8時間ダイエットの効果と期間はどれくらい?メカニズムと実践方法をチェック!

運動もしなくていい、極端なカロリー制限や食事制限もしなくていいのに、効果を実感している方が多い8時間ダイエットを知っていますか。

体重を減らすだけでなく、うれしいプラス効果もある8時間ダイエットは、運動が苦手な方や忙しい方でもできるダイエット方法です。

8時間ダイエットの正しいやり方やメカニズム、効果的なやり方などをチェックしてみませんか。

8時間ダイエットってなに?

8時間ダイエットとは、1日のうち8時間を食事の時間として、残りの16時間は食事をしない、プチ断食のダイエットです。

断食といっても1日に3食とってもいいので、一般的な断食よりも挑戦しやすいでしょう。

<7時にスタートした場合の例>

  • 朝食:7時
  • 昼食:11時
  • 夕食:14時(15時までに食べ終える)

このあと水分以外は口にせず、朝の7時まで過ごします。

紹介したのは1つの例でしかなく、1日2食でもかまいません。

朝食は食べないから、12時に1食目をスタートして8時に1日の食事を終えるような8時間の使い方でも大丈夫です。

あいちゃん

16時間も食べれないの!?
辛そう…

8時間ダイエットでやせるメカニズム

食事する時間を減らすだけで回数は減らさないのに、どうして8時間ダイエットで痩せられるのでしょうか。

食事で摂取するカロリーが自然と減っていく

8時間のあいだに3食しようとすると、食事と食事の間隔が短くなります。

つまり、お腹が空きすぎる前に次の食事を始めるため、食べ過ぎを予防できるのです。

お腹が減るまで時間を空けて1日2食にする場合も、1食抜くことで摂取カロリーが減らせます。

胃腸を休めると便秘解消も期待できる

食事をした後は、胃や腸が消化活動をしています。

8時間ダイエットは1日の食事時間が短いので、消化活動の時間も短くなり、その分胃腸を休ませることができるのです。

胃腸の疲労が回復すると、消化機能の回復や腸内環境が整い、便秘解消が期待できます。

代謝酵素の働きで痩せやすい体に導く

私たちの体には、消化酵素と代謝酵素という、2つの酵素が存在しています。

消化酵素
  • 食物の栄養を吸収しやすくする
代謝酵素
  • デトックスや代謝をサポートする

食事をして消化をするときは消化酵素が働き、胃腸が休んでいるときは代謝酵素が働いているので、代謝酵素の働く時間がダイエットの大切なポイントです。

8時間ダイエットでは胃腸を休ませている時間が長い分、デトックスや代謝をサポートする代謝酵素が働く時間が長くなり、痩せやすい体へと導きます

8時間ダイエットの正しいやり方をチェック!

それでは、さっそく8時間ダイエットの正しいやり方をみていきましょう。

生活サイクルをもとに食事可能な8時間を決める

まずは、食事が可能な8時間をどの時間帯にすえるか決めましょう。
1日の最後に食事を終える時間から逆算すると、この8時間が決めやすいです。

仕事をされている方は、休憩時間や、仕事を終えてから最後の食事をとることになるでしょうから、それを加味して計算します。

家族やパートナーと同居されている方は、夕ご飯は一緒に食べたいなど、どうしてもずらしたくない食事の時間から計算するのも1つの方法です。

代謝もアップ!水分はこまめにとる

8時間のあいだしか食事をしないので、それ以外の時間に水分をとらないと、体が水分不足になってしまう可能性があります。

水分は消化吸収や循環、スムーズなお通じに必要なだけでなく、ビタミン類が働くためにも必要です。

食事をしない16時間も、寝ている間以外は水分を意識してとるようにしましょう

8時間ダイエットを行う方の中には朝食抜きでがんばって、お昼の時間に1回目の食事をとる方もいるでしょう。

そんなときも、朝食代わりのように水分をとることで胃腸に刺激をあたえ、お通じをサポートします。

<8時間ダイエットで飲むもの>

  • お茶
  • コーヒー
  • 紅茶
  • ハーブティー
  • 低脂肪・無脂肪乳

これらの飲み物でも構いませんが、ノンカロリーまたは低カロリーなものを選びましょう。

コーヒーはブラックコーヒーで、紅茶やハーブティーなども砂糖やミルクなどを入れずに飲みましょう。

また、カフェインの入った飲みのものは、飲みすぎると健康被害が起こる可能性があります。

コーヒーや紅茶、日本茶などは、1日にマグカップ3杯程度にしておきましょう。

スキンアドバイザー

低脂肪・無脂肪乳は腹持ちがよく、タンパク質が含まれているのでおすすめです!

健康的に痩せる!スーパーフードを2種類食べる

8時間ダイエットでは、食事や間食などでスーパーフードを2種類食べるという基本ルールがあります。

とるべきスーパーフードの一例は、つぎの表のとおりです。

<8時間ダイエットで食べるスーパーフード>

食べ物の一例
卵・肉・魚(脂身が少ないもの)
  • ゆで卵
  • 鶏ササミ肉
  • 赤身肉
乳製品
  • 低脂肪乳
  • ヨーグルト(砂糖を使っていないもの)
  • チーズ
豆類
  • 大豆
  • 枝豆
  • そら豆
  • 豆腐
  • 納豆
ナッツ類
  • アーモンド
  • ピスタチオ
  • くるみ
ベリー系の果物
  • ブルーベリー
  • ラズベリー
  • ストロベリー
  • クランベリー
明るい色の果物
  • りんご
  • みかん
  • キウイ
葉物野菜
  • レタス
  • キャベツ
  • 小松菜
穀物(白くないもの)
  • 玄米
  • オートミール
  • 全粒粉パン
  • 全粒粉パスタ

食事や間食を、すべてスーパーフードにする必要はありません。

体に必要な栄養を摂り、健康的なダイエットを行うためにも、8時間の中でスーパーフードを取り入れましょう

8時間ダイエットの効果が出るまでの期間は?

8時間ダイエットは、いつから効果を感じ始めるのでしょうか。

実際に8時間ダイエットを行った方のブログなどを見てみると、効果を実感し始めたのが2週間という方もいれば、1ヶ月という方もいます

もともと朝食抜きの生活をしていて食事量が少ない方は、8時間ダイエットをする前と後の生活に大きな変化がないため、ダイエットの効果を感じにくいと言えます。

反対に食べる時間も不規則で間食が多い方や、1日のカロリー摂取量が多い方などは食生活が大きく変わるため、1週間ほどで効果を感じ始めるようです。

空腹でツライ!食べられない時間帯を乗り切るコツ

8時間の間は自由に食事ができるといっても、最後に食事をしてから眠る時間までが長い方などは、お腹が空いてしまうこともあります。

また、この時間から「食べちゃダメ!」と思うと、なぜか食べたくなってしまうなんてこともあるでしょう。

そんな時にうまく気持ちをそらせるのも、8時間ダイエットの成功率を上げるポイントとなります。

ここからは、食事のとれない16時間の乗り切り方をチェックしていきましょう。

コツ1)空腹をまぎらわせるのに効果的な飲み物をとる

ダイエット中は、どうしても我慢できないような空腹感が襲ってくることがあります。

とくに8時間ダイエットをスタートしたばかりの時は、食べない時間が長いことに慣れず、食べたくなってしまう気持ちが大きくなってしまうことも。

食事にあてる8時間の間に飲むのが理想的ですが、どうしても我慢できないという時には、空腹を紛らわせるための飲み物を使うのも8時間ダイエットを続ける1つの方法です。

ただし、カロリーや飲む回数には気をつけてください

どんなに飲んでもカロリーゼロ!まずは水を飲んでみる

お腹が空いたら、ひたすら水をのんで気を紛らわせるという方も多いようです。

冷たい水は体を冷やすので、常温のお水や白湯をおすすめします。

また、満腹感を得やすい炭酸水も人気です。


食欲を抑えるのに役立つバターコーヒー

バターコーヒーは、デイヴ・アスプリー氏が世界中のダイエット方法に挑戦し、検証した「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」でも紹介されています。

バターコーヒーは、チベットのバター茶にヒントを得て作られているコーヒーで、名前の通りコーヒーにバターが入っています。

コーヒーにバターを入れるだけの方もいますが、それだけでは油の浮いたコーヒーのようで、ブログなどの口コミを見てみても、決して美味しいとは言えないようです。
ひと手間加えることで、口当たりのよいなめらかなバターコーヒーがつくれます。

<バターコーヒーの作り方>

  1. コーヒーを淹れる(400ml)
  2. コーヒーに、グラスフェッドバターを大さじ2入れる
  3. MCTオイル(中鎖脂肪酸100%オイル)を小さじ1杯入れる
  4. ブレンダーでしっかりと混ぜ合わせてできあがり

400mlは多いという方は、コーヒーを200mlにしてバターやオイルを半量にして作りましょう。

グラスフェッドバターとは、牧草で飼育された牛の乳から作られたバターのことです。

スーパーで扱っている場合もありますが、ネットでも購入できます。

グラスフェッドバターの代わりに、無塩バターやギー(インド原産のバターオイルの一種で、バターよりも純粋)を使っても大丈夫です。

MCTオイルは、ココナッツオイル(中鎖脂肪酸の割合は60%程度)に代えてもつくれます。

手軽に作れるMCTオイル+コーヒー

バターコーヒーを外出先で作ることは難しいでしょう。

少量ずつ小分けにしてあるMCTオイルを持ち歩けば、仕事中のコーヒーに入れたり、ランチ後のコーヒーに入れたりして、バターコーヒー代わりのドリンクが作れます

ファスティングにも使われる酵素ドリンク

ファスティングにも利用される酵素ドリンクを、プチ断食である8時間ダイエットにも使ってみましょう。

脂肪燃焼効果のある成分や、美容成分などが配合されているものもあり、ダイエットのサポートドリンクとしても使えます

ただし、砂糖がくわえてあるものもあるので、カロリーや糖質の量には気をつけてください。

スーパーフードも手軽にとれるスムージー

8時間ダイエットでは、スーパーフードを2種類食べることが基本ルールです。

食事でとれないときは、ブルーベリーやクランベリー、小松菜などを組み合わせてスムージーにすると、手軽で満腹感も得られるドリンクになります。

中性脂肪を下げるソイプロテイン

ソイプロテインには、中性脂肪を下げる働きがあります。

また、食事をする前に飲むことで満腹感も得られ、食事量を減らすのに役立つでしょう。

プロテインドリンクは、決してカロリーが低い訳ではないので、食事をしない16時間で飲むのは控えましょう。

コツ2)ガムを噛んで食べた気になる

ガムを噛むことで、食べたような気分になるのもよいでしょう。
よく噛むと、「ヒスタミン」というホルモンが分泌され、満腹中枢の刺激によって食欲を抑えられるという効果も期待できます。

1回1回違う味のガムを選べば、満足感もアップしそうです。

ノンシュガーガムであれば、1つ2~5kcal程度ですが、砂糖入りのものは1つで10kcalを超えるものもあります。

ガムを買う時にはカロリーをチェックして、1日にガムだけで100kcalを超えてしまったなんてことにならないように気をつけましょう。

コツ3)丁寧に歯磨きをして食欲を遠ざける

お腹が空いたら、丁寧に時間をかけて歯磨きをして、フロスもしてしまいましょう。

時間と手間をかけてキレイにしたのに、すぐに食事で汚してしまうのはと、ちょっともったいないなという気持ちが生まれます。

そんな気持ちを利用して、食欲を遠ざけましょう。

コツ4)筋トレで気をそらせてダイエット効果アップ

お腹が空いたら筋トレに集中してみましょう。

カロリー消費ができる上に、空腹も紛らわすことができるのでダイエットに最適です。

ブログなどの成功例を見てみると、筋トレで空腹を紛らわせた方のほうが、痩せただけでなくボディーラインが引き締まって見た目にも美しくなっています

コツ5)眠ってしまえば空腹も忘れる

夜にお腹が空いてしまったという時は、思い切って眠ってしまいましょう

眠ってしまえば空腹も忘れてしまいますし、睡眠不足の状態だとよけいに空腹を感じやすくなります
また睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼が進むため、ダイエットを成功させるという意味でも寝ることは重要です。

お腹が空きすぎて眠れない時は、温かいお茶やお湯を飲んで体を温めましょう。

あいちゃん

これならお腹がすいても我慢できそう~!

痩せないのはこれが原因?8時間ダイエットの注意点

8時間ダイエットは、ただ食べる時間と食べない時間を守れば成功するという訳ではありません

いくつかの注意点をチェックして、8時間ダイエットを成功に導きましょう。

1日の摂取カロリーをオーバーしない

8時間なら、どれだけお菓子を食べても、どんな高カロリーのものでも食べていいという訳ではありません。

普段の食事を8時間の間に済ませるのが、8時間ダイエットです。
1日の消費カロリー以上に食べていては痩せません。

1日に必要なカロリー量のめやすは、つぎの表のとおりです。

<1日に必要なカロリー量>

運動量が多い 運動量が標準 運動量が少ない
成人男性(18~69歳) 2750〜3050kcal 2400〜2650kcal 2050〜2300kcal
成人女性(18~69歳) 2200〜2350kcal 1950〜2050kcal 1650〜1750kcal

1日にどれくらい動いているのか、毎日運動を取り入れているのかなどを考えて、カロリー計算をしましょう。

カロリー管理や計算が難しい方は、ダイエットアプリなどを活用してみるとよいでしょう。

水分補給や食物繊維を意識して便秘を防ぐ

食事をしない時間が長い分、水分補給を意識して行わないと、水分不足になり便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

睡眠以外の16時間は、水分補給を意識して行いましょう。

また、普段から便秘に悩まれている方は、食物繊維を意識して食事することをおすすめします。

食事は寝る2時間前までに終わらせる

食べてすぐに眠ってしまうと、体に脂肪がため込まれやすくなります。
これではいくら8時間ルールを守っていても、ダイエットにはつながりにくいと言わざるをえません。

1日の最後の食事は、眠る2時間前までに終わるよう設定しましょう。

8時間が難しいなら時間設定をゆるくする

 
食事時間は、8時間で行うのが理想的です。
しかし生活スタイルにどうしても合わない場合や、ストレスがかかって続かないという方は、ちょっと時間設定をゆるくしてみましょう。

ダイエット効果もゆるくなりますが、たとえば8時間を10時間にするなど、食事してよいタイミングを2時間プラスするだけでも実行しやすくなります。

空腹感対策をして8時間ダイエットを成功させよう

スーパーフード2種類を食べること以外は、いつも通りの食事量を8時間以内に終わらせればよいだけの、特別な道具もいらず手軽に始められるのが8時間ダイエットです。

唯一のデメリットとも言える空腹感をどう乗り越えるのかが、ダイエット成功の鍵とも言えるでしょう。

8時間ダイエットを終えた瞬間に、反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまっては意味がありません。
あまりキツイようなら、食事ができる時間帯をゆるめに設定するなど工夫しましょう。

今回紹介した空腹感対策以外にも、あなたにあった空腹感の紛らわせかたを実践し、ぜひ8時間ダイエットを成功させてくださいね!

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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8時間ダイエットの効果と期間はどれくらい?メカニズムと実践方法をチェック!

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