美容体重で見た目キレイを目指そう!BMIを使った理想体重の計算方法

美しく痩せたい…!
一度はこのように思ったことがある女性は多いのではないでしょうか。

健康と美を実現しつつダイエットするには、ただ単に体重を落とせばよいというわけではありません。
理想体重を考えるときにキーポイントとなってくるのが、「美容体重」と呼ばれる指標です。
一般に、美容体重までダイエットすれば、理想的なプロポーションを実現しやすいといわれています。

この記事では、美容体重の計算方法や、美容体重に調整するメリットなどをご紹介していきましょう。

健康管理やダイエット、まずは【BMI値】を計算しよう!

健康管理したり、ダイエットを考えている人は、「BMI」というものをよく耳にするのではないでしょうか。
BMIとは、Body Mass Index(ボディマス指数)を略したもので、身長と体重をもとに、肥満度の目安を割り出したものです。
BMIは、体格指数と呼ばれることもあります。

BMI値の計算方法

BMIを割り出す体型計算式は、次のとおりです。

  • BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

例)
身長164センチ、体重55キロの場合、
BMI=体重Kg÷身長m÷身長m=55÷1.64÷1.64=20.44913741820345≒20.4
となり、この方のBMIは20.4となります。

BMI値をもとにした肥満度の基準

BMIの数値は、肥満度測定の目安になります。

BMI値ごとの肥満度判定は、つぎの表のとおりです。

【BMIと肥満度の関係】

BMI値 判定 WHO基準
18.5未満 低体重 Underweight
18.5~25.0未満 普通体重(BMI22が「標準体重」) Normal range
25.0~30.0未満 肥満(肥満度:1度) Pre-obese
30.0~35.0未満 肥満(肥満度:2度) Obese class I
35.0~40.0未満 肥満(肥満度:3度) Obese class II
40.0以上 肥満(肥満度:4度) Obese class III

日本肥満学会では、生活習慣病をはじめとした病気にもっともなりにくい、健康的な体重を「適正体重(標準体重・健康体重)」と呼び、BMIを22に設定して標準値としています。

BMIの計算式自体は世界共通ですが、肥満度の設定は日本独自の基準になっています。
たとえば、アメリカではWHO基準を採用しているため、肥満判定となるのはBMI30以降です。

BMIは、男性女性・年代関係なく共通の値であることに注意

注意したいのが、BMIを用いたこの肥満度の判定方法は、男女や年齢別になっていないこと
高校生以上では、基本的に共通のもの(※)です。
※中学生以下のくわしい算出方法は後述します。

男性は筋肉量が多いため女性よりBMIが高め傾向

男性は、一般的に女性よりも骨格が発達し、筋肉量もあります。
おなじ体積だと、筋肉は脂肪よりも重いので、そのぶん体重に反映されやすく、どんなに見ためが締まっていてもBMIが高めになってしまうのです。

BMI指数による肥満度判定だけをうのみにしていると、毎日ストイックに筋トレに励んでいる筋肉隆々のスポーツ選手が肥満症ということになったり、筋力がほとんどないぽっちゃり目の女性がやせ判定されるという、すこし不思議な事態になるのです。

このような理由から、肥満度表は、あくまで目安ととらえるべきでしょう。

高齢者のBMIは上方修正される場合も

高齢者になると、普通体重の範囲が、実態にそぐわない傾向にあります。

40代、50代…と年齢が進むにつれ、体重が少しずつ増えていくというのは自然なことで、度を超さなければある意味健康的で美しいともいえるのです。
また国民栄養調査の結果、高齢層の低栄養化がすすんでいることがわかっています。

このことから厚生労働省は、中高年向けに、普通体重の下限値を上方修正した、下記の表を発表しています。

【年代別 普通体重のBMI範囲】

年齢(歳) 目標BMI値
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70~ 21.5~24.9

表をみると、たとえばBMI19の場合、50歳未満では普通体重ですが、それ以上の年齢では低体重となることが読み取れるのです。

BMI値はさらに体型の指標にもなる

BMI22の「適正体重(標準体重・健康体重)」以外にも、ある特定のBMI値は、体型の指標に使われます。

たとえば、つぎのような指標が有名です。

【BMIと体型】

BMI 指標 体型
BMI22 適正体重(標準体重・健康体重) もっとも健康を保ちやすい体重で、ややしっかりした印象を与える体格
BMI20 美容体重 全体にほっそりしつつ、バストやヒップなど出るところは出たメリハリボディで、多くの女性が理想とするプロポーション
BMI18 シンデレラ体重 華奢なボディラインで、バストやヒップの肉感もあまりない体型
BMI17 モデル体重 病的に感じることもある、極端にやせたスタイルで、バスト・ヒップ含め肉感がほとんどない体型

なおこれらの指標は、統一規格があるわけではないので、提唱者やサイトによって呼び名や設定値が異なることがあります。

あいちゃん

BMIを使えば、体型のめやすがわかるんだね!
カンタンに計算できるみたいだし、活用していきたいな

どんな体型をめざすかで狙うべき理想体重は異なる

みなさんがめざすべき理想体重は、いったいどれくらいなのでしょうか?

理想体重は、どのような体型になりたいかで異なってきます。
具体的にみていきましょう。

病気しらずの健康体なら⇒BMI22の【適正体重(標準体重・健康体重)】

もっとも健康的なのが、BMI22の「適正体重(標準体重・健康体重)」です。

日本人は、BMI22の状態をたもっているときにもっとも発病リスクが下がるとされており、とにかく健康で長生きしたい人にはこの体重がおすすめということになります。

ただしBMI22は、筋肉の少ない女性や、身幅の狭い若年層には、すこし高めの設定値といえるかもしれません。
「標準体重はデブ」なんていう辛口批評をみかけることもちらほら…。

この値をキープしつつ見ための美しさを追求するなら、筋トレや運動エクササイズで筋肉をつけ、カラダを引き締めることをおすすめします。

メリハリのある美しいスタイルなら⇒BMI20の【美容体重】

出るところは出て、締まるところは引き締まった、いわゆる均整のとれたプロポーションをめざすなら、BMI20の「美容体重」が理想的でしょう。

美容体重は、ややガタイがよくみえる標準体重からのダイエットを行うときに、まずは目標とすべき最初のポイントでもあります。

美容体重は標準体重よりは痩せていますが、身体に負担がかかりにくい程度のやせ体型です。
身体の健康も十分保てる体重であり、生理が止まってしまうといったこともまずないでしょう。

華奢なシルエットなら⇒BMI18の【シンデレラ体重】

バストやヒップを含め、全体的に肉感がなく華奢なボディラインを目指している人は、BMI18の「シンデレラ体重」が理想体重に該当するでしょう。

ただしシンデレラ体重を長く安全にキープするためには、正しい知識と徹底した体重管理が必要になります。
実現するには、すこし難易度が高いプロポーションといえるでしょう。

折れそうなぐらい極限まで痩せたいなら⇒BMI17の【モデル体重】

数年前からモデル体重ダイエットを目指す方が増えてきているようです。
BMI17の「モデル体重」は、シンデレラ体重よりさらに細く、極限に近いくらいスリムなボディラインになります。

モデル体重は、その名の通りモデルや芸能人などが、テレビに映るために仕事の一環として、多くの場合には専門知識を持ったプロが栄養指導することで実現している体重です。
よく考えないでこの領域に達すると、身体機能に支障をきたしたり、女性なら生理がとまってしまったりといったリスクが伴います。
知識のない一般の方が、安易に目指すべき体重ではないといえるでしょう。

身長別の理想体重をチェック!

それでは、具体的に身長ごとの理想体重をみていきましょう。

【身長別の理想体重表】

身長cm 健康体重Kg 美容体重Kg シンデレラ体重Kg モデル体重Kg
150 49.5 45.0 40.5 38.3
151 50.2 45.6 41.0 38.8
152 50.8 46.2 41.6 39.3
153 51.5 46.8 42.1 39.8
154 52.2 47.4 42.7 40.3
155 52.9 48.1 43.2 40.8
156 53.5 48.7 43.8 41.4
157 54.2 49.3 44.4 41.9
158 54.9 49.9 44.9 42.4
159 55.6 50.6 45.5 43.0
160 56.3 51.2 46.1 43.5
161 57.0 51.8 46.7 44.1
162 57.7 52.5 47.2 44.6
163 58.5 53.1 47.8 45.2
164 59.2 53.8 48.4 45.7
165 59.9 54.5 49.0 46.3
166 60.6 55.1 49.6 46.8
167 61.4 55.8 50.2 47.4
168 62.1 56.4 50.8 48.0
169 62.8 57.1 51.4 48.6
170 63.6 57.8 52.0 49.1
171 64.3 58.5 52.6 49.7
172 65.1 59.2 53.3 50.3
173 65.8 59.9 53.9 50.9
174 66.6 60.6 54.5 51.5
175 67.4 61.3 55.1 52.1

上記の各体重は、次の計算式で算出し、小数点以下第2位を四捨五入しています。

  • 健康体重=身長(m)×身長(m)×22
  • 美容体重=身長(m)×身長(m)×20
  • シンデレラ体重=身長(m)×身長(m)×18
  • モデル体重=身長(m)×身長(m)×17

表に記載がない身長の方は、上記の計算式を参考に、自分で割り出してください。

あいちゃん

やっぱり体格によって、けっこう体重ちがってくるよね~。
どれをめざそうかな?
モデルさんみたいにスラリとしたの、ちょっと憧れるけど…。

美しくなりたいヒトにおすすめの体型は【美容体重】!

普通の人が美しいプロポーションを手に入れたい場合には、BMI指数20の「美容体重」を目指すのがもっとも現実的でおすすめ!

美容体重がおすすめの理由

美容体重をおすすめする理由は次のとおりです。

健康体重よりカンタンに「スタイリッシュ」を実現

健康体重は、病気のリスクが低いというメリットはあるものの、美を追求したい女性にとってはすこしデメリットが目立ってしまう体重といえます。

筋肉がついて引き締まっていれば、健康体重でもキレイなボディラインは実現可能です。
しかし筋トレをしても女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、筋肉量を維持するために継続的でストイックなトレーニングが必要になってくるでしょう。

その点美容体重なら、いったんカラダをしぼってしまえば、美ボディはキープしやすいといえます。

女性らしいメリハリのある均整のとれたボディラインがかなう

美容体重なら、バストやヒップといった丸みは残しつつ、おなかまわりのぜい肉などはスッキリ落とすことが可能です。

キレイを追求するには、ただ細ければよいというものではありません。
美しいカーブを描くバランスのとれたボディラインが、女性美の真骨頂なのではないでしょうか。

美容体重より痩せると健康を損なう危険性も

美容体重よりムリに体重を落とすと、病気になったり生理がとまってしまうなど、健康維持を害するリスクが高まります
どんなに痩せていても、健康でないならそれははたして本当に美しいといえるのでしょうか?

健全な心身を保つことが、なによりキレイにつながる価値があることだと心得ましょう。

BMIで体重管理するさいの注意点

BMIは、体重管理するさいの指標になり、ダイエットなどが行いやすくなる便利なものです。

ただし、注意しなければならない点もあります。

どのようなものか、みていきましょう。

体重だけでなく、体脂肪率にも気を配る

先の項目でも説明したとおり、体重やBMI値は目安のものです。
たとえ体重を落としBMIを下げても、減ったのがすべて筋肉や骨であり、脂肪量には変化がない(もしくは増えている)場合には、見た目はぽっちゃりとしまりがない状態になってしまいます。

カラダをしぼったりダイエットして美しくなるためには、体脂肪率をさげることを念頭に置きましょう。

▼体脂肪率を減らす方法について詳しく知りたい方はあわせてチェック!

子供の健康管理をしたい場合にはBMIは使えない

BMIを使った体重管理方法は成人用のものであるため、中学生以下の子供には使えません
体格や成長の度合いが、大人とは大きく異なるからです。

現時点で中学生以下の方や、お子さんの健康管理をしたい場合には、つぎのような指数を用いて目安としましょう。

乳幼児には【カウプ指数】

出生後3か月の赤ちゃんから満5歳までは、「カウプ指数」を目安にします。

カウプ指数の求めかたは次のとおりです。

カウプ指数
=体重(g)÷身長(cm)÷身長(cm)×10
=体重(Kg)÷身長(cm)÷身長(cm)×10,000
=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
※つきつめれば、計算方法自体はBMIとおなじで、判定方法が異なります。

カウプ指数は、つぎのように判定します。

カウプ指数 判定
13未満 やせ
13~15未満 やせぎみ
15~18未満 正常
18~20未満 肥満ぎみ
20以上 肥満

例)
身長75cm、体重9.5Kg(=9,500g)の1歳児の場合、
カウプ指数=9,500÷75÷75×10=16.88≒16.9
となり、判定は「正常」となります。

中学生までは【ローレル指数】

中学生までの学童には、「ローレル指数」を使って肥満度判定をします。

ローレル指数の求めかたは次のとおりです。

ローレル指数
=体重(Kg)÷身長(cm)÷身長(cm)÷身長(cm)×10,000,000
=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)÷身長(m)×10
=体重(g)÷身長(cm)÷身長(cm)÷身長(cm)×10,000
※身長で割る回数が3回である点に注意してください。

ローレル指数は、つぎのように判定します。

カウプ指数 判定
100未満 やせ
100~115未満 やせぎみ
115~145未満 正常
145~160未満 肥満ぎみ
160以上 肥満

例)
身長155cm、体重44Kgの中学1年生の場合、
ローレル指数=44÷1.55÷1.55÷1.55×10=118.15≒118.2
となり、判定は「正常」となります。

スキンアドバイザー

BMI値だけでなく、体脂肪率にも気を配りつつダイエットするのが大切ですよ。
つぎの章では、すこしでも効率的に理想体重に近づくためのコツを伝授しましょう!

理想体重をめざすために絶対必要なことは?

理想体重になるべく早く近づくには、どうしたらよいのでしょうか?

基本は「摂取エネルギー<消費エネルギー」を意識するだけ!

体重管理の基本はじつは単純で、つぎの仕組みが成り立ちます。

  • 摂取エネルギー < 消費エネルギー ⇒痩せる
  • 摂取エネルギー > 消費エネルギー ⇒太る

つまり痩せるためには、摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やせばよいという、ごく当たり前の図式が成り立つのです。

1日にとるべきカロリーはどれくらい?

ダイエット計算をするうえで欠かせないのは、1日に必要なエネルギーがいったいどれくらいか知ることです。
身体活動レベルによっても必要カロリーは異なります。

成人の場合、1日に必要なエネルギー量は、体重1Kgあたりつぎの目安です。

活動量のめやす 体重1Kgあたりの必要エネルギー(kcal)
デスクワークメインの軽労働従事者 25~30
立ち仕事や外回りのある中労働従事者 30~35
農業や建設業などの重労働従事者 35~

例)
体重50Kgで、仕事内容がパソコン作業メインの事務職員の場合:
1日の必要エネルギー=50×25~50×30=1,250~1,500kcal

必要とされるカロリーは、思ったよりも少なかったのではないでしょうか?
この誤差こそが、いつのまにかゆるんだボディを生み出す大きな原因となるのです。

妊婦さんは通常より多めにカロリー摂取を

妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんを育てるために通常時よりカロリーがよぶんに必要になります。
めやすはつぎの通りです。

  • 妊娠初期:通常時の必要カロリーにプラス50kcal/日
  • 妊娠中期:通常時の必要カロリーにプラス250kcal/日
  • 妊娠後期:通常時の必要カロリーにプラス450kcal/日
  • 授乳期:通常時の必要カロリーにプラス350kcal/日

ただし、食べ過ぎて肥満妊婦になると、妊娠糖尿病などのリスクがあがってしまいます
大切な時期だからこそ、適正体重をたもつ努力が必要です。

誰でもカンタンにできる!「摂取エネルギー<消費エネルギー」を実現するコツ

ここからは、なるべくカンタンに「摂取エネルギー<消費エネルギー」を実現させるためのコツをみていきましょう。
今日からすぐにでもできることばかりですので、ぜひはじめやすいものから試してみてくださいね!

筋トレで基礎代謝をアップ!だまっていても消費するカラダづくりを目指す

少しでも運動する余裕があるのなら、まずは筋トレを行いましょう

筋トレで筋肉がつけば、基礎代謝量がアップします。
すると、なにもしないでも消費されるカロリーが増えてくれます。
食事や生活スタイルをいっさい変えずとも、じょじょに体重が落ちていく算段です。

同時に筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されるという効果があります。
成長ホルモンは脂肪を燃えやすくしてくれるため、ダイエットの強い味方となってくれるのです。

ジムなどで本格的にトレーニングすることを考えている人は、

  1. ストレッチ(ケガ防止&可動域を広げて運動効果アップ)
  2. 筋トレ(筋力UP&成長ホルモン分泌)
  3. 有酸素運動(脂肪燃焼効果)
  4. ストレッチ(筋肉をほぐして整える)

の順番でエクササイズを行うと効果的でしょう。

はじめのうちは、運動レベルは低いもので構いません。

ダンベル運動など、軽い筋トレを行ってから出勤・通学すれば、成長ホルモンの効果でその後しばらく燃えやすいカラダが持続し、おすすめです。

運動を長続きさせるためにダイエットサークルに入り、わきあいあいと楽しみながらやってもよいでしょう。

▼水泳を使ったダイエット法はコチラ!

なるべく活動的に!「ちりつも」で消費カロリーをアップする

痩せたい人は、なるべく活動的な生活を送ることも重要です。

運動は、なにもジムに行ってエクササイズすることだけに限りません。

エスカレーターやエレベーターに乗るのをやめてなるべく階段を使ったり、最寄駅までのバスを徒歩や自転車に変えたりするだけでも、運動量は増えます。
これらの工夫で増える消費カロリーは微々たるもので、軽視しがちです。
しかし時間がかかっても、かならず少しずつ身体に反映されていくでしょう。

休日の過ごしかたも、自宅でDVD鑑賞やゲームをするのではなく、近場の繁華街に足を運んでウィンドウショッピングをするといった具合に、知恵をしぼれば活動量はどんどんアップしていきます。

▼ダイエットに効果的なストレッチのやりかたはこの記事をチェック!

ムダ食い防止!よく噛む&糖質控えめでお肉をつきにくくする

食事のさいには、よく噛んで食べるように心がけましょう。

「噛む」という行為には、満腹中枢を刺激する効果があります。
あまり噛まずに食べているときより、よく噛んだほうが満腹感が得られやすくなり、食事量を減らしてカロリー摂取量をおさえやすくなるでしょう。

おなじカロリーなら、やわらかいものばかりの食事より、適度に硬さのある食材を取り入れたメニューがおすすめです。

また食物繊維の多い食材からとれば、繊維が水分で膨らんで満腹感が得られやすくなると同時に、血糖値の急上昇を避け、肥満をまねくインスリンの大量分泌をおさえられます。

炭水化物を控えめに摂取する、ゆるやかな糖質制限ダイエット(炭水化物ダイエット)をすることでも、よぶんな脂肪がたまりにくくなります。

食事制限はダイエットには効果的ですが、極端な方法をとるとリバウンドしやすいため、注意が必要です。

▼食事でダイエットしたい方はあわせてチェック!



なにもしたくない場合には…とりあえずよく寝て脂肪燃焼する

痩せるためには、質のよい睡眠をじゅうぶんに確保することも重要です。

睡眠中は、成長ホルモンが大量に分泌されます。
このおかげで脂肪が燃焼しやすくなり、エネルギー代謝も活発になるのです。
体内にとりいれた栄養やカロリーが効率的に使われるため、減量に役立ちます。

また睡眠不足だと空腹を感じやすくなります
ついつい摂取カロリーがアップしてしまうといった事態を防ぐ意味でも、睡眠はしっかりとりましょう。

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健康であることが一番の美!数値にとらわれすぎないで

BMI値を用いた肥満度の測定方法や、理想体重の設定のしかた、効果的な体重管理の方法などをみてきました。

女性なら、さまざまな理由から痩せたいと思うことも多いでしょうが、なにごともやりすぎは禁物です。
極端にカロリー制限するのではなく、「塵も積もれば山となる」の精神で、楽しみながらすこしずつ運動や食生活習慣をかえ、体重管理を行っていきましょう。

BMIの値はあくまで目安です。
理想とする数値の範囲外でも、健康的で均整のとれたプロポーションであれば、ムリに値を合わせる必要はありません。

心身ともに健やかであれば、これに勝る美はないものとこころえましょう!

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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美容体重で見た目キレイを目指そう!BMIを使った理想体重の計算方法

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