開脚ストレッチの効果は?正しいやり方で体を柔らかくしよう!

「身体を柔らかくする方法が知りたい」
「開脚ストレッチってどんな効果があるの?」
と思っている方。

正しい方法で開脚ストレッチを行えば、股関節を柔らかくして足を左右に180度開脚することができるようになります。
また開脚ストレッチにはダイエット効果もあるので、体の柔軟性を高めながらダイエットしたい方にもオススメ

とはいえ痛いストレッチだと続けられないし、過去に挫折した経験があると自分にはムリかも、と思ってしまいますよね。

そこでこの記事では、簡単にできる開脚ストレッチの方法について紹介します。

1日数分の簡単なストレッチです。
まずはこの記事で正しいストレッチ方法を知ってくださいね。

そもそも開脚ストレッチとは?

開脚ストレッチは、脚を開くストレッチのこと。
ストレッチを行うことで、股関節や太ももの筋肉の柔軟性を上げることができます

開脚には足を前後に開く前後開脚や、足を左右に開く左右開脚がありますが、この記事で紹介するのは「左右開脚」です。

ストレッチを続けていけば、脚を左右に180度開いて上半身を倒して床につけることがでるようになりますよ。

開脚ストレッチで得られるダイエット効果

開脚ストレッチには女性にうれしいダイエット効果もあります。
そのためストレッチをしながらダイエットもしたい、と思っている方にはピッタリです。

開脚ストレッチをして得られる効果は主に以下の5つ。

  • 冷え性改善
  • 下半身のむくみケア
  • 便秘解消
  • 生理痛・生理不順の改善
  • リラックス効果

それぞれ詳しく紹介していきますね。

冷え性改善

冷え性の原因はさまざまですが、原因のひとつとしてリンパの流れや血液の巡りが悪いことが挙げられます。
開脚ストレッチをすると、下半身の筋肉やリンパを刺激することが可能です。

ストレッチによりリンパや血液の流れが改善され、季節を問わず悩んでいた冷え性が改善される場合があります
リンパが刺激されて老廃物が排出され、冷えが改善されれば代謝があがるので、ダイエット効果が期待できるのです。

下半身のむくみケア

多くの女性が悩む下半身のむくみ。
「むくみが解消できれば、もっと脚が細くなるのに」と思ったことがあるはずです。

股関節周りは普段の生活で動かすことが少ない場合も多く、老廃物がたまって下半身がむくみやすくなってしまいます

スキンアドバイザー

開脚ストレッチを行って股関節周りの腸腰筋などをほぐしてリンパを刺激することで、老廃物がスムーズに排出されるようになります。
マッサージをしてもなかなか解消できない、むくみのケアに悩んでいる方には開脚ストレッチがオススメです。

便秘解消

便秘も多くの女性が悩んでいることのひとつです。
便秘はぽっこりお腹の原因になったり、有害物質がうまく排出できず肌荒れや体調不良の原因となってしまうこともあります。

開脚ストレッチを行うと血流が改善され、腸の動きが活性化されるので、便秘の解消につながりますよ。

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生理痛・生理不順の解消

毎月ツライ生理痛に悩んでいる女性や、生理周期が不安定な女性にも開脚ストレッチはオススメ。
血行不良や冷えが改善されることで、生理痛の緩和や生理周期を安定させることができます

ダイエットは生理周期の影響を受けますし、生理痛がひどいとダイエットどころではなくなってしまいますよね。
開脚ストレッチで生理に関わる悩みも解消しましょう。

リラックス効果

開脚ストレッチにはリラックス効果も期待できます。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の7割。
開脚ストレッチで大きな筋肉をほぐすことで、全身リラックスすることができるようになるのです。

股関節をやわらかくすると骨盤の歪みを予防できる

開脚ストレッチを行うと、股関節周辺の柔軟性をあげることができます。
開脚ストレッチによるダイエット効果は前述のとおりですが、股関節を柔らかくすることは骨盤の歪みを予防する効果もあるのです。

股関節周りの筋肉が固まってしまうと股関節が歪み、全身の歪みへつながります。
身体の歪みはさまざまな不調の原因です。

  • X脚、O脚
  • 反り腰
  • 肩こり
  • 頭痛、腰痛など

これらの問題は、ダイエットの必要がない方でも気にしてほしいことばかりです。

美容や健康に現在問題がない方でも「歪みを予防する」という意味で、開脚ストレッチを行ってみてください。

開脚ストレッチの正しいやり方

自己流で開脚しようとストレッチをしても、なかなか身体がやわらかくならなかったり、股関節を痛めてしまったりする場合があります。

ここでは「体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法」という動画や、「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」という本で有名な、「金スマ」にも出ていたヨガインストラクター泉栄子さんのストレッチ方法をご紹介。

2種類の基本ストレッチと週替わりのストレッチを4種類、毎日行うことで少しずつ開脚できるようになっていきます。

あいちゃん

椅子やタオルなどのアイテムを使うから、自宅にあるものでできるね!
特別にエクササイズ用の商品を購入する必要はないからすぐできそう…!

また身体が硬いことにコンプレックスがある方でも、チャレンジできる内容です。
ぜひ気軽に挑戦してみてくださいね。

基本ストレッチ1.タオルストレッチ

まずは基本のストレッチとして、タオルを使ったストレッチです。
手順は以下の通り。

  1. 仰向けに寝る
  2. 右足裏にタオルを引っかけてタオルの端を持つ
  3. 膝を曲げずにタオルを自分の引っ張って伸ばす
  4. 左足も同様に行う

ここでのポイントは膝を曲げないこと
どうしても膝が曲がってしまう場合はバスタオルのような大きなタオルを使うとよいですよ。

基本ストレッチ2.四股ストレッチ

基本のストレッチ2つ目はお相撲さんの「四股」と似たポーズをするストレッチ。

  1. つま先を外側に向けて、脚を肩幅より大きく開く
  2. 膝を曲げて「四股」のような体制になる
  3. 手を太ももの内側におき、肘を張って膝を外側に押す
  4. 腰を上下に20回揺らす
  5. 右肩を内側に入れて上下に20回揺らす
  6. 左肩も同様に行う

しっかり行うと少しずつ股関節の可動域が広がりますよ。

週替わりストレッチ1.内ももストレッチ

ここからは週替わりのストレッチです。
1種類目は内ももの裏を伸ばすストレッチ

  1. 右膝を曲げて左足は伸ばし、両手を体の前につける
  2. 伸ばしている左脚のつま先と膝を天井に向ける
  3. 膝を曲げずに身体を上下に揺すりながら30秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

伸ばした脚は膝を曲げずに、しっかり内ももの内転筋群が伸びていることを意識しましょう。

週替わりストレッチ2.壁ストレッチ

週替わりストレッチ2種類目は壁を利用したストレッチ

  1. 仰向けに寝てお尻を壁につける
  2. 両足をそろえて上げる
  3. 脚を壁にそって開き、1~2分軽く揺する

自宅で利用できそうな壁の前のスペースを見つけて行いましょう。

週替わりストレッチ3.椅子ストレッチ

3種類目の週替わりストレッチは、背もたれのある椅子を使ったストレッチです。

  1. 背もたれに向かってまたいで椅子に座る
  2. 脚を前に出してかかとを上げ、つま先立ち
  3. 背もたれの上部を持つ
  4. 胸をはって腕を伸ばし、骨盤を前に突き出すようにイメージしながら身体を後ろ側にそらせる
  5. 30秒間上半身を揺らす

椅子を利用して身体を後ろにそらせるストレッチです。
脚の付け根が伸びていることを意識して、バランスを取りながらストレッチしてください。

週替わりストレッチ4.ドアストレッチ

最後の週替わりストレッチは、開けたドアのスペースを利用したストレッチ
ドアを開けたスペースや、ふすまを開けたスペースなどを利用しましょう。

  1. ドアを開けたスペースの前に足を開いて座る
  2. つま先を上にあげ脚の付け根をドアに近づける
  3. 脚を壁で押さえながら体を前に少しずつ倒す

ドアのスペースを利用して体が前に倒れるようになれば、脚を180度左右に開いたまま城藩士を床につけることができるようになりますよ。

開脚ストレッチ4つの注意点

開脚ストレッチを行ううえでとくに注意してほしい点を4つ、紹介します。

ムリなストレッチは逆に身体を痛めてしまうので、注意点をしっかりおさえてくださいね。

いきなり伸びを深める

ムリに身体を伸ばすことは、身体を痛めることにつながります。
激しい痛みを感じたり、筋肉が突っ張ったりするまで伸ばしてはいけません

ムリのない体制でゆっくりと伸び感を意識しながら、身体が自然に伸びてくるのを待ちましょう。

呼吸を止める

ストレッチや筋トレに夢中になって、呼吸が止まってしまった経験はありませんか?
夢中になるとついつい呼吸を忘れてしまうものです。
しかし息が止まると余計な力が入って、筋肉が伸びにくくなってしまいます

普段よりも意識して、深く深呼吸しながらストレッチしてください。

キープ時間が長い

ストレッチは長くキープすればするほどいいというものではありません。
痛みが出たり、元の姿勢に戻れなくなったりするムリなキープは禁物です。

開脚ストレッチは上記で紹介した秒数を守って行ってください
それだけで十分に筋膜を伸ばすことができますよ。

不定期におこなう

ストレッチは毎日継続して行うことが大切です。
1週間に1回、2週間に1回というペースでは、柔軟性を高めることは難しいでしょう。

不定期にストレッチを行うと、自分の身体の状態がうまく把握できずにムリをしてしまう危険性も高まります。
ストレッチは自分の調子を確認しながら、毎日少しずつ行いましょう。

【番外編】目の疲れ・肩こり解消ストレッチ

仕事でパソコンを使い、長時間スマートフォンに触れる方は、目の疲れや肩こりに悩むことが多いですよね。
なかなか解消できないことも多い目の疲れ・肩こりを解消できるストレッチも、2種類ご紹介します。

  1. 脚を肩幅より大きく開く
  2. タオルの端を持ち、腕を上げる
  3. 腕を伸ばしたまま前に出し、身体の上で大きく回す
  4. 5回行ったら、逆回しも行う

こちらの方法は、腕を曲げずに回すことがポイントです。
身体の上で大きな円を描くように、腕を後ろから前に回してください。

もう1種類のストレッチは脇のストレッチです。

  1. 四つん這いになる
  2. 肘を伸ばして腕を前に出す
  3. つま先を立てて、お尻を高く上げて脇を床に落とす
  4. 身体を左右に揺らす
  5. いったん起きる
  6. 右手を床について、左は手のひらを上にして腕を伸ばす
  7. 左の脇を床におろして、縦に揺する
  8. 頭を左腕に乗せ、お尻を左右に揺らす
  9. 反対も同様に行う

脇が伸びていることを意識してストレッチしましょう

出来るようになるまで、じっくり開脚ストレッチしよう

開脚は1日や2日ですぐにできるようになるものではありません。
しかしゆっくり地道にストレッチを行えば、無料でバレエ経験者やモデルのように柔軟な身体を手に入れることができるはずです。

身体が硬いのは体質だからと諦めず、コツを押さえたストレッチでしっかり身体を伸ばしましょう
大人になってからでも地道にストレッチすれば、ペタンと脚を180度開けるようになりますよ。

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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