簡単に細い太ももをゲット!太もも痩せに効果的な方法を紹介

どんな女性でも一度は憧れる、モデルさんのように引き締まった美脚。
それには、引き締まった細い太ももが欠かせません。
しかし、太ももは体のパーツの中でもダイエットの難しさは最難関といえるレベル。
そこでこの記事では、理想の太ももを手に入れるために、その原因と方法を徹底的にお伝えします。

【運動編】太ももを細くする方法

自分の太もも太りの原因が分かったところで、理想の太ももを手に入れるための方法をご紹介します。

下半身の引き締めに効果的!スクワット

スクワットは、下半身全身を引き締めるのに最適な筋トレです。
とくに素早く行うのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけることでさらに効果が期待できます。

  1. 脚を肩幅よりも広く開く
  2. つま先はできるだけ外を向ける
  3. 胸を張り、腕は肩の高さで両手を合わせる
  4. そのままつま先立ちになり、ゆっくりと重心を下におろす
  5. できるだけ床と平行になるまでお尻をおろす
  6. ゆっくりと元の状態に戻し、かかともおろす

この動作を最初は5回、慣れてきたら少しずつ増やしていきます。
通常のスクワットよりも脚を大きく開け、つま先を使うことで太ももの内側と後ろ側の筋肉を重点的に鍛えることができます

内もも・前もも・お腹を引き締め!足パカ

毎日のちょっとした空き時間にできるお手軽な運動がこの足パカです。
ハードな運動は苦手という方でも、寝る前にベッドでできるのでおすすめです。

太ももの内側とおなか周りには「横パカ」

横パカは、しっかりと脚を横に開くことで、太ももの内側の筋肉を鍛えます。
しっかりと深い息で酸素を取り入れ、脂肪燃焼をより効果的なものにしましょう

  1. 仰向けに横になる
  2. 太ももが床に垂直になるように両脚を上げる
  3. 太ももが伸びていることがわかるくらい大きく両脚を横に開く

これを1セット20~30回、反動をつけずにゆっくりと開閉しましょう。

太ももの後側と下腹には「縦パカ」

縦パカは、太もも裏についたセルライトの撃退にも効果があります。
脚がしっかり上がらない場合は、手を使って体に足を引き寄せるようにしましょう。
上半身を少し上げると、より下腹に効く運動にもなります。

  1. 仰向けに横になる
  2. 左脚を床と垂直になるよう上げながら、右脚を下ろし床につける
  3. 反対に、右脚を上げながら左脚を床につける

これを1セット15~20回、下げる脚は床に軽く触れる程度にしましょう。

内もも引き締めエクササイズ

椅子などに座っているとき、太ももの間にクッションを挟みます。
なければ丸めたタオルなどで代用できます。
挟んだクッションをつぶすように内側に力を入れ、20~30分を目安に行いましょう。

ヨガストレッチ

太もも痩せには運動だけでなく、ヨガも効果的です。
ここでは5分でできる簡単な「木のポーズ」をご紹介します。

  1. 脚をそろえてまっすぐに立つ
  2. 下腹部と背骨を引き上げて姿勢を正す
  3. 軸足に体重を乗せ、反対の脚を股関節から外側に開き、足裏を軸足内側につける
  4. 息を吸いながらかかとを恥骨に引き寄せ、足裏が軸足の太ももにつくよう固定する
  5. 骨盤を正面に向け、胸元で合掌しながら深呼吸する
  6. 息を吸いながら両手を天井に向けて引き上げる
  7. そのまま1点を見つめてバランスをとり、3回深呼吸をする
  8. 両手を合わせ、息を吐きながら胸元で合掌の形に戻す
  9. ゆっくりと足を戻して、軸足を変えて繰り返す
スキンアドバイザー

木のポーズでは、膝上のたるみを解消してくれます
また、バランスをとるために広背筋と腹筋群を使うことで、体幹の強化にも効果的です。

蹴り上げ運動

簡単な運動でヒップアップ効果が期待できるのが蹴り上げ運動です。
ムリのない動きでできる簡単なエクササイズなので、体力に自信のない方にもおすすめです。

  1. 椅子の背もたれや壁などに手をついて立つ
  2. 片方の足を腰の高さくらいまで後ろに持ち上げる
  3. 5回1セットとし、反対側の足も同様に行う

反動をつけないように気を付けながら、ゆっくりと行いましょう。
後に足を上げたときに、内側に脚を持ってくると内ももを鍛えるのにより効果的です。

【マッサージ編】太ももを細くする方法

むくみ解消やセルライトの除去のために欠かせないのがマッサージです。
効率よく老廃物を流すためにも、しっかりと手順通りに行いましょう。

  1. 足の指から足首にかけて、握りこぶしを使って流すようにほぐす
  2. 足首からふくらはぎ、膝の上にかけてさすり上げる
  3. 膝の裏を重点的にもみほぐし、リンパのたまりを流す
  4. 両手で軽く圧を加えながら、太ももから付け根にかけて流す
  5. 脚の付けにはリンパがたまりやすいので、念入りに推しほぐす
スキンアドバイザー

リンパのたまりやすいところなしっかりとほぐすことで、全体の効果がより高まります。
セルライトの気になるところは念入りに、少し強めに揉みほぐしましょう

マッサージの効果をアップする秘訣

マッサージを行うときにちょっとしたポイントを押さえるだけで、さらに高い効果が期待できます。

お風呂で血行促進して行う

血行のいいときにマッサージをすることで、筋肉が柔らかくなり、より老廃物が流れやすくなります
とくにお風呂で体の温まっているときは、自然に血行が良くなっていますので、マッサージをするのに最適です。
同時にリラックス効果もありますので、マッサージをするときにはお風呂に入っているときやお風呂上がりで体の温まっているときにしましょう。

マッサージ前に水分補給

マッサージ前に水分を取っておくことで、老廃物がより流れやすくなります。
また、マッサージの後にも水分補給をすることで、より老廃物を外へ流す効果が高まります。
しかし、冷たい水は体を冷やしてしまい、マッサージの効果をやや下げてしまうので、常温の水を補給しましょう

オイル・クリームで滑りを良くする

マッサージは少なからず肌への摩擦がかかります。
マッサージオイルやクリームを使うことで、肌への摩擦を軽減しましょう。
また、脂肪燃焼の効果があるクリームを使うことで、ダイエットにも直接効果が見込めます

【生活習慣編】太ももを細くする方法

太ももは生活習慣を変えるだけでも細くなります。
意識して変えていきましょう。

姿勢を改善する

美しい姿勢になおすというのが、もっとも大切といっても過言ではありません。
とくに腸腰筋や大腰筋・大腿直筋を鍛えることで、骨盤を立てて正しい姿勢を保持できるようになります。
これらの筋肉はスクワットや足上げ運動で鍛えることができ、太もも痩せにも効果バツグンなので、重点的に鍛えましょう。

歩き方を改善する

日々の歩きかたを改善することで、太もも痩せの効果が期待できます。
背筋をしっかり意識して伸ばし、膝を曲げずに脚全体で歩きましょう。
つま先をしっかりと地面につけて地面を蹴り、かかとからの着地を意識することも大切です。
また、自転車は脚痩せに効果的な要素をピンポイントでおさえています。
普段あまり歩く習慣がない場合、思い切って通勤や通学に自転車を使ってみることもおすすめです。

服装を工夫して太ももを細く見せる!

ダイエットには少なからず時間がかかります。
ダイエットを始めたけれど効果が出るまで自信が持てない、という方は、今すぐ変えられる点から自信をつけましょう。
日々の服装にちょっとした工夫を持たせるだけでも、脚痩せ効果が見込めます。

ゆったりとしたシルエットで隠す

ワイドパンツやフレアスカートなど、ゆったりとしたシルエットのものを着ることで、気になる太もものラインを隠してしまうのも一つの手です。

また、足首の細い部分だけ見せることで脚全体を細く見せることもできます
ポイントは、ゆったりしながらもきちんと自分に合ったサイズのものを着ることです。

自分に合わないサイズ感の服だと、逆に太った印象を与えてしまう可能性があるので注意しましょう。

細見えする色や柄の洋服を着る

暖色は温かみのある色ですが、時に膨張色となりパーツを太く見せます。
また、寒色や暗めの色を使うと、引き締まった印象を与えることができるのです。

さらに、ストライプは縦に長く見せる効果が期待できます。
パンツでもスカートでも同じように効果が見込めるので、柄物が使いたいときにはストライプがおすすめです。

太ももの理想的な太さとは?

一概に細い太ももが魅力的と言っても、自分の体形とのバランスがもっとも重要です。
身長や脚の長さによってその理想サイズは変わってくるのです。

太ももの理想値と平均値は何センチ?

まず、太もものサイズを測るときには立って測りましょう。
その状態で脚の付け根から3cm程度下の、一番太くなっている部分を測ってください
このとき、軽くそわせるように測り、ぎゅっと締め付けたりしないよう注意しましょう。

一般的に、「身長×0.3cm」が理想的な太もものサイズと言われています。

たとえば155cmの女性の場合、155×0.3=46.5cmとなるわけです。
一方で平均サイズはというと、日本人女性の太ももの平均値はおおよそ45~50cmと言われています。

2018年のCanCam10月号で測定された、CanCam読者女子1000人のさまざまなパーツの測定値によると、身長平均が158.2cm、太もも周りの平均値は42.4cmでした。

数式に当てはめると158×0.3=47.4cmなので、美意識の高さがうかがえます。

モデルさんのような太ももは憧れですが、まずは自分の身長から算出した理想値を目指しましょう!

参考文献:2018年CanCam10月号「女子1000人の平均体型を公表!身長は158.2cm、気になるバストは?」

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太ももの細い人、太い人はここが違う!

憧れの細い太ももを持つ人は、どんな特徴があるのか。
それぞれの特徴の違いを比べてみました。

太ももが細い人の特徴

ここでは太ももが細い人たちの特徴をまとめました。太ももが細い人はどういった特徴を持っているのかを知り、それを意識することが美しい太ももへの第一歩です。

よく歩き、歩くのが早い

当然ではありますが、よく歩く習慣のある人は脚の細い傾向があります。
また、歩くのが早いことも多いです。
脂肪燃焼のためには、距離だけでなくスピードも必要です
歩き方も脚の指でしっかりと地面を蹴り、指が浮いていないという特徴があります。

ストレッチが好き

体を動かすことが好きであれば、おのずとしなやかな体型になるものですが、とくにストレッチは手軽で効果が得られます。
日頃の疲れをとったり、体のゆがみをなおすことも、太ももを細くするのに効果があります

姿勢がいい

姿勢がいい人は体全体のバランスがよく見え、太もももきれいに見えます。
また、ゆがみからくるムダな筋肉もつきません
さらに、足を組むことによって姿勢が崩れたり、骨盤のゆがみにつながることから、足の細い人は足を組まないことが多いです。

太ももが太い人の特徴

ここでは逆に、太ももが太い人の特徴をまとめました。一生懸命ダイエットを頑張っても、これらの特徴を持っていては期待していた効果が見込めません。当てはまる項目があれば改善しましょう。

体の左右のバランスが悪い

体のゆがみがある人は、それを補おうと余分な筋肉がついてしまい、結果として太く見えるという場合が多いです。
ゆがみの原因となる、足を組む・頬づえをつく・O脚・X脚・XO脚であるなどの特徴も同時に見られます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと全体のバランス自体が悪く見えます。
また、体のゆがみも引き起こし、余分な脂肪や筋肉をつける原因になります。

冷え性

骨盤のゆがみなどの影響で、冷え性である人も多いです。
冷え性だと血管が収縮することで血流も悪くなり、内臓の働きが低下するので脂肪も燃焼しにくく、悪循環に陥るおそれがあります。

太ももが太くなる6つの原因

太ももを細くするためには、太ももが太くなる原因を知る必要があります。
多くの場合は6つのタイプに分類できます。
まずは自分の原因はどのタイプなのかを理解しましょう。

ケース1 むくみ太りタイプ

もっとも多いと言れるのがこのタイプ。
下半身に水分がたまってしまい、水太りになってしまっているケースです。

原因としては、水分や塩分のとり過ぎがあげられます。
立ち仕事や、逆に座りっぱなしのデスクワークも血行を悪くし、むくみの原因になります。 

効果的な解消法としては、むくみ解消のマッサージや、カリウムを多く摂取することで余分な水分を流しましょう
デトックスのために水分をとりすぎると逆にむくみの原因になる可能性もあるので、注意が必要です。

ケース2 脂肪太りタイプ

多くの人がイメージするのがこのタイプ。
そもそも脂肪がつきすぎているケースです。
原因のほとんどは、カロリーの過剰摂取と運動不足ですが、とくにやっかいなのはセルライトがついている場合です。

解消方法としては、食事制限と運動があります。
有酸素運動やエクササイズで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させましょう。
またセルライトがついている場合は、同時進行でセルライト除去のためのリンパマッサージも行いましょう。

ケース3 筋肉太りタイプ

スポーツ選手など過去にスポーツをしていた経験のある人や、現在進行形でトレーニングをしている人に多いタイプです。
太ももを触ってみて、ひざの上あたりのお肉が硬いと感じるようなら、その可能性があります。

この場合は基礎代謝を上げてくれるなどのメリットもありますので、硬くなった筋肉をマッサージなどでほぐし、筋肉にため込んだ脂肪を燃焼しやすくしましょう

ケース4 皮膚のたるみ

皮膚にたるみがある場合も、脚が太く見える原因の一つです。
太もも内側のたるみは、脚の循環が悪くなっていることや、股関節がねじれていることが原因な場合が多いです。
循環が悪くなると、先にあげたむくみの原因にもなります。
股関節がねじれることで、内側方向に太ももの脂肪が移動して、通常ではつかない位置に脂肪がついてしまいます。

この場合、日々の歩き方や座り方を改善することで改善できます
また、ストレッチでねじれてしまった股関節を戻すことも同時進行で行いましょう。

ケース5 O脚・X脚などの歪み

O脚やX脚の場合、骨盤のゆがみから余分な筋肉や脂肪がついてしまうことがあります。
また、これらの脚の形から、まっすぐにそろった脚に比べると横に広がって見えることから、実際以上に太く見えてしまうことがあります。

普段の姿勢を改善すると同時に、O脚・X脚改善のストレッチを行うことで、骨盤を正しい位置に戻しましょう

ケース6 骨盤が歪み反り腰になっている

骨盤が前に傾くと、それを補うために反り腰になってしまいます。
反り腰になると、腹筋やお尻など下半身の筋肉をあまり使わなくなり、下半身太りの原因になるのです。
また、お尻の筋肉を使わないことからお尻が垂れ下がり、結果太ももが太く見える原因にもなります。

原因として、多くは運動不足があげられます。
筋力の低下から体を支えられなくなり、骨盤がゆがむ原因になるので、しっかりと下半身や腹筋を鍛えることで改善しましょう。

美脚は一日にしてならず!継続が大切

憧れの美脚は決して一日で手に入れることはできません。

どんなダイエットでも、スタイルアップのために何より大切なのは継続です。
過度な食事制限はリバウンドや体調不良の元です。

マッサージは、効果を求めて過度にやりすぎると筋肉を傷めることがあります、運動のし過ぎはかえって筋肉太りの原因にもなってしまいます。

太もものダイエットは、短期間で効果が出るタイプのダイエットではありません。
しかし、歩き方や姿勢を正すなど、日々の生活を少しだけ意識して変えてみることでダイエットになります
ラインの強調されたパンツを颯爽と履きこなすことができる太ももを目指して、地道な努力を続けましょう。

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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