肉をつけられるように美脚ダイエットには運動も取り入れましょう

スキンアドバイザー

太ももは細ければいいという訳ではありません…!
バランスのいい引き締まった太ももを目指しましょうね!

太ももが太くなってしまう6つの原因とは?

太ももが太くなる原因は、主に6つあると言われています。

その原因について、まとめました。

原因1・むくみ

重力の関係で下半身、とくに足は水分が溜まりやすくむくんでしまいやすい部分です。

運動習慣がなく、むくみを解消できないでいると筋肉の少ない女性は水分を押し出す力も弱いので足が太くなってしまいます。

原因2・脂肪

運動習慣がないと、脚に筋肉が付きにくく脂肪も燃焼されにくくなってしまいます。

その結果足に脂肪がつき、太ももが太くなってしまうのです。

上記でご紹介した運動や有酸素運動を参考に、脂肪を燃焼させましょう!

原因3・セルライト

原因1と原因2のむくみと脂肪を放っておくと、老廃物も加わってセルライトが凝り固まってしまいます。

これも太ももを太くしてしまう原因です。

運動とむくみ対策に加えて、ローラーやマッサージでセルライトを解消しましょう。

原因4・筋肉

部活を頑張ってきた人に多く見られる、太ももが太くなる原因が筋肉太りです。

太ももが硬かったり、太ももの脂肪をつまめないといったひとはこれに当てはまります。

筋肉が固まっていることが原因なので、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう

原因5・骨盤の歪み

骨盤のゆがみも、太ももが太くなってしまう原因となります。

骨盤が歪んでいると、老廃物の流れが悪くなり、むくみが起きて太ももが太くなると考えられます。

整体やストレッチでゆがみを緩和していきましょう。

原因6・運動不足

運動不足だと、脂肪の燃焼やむくみの解消ができないので太ももが太くなってしまいます。

また筋肉が衰えてしまうので、基礎代謝も下がってしまうのです。

ご紹介したウォーキングなど、軽めの有酸素運動から始めてみましょう。

運動することで血流も良くなり、老廃物も流れやすくなるので太もも痩せに効果が期待できます。

運動やマッサージなどケアの継続で太ももを細くしよう

太ももを細くする効果的な運動やマッサージなどについてでした。

足は体で一番痩せにくい部位とされていますが、有酸素運動や筋トレの併用でかなり効果は期待できます!

足が太くなる原因はさまざまありますが、ご紹介した太ももケアで解消することが可能です。

理想的な太ももの太さや形を知り、それを目標にモチベーションを保ってください。

マッサージでのむくみケアなども含め、毎日継続してケアすることで理想的な太ももを手に入れましょう。

▼その他のダイエット方法についてはこの記事をチェック!



※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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