睡眠中の消費カロリーは?寝るだけダイエット13のポイント!

ダイエットが続かない、体重がなかなか減らない、そういった悩みを抱える女性は多いでしょう。
ダイエットは長続きできるものでなければ、途中で挫折してしまいます。

では、どのようにすれば健康的なダイエットができるのでしょうか。

ダイエットへの近道は、質のよい睡眠が重要なポイントだといえます。

今回の記事では、「ダイエットと睡眠の関連性」と「質のよい睡眠の摂り方」の解説を中心にご紹介していきます。

寝るだけダイエットを成功させる13のポイント質のよい睡眠を心掛けることがダイエットにつながる

成長ホルモン・コルチゾールの分泌を良好にするためには、質のよい睡眠をとることが重要です。

成長ホルモンの分泌を促すためにも、目安として1日8時間の睡眠をとることが必要となります。

個人のライフスタイルによっては、長い睡眠時間を確保できない方もいることでしょう。
しかし、睡眠の質を高めることによって、ホルモンバランスの乱れを整えるなどの対策ができるので、諦める必要はありません。

睡眠の質とは、「よく眠れた」と実感できる睡眠のことを指します。
短時間でも「よく眠れた」と感じられる睡眠のために必要なことを、これから紹介していきます。

1.就寝前は飲食をしない

眠りの質をよくするためには、体を覚醒させないことが必要です。

就寝前に飲食をしてしまうと、眠っている間も内消化器官が働くことになり、体が休まりません。

ベッドに横になると体を休めているように感じます。
しかし消化活動が行われていると、眠りにつけなかったり睡眠が浅くなったりしてしまうので、就寝前の飲食は避けましょう

2.お酒やコーヒーを控える

お酒やコーヒーは脳を覚醒させる作用があるため、就寝前に飲むのは避けましょう。

眠りにくい時は、お酒を飲むとよく眠れるなんて意見もありますが、実は逆効果です。
お酒を飲んだ後はレム睡眠が多くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます

3.就寝前に激しい運動はしない

運動は体を覚醒させてしまうため、就寝前は避けましょう。

質のよい睡眠のためには、心拍数と深部体温を低くすることが大切です。
しかし、運動は心拍数や血圧を上げ、深部体温を上げてしまいます。

ストレッチやヨガなどの軽い運動であれば、心拍数や深部体温を上げず、リラックス効果もあるのでオススメです。

4.光と音を遮断する

眠りにつきやすくするために、就寝前は光と音を遮断しましょう。

入眠を促すホルモンであるメラトニンは、暗い環境で分泌されます
スマートフォンも就寝前は使用しないようにしましょう。
スマートフォンから発せられるブルーライトには、メラトニンの分泌を抑制します。

電話着信音やSMS通知音などで眠りが妨げられないよう、時間を決めて出られる時間と出られない時間を意識して就寝時間を管理することも重要です。

電話対応がどうしても必要なときは仕方がありませんが、睡眠時は思い切って電源をオフにしたり、マナーモードにしてみたりすることも大切です。

5.昼寝は20分以内

日中、眠くて仕方がないときなどは、20分以内の短い昼寝をするのもよいでしょう。
それ以上眠ってしまうと、就寝時の睡眠の質が悪くなったり、入眠に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。

20分以内の昼寝をすると、ノルアドレナリンが分泌されて脂肪の代謝を促すので、リフレッシュだけでなく、ダイエット効果も期待できます

起きられるかどうか不安に思っているとリラックスできませんが、スマホやスマートウォッチの時計機能にあるアラーム設定を使うことで、その不安を緩和できるでしょう。

会社の休憩室など、アラーム音を出しづらいような場所で昼寝をするなら、バイブレーション機能のある腕時計型の目覚まし時計やスマートウォッチが便利です。

6.寝る1時間以上前に入浴する

就寝前は、副交感神経を優位にさせて体温を下げると入眠しやすくなります。
湯船に浸かることで、からだに対して放熱作用が働き体温を下げることができます。

重要なのは湯船の温度が40度以下であることです。
熱すぎると交感神経が刺激され、入眠に支障をきたします。

就寝1時間前に済ませて、寝る前までに体温を下げましょう。

7.寝る前にはちみつを舐める

小腹が空いて眠れないと感じた時は、はちみつを舐めてみましょう。

はちみつはすぐに体内で栄養となって吸収されるため、胃腸に残りにくく睡眠の質に影響が出にくいのです。
また、はちみつを摂取しても血糖値が上がりにくいため、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

さらに嬉しいことに、はちみつはビタミンB群やミネラルが豊富なので美肌効果も期待できます。

はちみつは価格の高いものを選ぶ必要はありませんが、無添加の商品を選ぶようにしましょう。
添加物によって睡眠の質を悪くさせる可能性があります。

8.10時までに起きる

朝は遅くても10時までに起きるようにしましょう
起床時間が遅いと、その分体内時計のズレが生じてしまいます。

体内時計は24時間でリセットされるので、毎日決まった時間に起床することも重要です。
基本的には、休みの日も同じ時間に目覚ましをかけておきましょう。

9.良質なたんぱく質を摂る

良質なたんぱく質を摂ることは、睡眠の質を改善させる効果があります。

とくに夕食は、たんぱく質をメインにした食事を意識してみましょう。

睡眠の質を上げるセロトニンは体内では生成できないため、食物からトリプトファンを摂取して、体内でセロトニンへと合成させます。
魚・肉・乳製品などには、セロトニンの元となるトリプトファンが多く含まれているため、積極的に摂取しましょう。

また、筋肉量を増やしたいときにもたんぱく質は役立ちます。
1日の活動量を増やしてカロリー消費量をアップさせるためにも、良質なたんぱく質を摂りましょう。

10.室内環境を整える

よい睡眠を得るためには、室内環境を整える必要があります。

季節に合わせて過ごしやすい温湿度に整えたり、寝具を自分に適したものに合わせたりすることは基本と考えましょう。

その他、眠りにくい場合はアロマなどリラクゼーション効果のある商品を使用するなど、入眠しやすい環境へと工夫することも重要です。

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また、部屋の色も睡眠に影響します。
寒色系カラーがメインだと副交感神経が活発化し、暖色系カラーがメインだと交感神経が活発化します
寝室などリラックスする部屋では、寒色系の色の配分を高くするとよいでしょう。

11.就寝時間と起床時間を毎日規則正しくする

就寝時間と起床時間のズレは大きければ大きい程、体内時計が乱れる要因となります。

就寝時間と起床時間のズレはソーシャル・ジェットラグと呼ばれており、とくに平日と休日が異なる生活リズムの方は気をつけましょう。

12.起床後は日光を浴びる

朝起きたらはじめに日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、目覚めをすっきりさせる効果があります。
眠気がとれない朝は、日光を積極的に浴びるのもよいでしょう。

寝室のカーテンは遮光カーテンにせず、朝日とともに日差しを感じられるようにするのもオススメです。

13.朝食を毎日食べる

朝食・昼食・夕食をとることは、体内時計を正常化させます

とくに朝食をとることは、日光を浴びることと同様に体内時計をリセットさせる役割があります。
日光は脳を「朝になった」ことを認識させますが、朝食をとることで臓器にも「朝になった」ことを認識させることができるのです。

朝、どうしても食欲がない場合は、夕食の時間帯を早めにして摂取カロリーを低くすることで改善されます。

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睡眠とカロリー消費の関係

睡眠時も必ず代謝が行なわれているのをご存知でしょうか。

基礎代謝量と睡眠時の代謝量は同じであり、睡眠中もカロリーが消費されています。
睡眠時のカロリー消費量は日本体育協会スポーツ科学委員会によりますと、30代の体重52kgの女性が8時間の睡眠で369kcalと言われています。

1日の睡眠で消費するカロリー量は、少ないと思われるかもしれません。
しかし、消費カロリーだけではなく、睡眠は新陳代謝を促す効果がありダイエットをされる方には非常に重要なのです。

また、消費カロリーは睡眠時間や睡眠の質によっても変化します。
睡眠は1日の約1/3と大きく占めており、睡眠の質をあげ、健康的な体に導きます

睡眠時に2つの痩せホルモンが分泌される

代謝を促すホルモンである、成長ホルモンとコルチゾールの分泌が促されるのは、睡眠時です。

成長ホルモンやコルチゾールが分泌されるためには、深い睡眠が必要です。

代謝を促す成長ホルモン

成長ホルモンは、免疫力を上げて脂肪を分解し、細胞組織を修復・回復させる役割があります。

睡眠時の成長ホルモン分泌量は1日の7割をしめるので、成長ホルモンを分泌させるためには睡眠が重要なポイントと言えるでしょう。

脂肪をエネルギーに変えるコルチゾール

コルチゾールの役割は、グリコーゲンや脂肪を分解し、ストレスの耐性を作ることです。

コルチゾールの分泌は、夜間には少なく、朝方から多く分泌されていきます。

睡眠中に2つの痩せホルモンが活発になるタイミング

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を4回から5回繰り返していますが、深い睡眠とはノンレム睡眠のことを指します。

成長ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠の1回目から2回目がピークです。
つまり、就寝してからおおよそ3時間で成長ホルモンの分泌がピークとなることを表しているのです。

コルチゾールの分泌は、朝方のレム睡眠時から分泌量が多くなっていきます。

コルチゾールは、日中活動するためにからだを覚醒させるホルモンです。
別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスがからだに大きく影響していると、コルチゾールの分泌量の計測値は高くなります。

成長ホルモンとコルチゾールの分泌は1日を通して大きなサイクルがあります。

サイクルバランスが崩れたとき、ダイエットだけではなく心身ともに悪影響を及ばすことからも、ホルモンの分泌と睡眠は健康に大きく関わっていることがわかるでしょう。

睡眠不足は食欲増加ホルモンのグレリンが活発になる

睡眠時間が足りない場合、成長ホルモンの分泌は少なくなり、食欲を増加させるグレリンの分泌が多くなります

グレリンの分泌が多くなる一方で、食欲を抑えるレプチンの分泌が少なくなり過食状態になります。
食欲の増進から体重増加へと繋がってしまう危険性があるのです。

また、体内時計に大きくかかわる自律神経の1日の切り替えも重要です。
自律神経である交感神経と副交感神経の切り替えが出来ないと体内時計も乱れてしまいます。

交感神経は日中活動する際に優位になります。
緊張モードになるため、活動するためには重要です。

副交感神経は夜間に優位になります。
リラックスモードになるため、睡眠へと導くには重要です。

交感神経と副交感神経のオン・オフの切り替えができない場合、1日の活動や入眠に悪影響を及ぼします。

一晩の睡眠で約300キロカロリー消費される!

一晩の睡眠で消費されるカロリーは、決して少なくありません。

睡眠の質によって消費カロリーも変化していくことは、ダイエットにも共通する重要なことです。

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良質な睡眠を毎日とることで消費カロリーも高くなります
消費カロリーに比例するホルモンバランスを整えるためにも睡眠をとることは重要ですよ。

寝るだけダイエットにも役立つ活動量計

活動量計とは歩数計と違い、1日の歩数だけでなくデスクワークや家事などを含めた1日の総消費カロリーを測定してくれるアイテムです。

カロリーだけでなく睡眠管理ができるものを選ぼう

運動や食事などのカロリー計算をするタイプのダイエットであれば、どんな活動量計でも便利に使えるでしょう。

しかし、寝るだけダイエットに使うのであれば、睡眠管理ができるタイプかどうかを確認することが大切です。

毎日の睡眠時間が大きく違っていないか、起きる時間や寝る時間にバラツキがないかなどの情報を得ることは、寝るだけダイエットをするうえで役立ちます。

活動量計の中には、浅い眠りなのか深い眠りなのかを記録して、睡眠の質をチェッできるものがあります。

ブレスレット型やスマホアプリも。ライフスタイルに合わせて選べる

活動量計は歩数計と同じような見た目のものから、ファッションコーデがしやすいブレスレット、運動時もつけやすいリストバンドタイプなど、さまざまなタイプがあります。

どんなものか、まずは使ってみたいという方には、スマホアプリにも無料、有料版どちらも活動量計があるのでチェックしてみるとよいでしょう。

データ管理用のスマホアプリもあるので、データを共有して記録しておけば、手帳などに書いたりスマホ内にわざわざメモしたりする必要もなくなります。

広告でも目にするようになりましたが、活動量計で検索してみると色や大きさ、機能の数など、いろいろなタイプがあります。

古いものは、アップデートされたスマホでは連動できない場合があるので、最新版の商品情報をチェックしながら、自分に合ったものをチェックしてみましょう。

スマートウォッチとスマートブレスレット何が違うの

スマートウォッチとスマートブレスレット、どちらも手首につけるものであり、活動量計の機能がついているものが多くあります。

スマートウォッチは、スマートフォンと連動はもちろん、単体でも電話の着信通知をはじめとしたスマートフォンの機能を使えるアイテムです。

スマートブレスレットも、着信電話通知機能を持つものはありますが、スマートウォッチのようにスマートフォンと同様の機能があるわけではありません

しかし価格が手頃なものが多く、活動量計としての機能は十分なので、寝るだけダイエットを含めたダイエット目的で使うのであれば不便さはあまり感じないでしょう。

心拍モニターや血圧測定もできるタイプがある

心拍数や血圧が上がると深部体温が上がり、睡眠の質が低下してしまいます。

今までは、なんだか疲れが取れない、眠りが浅い気がするといった感覚でしかなかったことも、心拍計や血圧計機能のついた活動量計をつけていれば知ることができます。

就寝時間にストレスなどで心拍数や血圧が上がっていることを、活動量計で確認したら、軽いストレッチやリラックス効果のあるアロマを使うなどの対策をしましょう。

規則正しい生活で健康的なダイエットへ

生活習慣をみなおすだけでも、ダイエットに繋げることはできます。
1日の生活スタイルを見なおすことによって、健康的なからだ作りを心掛けましょう

日常生活において乱れた体内時計はすぐに正常化されるものではありません。
毎日の積み重ねによって心身ともに健康になってゆくものです。

規則正しい生活を送ることは睡眠の質を上げるトレーニングです。
毎日を健やかに過ごすために活動量計などを上手に利用して、 今日から睡眠の質を大切にして生活を送りましょう。

▼そのほか簡単なダイエット方法はコチラ!


※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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