食欲が止まらない！お腹いっぱいなのに食べたい時の原因・対処法

多くの人にとって、ダイエットは食欲との戦いですよね。

ダイエットをしている人の中にはお腹がいっぱいのはずなのに、なぜか湧き上がってくる食欲をなんとか止めたいという人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では食欲が出てしまう原因やその対処法について詳しくまとめました。

意外と簡単に対処できる方法もあるので、ぜひ食欲が止まらなくて困っているときの参考にしてみてください。

食欲が止まらないのはなぜ？原因は9つ

食事をしたのに、食欲が止まらないのはなぜなのでしょうか？

その主な原因について、まとめました。

1・身体が水分不足を空腹と勘違いする

食欲の原因が水分不足、というのは意外かもしれません。

しかし私たちの身体は、のどの渇きを空腹感だと勘違いすることがあるのです。

ご存知のように、私たちの身体のおよそ6割が水分でできており、身体が正常に機能するために水分は大切な役割を果たします。

ですのでお腹がすいたと感じたら、まず水分を採ってみましょう。

2・胃が空っぽの時間が長い

食事をしても、消化が良すぎると胃が空っぽの時間が長くなります。

そうすると「胃に何も入ってこないのでお腹がすいた」と身体が感じて食欲が出てしまうのです。

詳しい対処法はのちほどまとめますが、食欲を抑えるにはなるべく消化に時間のかかる食べ物を摂取しましょう。

3・甘いものの食べ過ぎで血糖値が低下している

甘いものを食べ過ぎると、血糖値は急上昇し、それを抑えようとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、急激に血糖値が下がってしまいます。

そして血糖値が下がると、人は空腹を感じるのです。

甘いものを食べた後、なぜが食欲が出てしまうのはこのためです。

甘いものだけでなく、ご飯やパンなど糖質の摂りすぎでも同じことが起きます。

4・視界に入るところに食べ物がある

ついつい間食してしまうという人は、視界に入るところに食べ物があるのではありませんか？

食べ物を視認してしまうと、胃が反応して食欲が出てしまうことがあります。

そしてついつい手が出てしまいますよね。

食欲を抑えたいときは、視界に入るところに食べ物を置かないようにしましょう。

5・栄養が足りていない

沢山食事をとっていても、その内容に栄養が足りなければ食欲は止まりません。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンをバランスよくとっていますか？

炭水化物だけの食事や、糖質制限で炭水化物を極端に制限するような食事は栄養不足で、かえって過食の原因となります。

栄養バランスを第一に考えたメニューで3食きちんと食べましょう。

6・ブルーライトを浴びている

毎日の仕事や、SNSのチェックでブルーライトを長時間が浴びていると、それが食欲が止まらない原因となることもあります。

ブルーライトは眼精疲労の原因となり、夜中も浴びていると体内時計が乱れます。

体内時計が乱れると、食欲のリズムもくるってしまうので普段はおなかのすかない時間に食欲が出てしまう、という悪影響が考えられるのです。

睡眠の質を高めるためにも、せめて寝る直前のスマホ操作だけでもやめておきましょう。

7・睡眠が足りていない

睡眠が足りていないと、グレリンという食欲を刺激するホルモンが胃から分泌されてしまいます。

また睡眠不足の状態では、身体の疲労感からストレスも感じやすく、それも過食の原因となる可能性があります。

グレリンの過剰分泌をやストレスを抑えるためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

8・生理前後のホルモンバランスの乱れ

生理前はお腹がすく！と感じる女性は、多いのではないでしょうか。

生理中に分泌される女性ホルモンのひとつである、プロゲステロンの分泌によって血糖値は下がりやすくなります。

それを補おうとアドレナリンが分泌され、食欲が増してしまうのです。

生理のときにお腹が減ってイライラする！というのはこのためです。

50代ぐらいの女性に多い更年期障害でも、女性ホルモンのバランスが崩れるので上記のように食欲が増してしまうことがあります。

妊娠初期の女性も同様です。

9・エモーショナルイーティングが起きている

お腹が満たされているのに、食欲が止まらないというときはエモーショナルイーティングが起きているのかもしれません。

エモーショナルイーティングとは

エモーショナルは英語で”emotional”、「感情的に」という意味でエモーショナルイーティングとは「食欲ではなく、感情に左右されて食べ続けてしまうこと」を意味します。

エモーショナルイーティングの特徴を以下にまとめました。

衝動的に食べ物を口にするので、手軽に食べられるスナック類やジャンクフードを口にすることが多いという傾向が多いそうです。

スピリチュアルな病気ではなく、ストレスなどちょっとした原因で私たちの誰にでも起こる可能性があるものです。

エモーショナルイーティングが起きる原因

エモーショナルイーティングは、感情に左右されて起こります。

エモーショナルイーティングが起きる感情の例は以下です。

上記を感じると過剰に食べ物を摂取してしまいますが、食べても感情は一時しか落ち着きません。

それどころか「また食べてしまった」という後悔から新しいストレスが起きてまた食べてしまう、という負のスパイラルも起こります。

エモーショナルイーティングを避ける方法

どうすればエモーショナルイーティングを避けることができるのでしょうか。

エモーショナルイーティングを避ける方法について簡単にまとめました。

エモーショナルイーティングは、病気ではないので病院での治療はとくに必要ありません。

栄養バランスを考えて、しっかり食べることで避けることができます。

また手の届くところにお菓子を置かないなど、すぐに食べ物を口にできないような環境も大切です。

もし上記に気を付けていても衝動的に食べたくなってしまったら、目を閉じて深呼吸をして気持ちを落ち着かせるのも有効です。

香りのよいハーブティーを飲むのも効果があるので試してみてください。

食欲を止めたいときの対処法10選

食欲を止めたいときは、どうしたらいいのでしょうか。

食欲を止めたいとき対処法について詳しく調べました。

1・1日3食しっかり食べる

体重を気にして食事を抜いてしまうと、反動でドカ食いしやすくなってしまいます。

栄養バランスに気を付けて、朝と昼はしっかりと食べ、夜はすこし控えめなメニューにしましょう。

これだけでも空腹の時間が減り、急な食欲は起きづらくなります。

2・こまめに水分を採る

人の身体は、水分が足りないとお腹がすいたと感じてしまいます。

ですのでこまめに水分補給をして身体を潤しましょう。

こまめに水分を採ることで代謝も良くなります。

摂取する水分は以下がおすすめです。

またコーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、かえって身体が乾くのでこの場合は向きません。

3・深呼吸をして冷静になる

目を閉じて深呼吸をすると気持ちが落ち着き、衝動的に食べたい！という気持ちを抑えることとができます。

目を閉じて1分から3分ほどゆっくりと深呼吸してみましょう。

冷静になると、衝動的な食欲に向き合い、上記のような対処法をとることができます。

4・質のよい食べ物を少量、味わって食べる

食欲が止まらない、というひとは手軽で安価なスナック菓子などを食べていませんか？

量を食べることで、食欲を落ち着かせるのではなく上質なものを少しだけ味わって食欲を満たしましょう。

高級なチョコレートを一粒だけ、ゆっくりと味わうなど、おやつで食べるものを工夫してみてください。

摂取するカロリーも違ってきますよ。

5・歯磨きをして食欲を抑える

食欲が起こってきたら、歯磨きをして食欲を抑えましょう。

歯磨きをした後は、物を食べないように習慣づけている人が多いですよね。

その習慣を食欲のコントロールに利用するのです。

また歯磨きのあとは、口の中が歯磨き粉の味になって何か食べても美味しく感じられません。

そのため何かを食べたいという気持ちをそらすことができます。

6・ガムを噛んで満腹中枢を刺激する

お腹がすいてしまったときは、ガムを噛んで満腹中枢を刺激しましょう。

物を噛むという行為で、脳の中の満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることができます。

ガムは長時間噛めてローカロリーなのでこの作用を利用するのにピッタリです。

ミント系のすっきりとした味のガムなら、上記の歯磨き効果で食欲を抑えることも期待できます。

7・軽い運動で食欲を忘れる

運動をすると食欲抑制ホルモンが分泌され、食欲を忘れることができます。

運動といっても、ウォーキングや階段の上り下りなどの軽い運動で充分なので手軽に始められますよ。

スクワットなど、その場でできる運動であっても効果があるので自分に合ったものを試してみてください。

▼ストレッチについてはこの記事をチェック！

8・出かけて食欲以外の刺激をうける

何かを食べ過ぎてしまうときは、家の中でだらだらと過ごすときではありませんか？

家の中にはお菓子など食べ物が手の届くところにあり、ついつい手が伸びてしまいます。

何か食べてしまいそうだな、と感じたら出かけて運動や景色を楽しむなど食欲以外の刺激を受けましょう。

ストレスの発散にもなり、これも食欲を抑えることにつながります。

9・理想のプロポーションをみて美意識を保つ

食べ物に手が出そうになったら、芸能人など理想とする人のプロポーションを眺めましょう。

「こうなりたい」という目標を再確認することで美意識を保ち、食欲を断つことができます。

好きな芸能人の写真や雑誌をいつでも見られる場所に貼っておくのもおすすめです。

10・アップテンポな音楽で交感神経を刺激する

アップテンポな音楽を聴くと交感神経を刺激して食欲を抑えることができます。

レストランでクラシック音楽のようなゆったりとした音楽が流れることが多いのは、副交感神経を優位にして食欲を出したり、食事を美味しいと感じさせる効果があるためです。

ですのでそれとは逆に、アップテンポな音楽を聴くと食欲を抑えることができるのではないかと考えられています。

好きな音楽ならストレス発散にも役立ちますし、これも食欲を抑える効果があるので試してみてください。

食欲が止まらない時に効果的な食べ物

食欲が止まらないときに食べると、効果が期待できる食べ物についてまとめました。

1・キャベツで胃の機能を整える

キャベツがもつ効果は以下の通りです。

上記が乱れていると、食欲増進のホルモンが過剰に分泌されたり、血糖値が正常に保たれなくなって食欲がでてしまう恐れがあります。

キャベツを食べると胃の機能が整って食欲が正常に保たれる効果が期待できるのです。

また食物繊維が多く、咀嚼も多く必要なため満腹中枢を刺激して食欲を抑えることもできます。

2・脂の少ないお肉でたんぱく質を摂る

良質なたんぱく質は、精神を安定させる働きがあるセロトニンの原料です。

タンパク質をしっかり摂取すると、脳とカラダが満足し食欲を抑えることができます。

脂の少ないお肉なら、カロリーもそれほど高くなく満腹感も得られます。

腹持ちもよいので、ダイエット中こそ良質なたんぱく質を食べましょう。

3・フルーツでビタミンやミネラルを摂る

フルーツに多く含まれるビタミンやミネラルは脂肪を効率よく燃焼するのに必要な栄養素です。

身体に必要なビタミン・ミネラルが不足していると、上記でも紹介したように摂取したカロリーが十分でも「食べろ」と脳が命令を出してしまいます。

ダイエット中だからと、フルーツを遠ざけていると逆効果になってしまうのです。

またフルーツにはむくみ解消に有効なカリウムも多く含まれているので、ダイエット効果があるおすすめの食材です。

4・ナッツ類で食欲をまぎらわせる

ナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

これはダイエットをするうえで重要な栄養素ですし、ナッツに含まれる上質な脂質は空腹をまぎらわせる効果もあります。

まさに食欲をコントロールするのにピッタリな食材ですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意しましょう。

また塩分や糖分の過剰摂取を避けるためにも、ナッツ類は素焼きのものがおすすめです。

食欲を抑えるための生活習慣8選

食欲を抑えるためには、日ごろからの対策が必要です。

そこで食欲を抑えるための生活習慣についてまとめました。

1・ストレスをためない

ストレスが溜まっていると、アドレナリンが大量に分泌されて食欲が増してしまいます。

アドレナリンは食べたい衝動に拍車をかけてしまうことがあるので、なるべくストレスをためないように普段から気を付けましょう。

音楽を聴いたり、散歩するなどお気に入りのストレス発散方法を見つけてください。

2・運動の習慣を身につける

前述の通り運動すると食欲を抑える役割のホルモンが分泌されることが分かっています。

また適度な運動は血流が良くなり、内臓機能の改善の効果も期待できます。

消化器が正常になれば食欲も正常に整いますし、運動はストレス発散にも役立ちますので定期的に運動する習慣を身につけましょう。

3・近くに食べ物を置かないようにする

手の届くところに食べ物を置かないようにすることも、食欲の予防に大切です。

お菓子など好物が眼に入ると、お腹がすいてなくても胃が刺激されて食欲が出てしまいます。

ですので手の届くところや視界の範囲に食べ物を置かないように心がけましょう。

4・温かい飲み物で基礎体温を上げる

体温が低いと、人の身体は身体を温めるために食べ物を欲してお腹がすくことがあります。

身体を温めておくと、上記の症状は起きにくくなるので普段から白湯や生姜湯で基礎体温を上げましょう。

冷たい飲み物は体温を下げ、胃腸の働きも鈍くしてしまうので避けてください。

5・アロマや香水でリラックスする

ストレスを感じて自律神経が乱れると、食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。

アロマや香水のようなよい香りはリラックス効果があり、自律神経を整えるので効果的です。

普段からミニボトルに入れるなどして、お気に入りの香りを持ち歩きましょう。

ハンドクリームやリップで香りを楽しむのもいいでしょう。

6・食べるときは野菜ファーストで炭水化物は最後に食べる

そうするとまた食欲が増してしまう、というスパイラルになるので食事をとる順番は意識しましょう。

7・食事の時間を一定にする

食事の時間を一定にすることで体内時計を機能させ、食欲を整えることができます。

忙しいと食事のタイミングがずれてしまうことが多かったり、間食をついついしていませんか？

食事の時間がまちまちだったり、間食が多いと消化器の機能が鈍ってしまう原因となってしまいます。

正しい満腹感や空腹感を得にくくなってしまうのです。

できれば食事の時間をきめて、胃や腸の体内時計を整えましょう。

8・ながら食べをやめて食事に集中する

テレビやスマホを見ながら食べるのをやめて、食事に集中することでも食欲は抑えることができます。

だらだらとながら食べをすると、満腹中枢が刺激されずに量を食べてもお腹が満たされなくなってしまいます。

また噛む回数も減ってしまいがちなので、これも満腹中枢を刺激しません。

食事に集中し、よく噛むことで満腹感を得られるように食欲をコントロールしましょう。

食欲を抑えてくれるツボ

ここでは食欲を抑えてくれる働きのあるツボをご紹介します。

1・飢点（きてん）

飢点は耳の穴の前側にある、耳の出っ張った部分の真ん中にあります。

食事の15分ほど前に、ここを押しておくと食欲を抑えられると言われているツボです。

間食を防ぐためにも、普段から押しておくといいかもしれませんね。

2・太陽区（たいようく）

太陽区は手のひらの親指の付け根から手首までの、生命線に沿った部分にあります。

この場所をつねるようにして刺激すると、食欲が抑えられるそうです

食欲の原因に合った対処法でダイエットを楽しもう

食欲が止まらない原因とその対処法についてのご紹介でしたが、いかがでしたか。

食欲が止まらない原因は、栄養不足やのどの渇きからストレスまで幅広くあることがわかりました。

こまめな水分補給や、軽い運動でのストレス解消といった手軽にできる方法から試してみたくださいね。

自分の食欲の原因に合った対処法を見つけて、上手に食欲をコントロールしてダイエットを楽しみましょう。

▼ダイエットについてはこの記事をチェック！