整形手術不要!【ケース別】肩幅を狭くする方法は?筋トレやマッサージは有効?

整形手術不要!【ケース別】肩幅を狭くする方法は?筋トレやマッサージは有効?

肩幅が広いというのは、女性の悩みの中でも意外と多いものです。
肩幅が広いと男性っぽく見え、ごつさ、いかつさなどの印象を与えてしまいます。
守られたい、守ってあげたくなるような印象を与えたいという人には、とくに深刻な悩みです。

そこで、この記事では整形手術をしなくても、上半身の筋トレやストレッチなどによって、短期間で美しく肩幅を狭くできる方法について調べました!

【ケース1】二の腕が太くて肩幅にボリュームが出ている

人間の目は、一番太いところを輪郭として捉えてしまう習性があります。
そのため、二の腕がぽっちゃりとして外に張り出している状態だと、実際の大きさよりも肩幅が広く見えてしまうのです。

二の腕がむくんでしまったり、脂肪がついたりして太くなっている人は、エクササイズで筋肉をつけたり、ダイエットしたりして二の腕を細くするとスッキリと細く見えるようになります。

二の腕が太い場合の対処法

二の腕が太く見えてしまう場合、「上腕三頭筋」という筋肉を鍛えるとスッキリ見えるようになります。
この筋肉は、逆腕立て伏せというトレーニングで鍛えましょう。

<逆腕立て伏せトレーニングのやりかた>

  1. 膝を立てて座り、両腕を肩幅に開いて体の後ろにつく
  2. 両手の指先を体の側に向ける
  3. 足を腰幅に開き、床と水平になるようにお尻を上げる
  4. お尻が床につかないよう、肘を曲げ伸ばしする
  5. これを10回×2セット行う

また、食事からもむくみを取り、ダイエットに効果的なアプローチができます。

<食事からむくみを取る方法>

  • 肉・魚・卵からタンパク質を補給する
  • プロテインドリンクを飲む

タンパク質不足や糖質の摂りすぎは、むくみの原因となってしまうのです。
まずは肉・魚・卵でタンパク質をしっかり摂ると同時に、糖質を多少控えましょう。
プロテインドリンクを飲むことも、手軽にタンパク質補給をして美容やダイエットにアプローチすることができます。

【ケース2】肩甲骨が開いている

肩甲骨は、肋骨や背骨とくっついていないため、かなり移動します。
猫背や巻き肩になっている人は、肩が前に出ているため引っ張られて肩甲骨が体の外側に広がってしまうのです。
肩甲骨が開くと、それによって肩幅が広く見えてしまいます。

肩甲骨が開いている場合の対処法

肩甲骨を締めるためには、菱形筋(りょうけいきん)という筋肉を鍛える必要があります。
この菱形筋は、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉で、菱形筋を鍛えると猫背や巻き肩も改善しやすくなるのです。
デスクワークが多い人にもおすすめな、自分でできる簡単ストレッチです。

まずは、肩甲骨ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐし、動かしやすくしましょう。

<肩甲骨ストレッチのやりかた>

  1. 片方の腕を上から背中に回す
  2. もう片方の腕を下から背中に回す
  3. 背中で手をつなぐようにする
  4. 30秒、キープする
  5. 両腕を下げて気をつけの姿勢になり、一度両肩を上げて5秒キープし、ストンと下に下ろす
  6. 腕の上下を逆にして、反対側ももう一度繰り返す

やってみるとわかるのですが、このストレッチ方法は肩甲骨周辺ががっちり凝っている人にはかなり厳しいです。
やり始めはムリをせず、痛みを感じずにできるところまでで止めておきましょう。

次に、菱形筋を筋力トレーニングで鍛えましょう。

<菱形筋トレーニングのやりかた>

  1. うつ伏せで寝て、鍛えたい方の肩とつながる腕を肩まで上げ、腕を直角に上げる
  2. 床から肘を浮かせるように真上に上げる
  3. 肘を浮かせたまま10秒キープ
  4. 左右逆にしてもう一度繰り返す

この筋力トレーニングは、重力に対して肩甲骨を引き上げるので、菱形筋を強く動かすことになります。

【ケース3】いかり肩になっている

いかり肩とは、肩が水平より上に上がってしまっている状態のことです。
いかり肩になっているとやはり実際の肩幅よりも広く見えてしまうため、いかり肩ポーズになってしまっている人は改善しましょう。

いかり肩に大きく関係するのが、僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉と、肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉です。
この2つの筋肉が硬く縮んでしまうと、肩が上に引っ張られていかり肩になってしまいます
また、同じ理屈で少しでも肩幅を狭く見せそうと肩をギュッと縮めてしまうことも、いかり肩の原因です。

いかり肩になっている場合の対処法

いかり肩になっている場合は、硬く縮んでしまった筋肉をほぐすためのストレッチがポイントです。

まず、首筋をほぐします。

<首筋ストレッチのやりかた>

  1. 右腕を体の後ろに回し、顔を左45度に傾ける
  2. 左手で頭の後ろを押さえ、軽く前に押す(30秒×3回)
  3. 左右を逆にして、もう一度繰り返す

次に、肩甲骨のストレッチをします。

<肩甲骨ストレッチのやりかた>

  1. まっすぐに立ち、おしりの後ろで手を組む
  2. 肩甲骨を内側にぐっと寄せ、その状態で肩甲骨を下げる(30秒×3回)

このとき、お腹が前に出ないように気をつけましょう

漢方薬で僧帽筋をゆるめる方法もあります。
葛根湯(かっこんとう)という漢方薬を飲むと、僧帽筋が温まります
温まった筋肉は、血流が良くなってほぐれるので、僧帽筋をゆるめることができるのです。

ただし、葛根湯には「エフェドリン」という血圧を上げる成分が含まれているため、狭心症や心筋梗塞などの心疾患が気になる人は飲まないようにしましょう。

【ケース4】運動で筋肉がついた

スポーツや水泳をしていた人は、背筋・肩や腕の筋肉を使うため、その部分の筋肉が発達してしまい、肩幅が広く見えてしまうことがあります。
これは鍛えられた筋肉によるものですが、肩幅が広く見えてしまうような筋肉のつき方をするのは、幼少期〜成長期の鍛え方によるものです

幼少期〜成長期に水泳や、これらのスポーツを行っていた人は、鍛え上げられた筋肉によって肩幅ががっしりと見えてしまうことがあります。
この筋肉は、日常生活でも刺激を受けることでより発達していくため、筋肉を刺激しないように生活しましょう

運動で筋肉がついた場合の対処法

まずは、肩周りの筋肉をゆるめましょう。
筋肉は緊張すると膨らみ、肩幅が広く見えてしまいます
筋肉の緊張をゆるめるため、肩周辺を前後に揺らしたり、腕をブラブラさせましょう。

さらに、日常生活でできるだけ筋肉を刺激しないよう、以下のような動作に気をつけましょう。

<筋肉の刺激を避けるために控えた方がよい動作や運動>

  • 重たい荷物を頭上に持ち上げたり、台の上などに上げるような動作
  • 子供を抱っこしたり、高い高いなどの動き
  • ジムのトレーニング内容で三角筋を鍛えてしまうような運動

三角筋に加わる刺激を少なくすると、肩幅は自然と細くなっていきます。

肩幅を目立たなくするために、日常生活でできること

肩幅を目立たなくするために、日常生活でも気をつけられることがたくさんあります。

姿勢に気をつけよう

体のバランスを崩さないよう、姿勢には気をつけましょう。
立ったときに耳・肩・腰・足首が一直線上に来るような立ち姿が理想的です。

スキンアドバイザー

姿勢が悪いと骨の位置がズレて肩幅が広く見えてしまうこともあります。
姿勢には普段から気をつけるようにしましょう。

片側に傾かないように気をつけよう

生活習慣からも、肩幅が広くならないように気をつけることができます。

鞄をいつも同じ肩にかけないようにしよう

肩関節が歪んでしまう原因の一つに、バッグを常に片方の肩にかけ続けることがあるのです。
ずっと同じ方の肩に荷物をかけていると、荷物の重さで肩関節が歪んでしまいます
肩関節が歪むと、肩幅が広がってしまうのです。

鞄は適度に左右入れ替えるようにしましょう。

いつも同じ方向の横向きで寝ないようにしよう

横向きに寝ている人も、注意する必要があります。
いつも同じ方向の横向きに寝ていると、骨格が歪んでしまい、肩幅が広くなってしまうのです。
寝ている間のことで難しいかもしれませんが、適度に寝返りをうつのが理想といえます。

肩こりを解消しよう

スマートフォンのアプリなどを使うことが多い現代人は、小さい画面を見つめているために肩がこりやすくなります。
肩がこると、筋肉は緊張して張り詰め、大きくなってしまいます
そうなると、通常時よりも肩が上がり気味になり、肩幅が広く見えてしまうのです。

そのため、日頃から肩や首のこりを解消するため、首や肩周りの筋肉をマッサージなどでよくほぐしておくことが大切です。

肩幅が目立たないファッションをしよう

ファッションで、肩幅が目立たないようにすることもできます。

肩幅隠しにおすすめのファッション

肩幅隠しには、ラフでカジュアルな服装がおすすめです。
コットンやウール・リネンなどの生地で、トップスはタートルネック・オフタートル・ドルマンスリーブ・ベルスリーブなどの首元が大きく開かない、ゆったりとしたものにしましょう
セーターなどからリメイクするのもいいですね。

ボトムスは丈の長いスカート・ストレートパンツ・ガウチョなど、大きめでゆったりとしたデザインのものがよいでしょう
また、白は膨張色で大柄に見えてしまうこともありますので、ボトムスに持って来るのがよいですね。
トップスは黒や暗めの色で、締まって見えるようにしましょう。

靴やアクセサリーなどの目立つグッズを組み合わせるのもおすすめです。

肩幅が目立ってしまうファッションは避けよう

逆に、胸元が大きく開くようなトップスや、丈の短いスカート、ぴったりとしたサイズや柔らかくてぺったりと体に沿ってしまうような服は体の線をはっきりと出してしまいます
肩幅も目立ってしまうので、これらの服には気をつけましょう。

ヘアスタイルで肩幅をカバーしよう

ファッションと同じように、ヘアスタイルで肩幅をカバーする方法もあります。
長めのヘアスタイルなら、斜めバングのワンレングスなどで縦のラインを強調し、左右非対称で肩幅が目立たないようなヘアスタイルがおすすめです。
また、ショートでもロングでも、アシンメトリータイプのヘアスタイルは肩幅を目立たなくしてくれます

逆に、マッシュルームヘアやベリーショートなど、短くて左右対称になりやすいバランスの整った髪型は肩幅を強調してしまうため、避けましょう。

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整骨院で骨格を整えよう

整骨院で、専門家の手で整体を利用し、骨格を整えてもらう方法もあります。
「肩幅矯正」という方法で、肩を構成する鎖骨、肩鎖関節や胸鎖関節のつき方を矯正し、肩幅を狭くすることができます

スキンアドバイザー

肩幅矯正は無料というわけにはいきませんが、小顔矯正や骨盤矯正などと一緒に行える施設も多いです。
ただし、施術にはかなり激しい痛みを伴う人も多いため、痛みに弱い人は注意が必要です。

肩幅はストレッチや筋トレで狭くできる!

二の腕や肩甲骨がむくんだり開いたりしている場合、ストレッチや筋トレをすることで肩幅を狭くすることができます
これだけでも継続すれば簡単に効果を出すことができますが、すぐにできる手軽な方法にはファッションやヘアスタイルを改善する方法もあります。

肩幅は骨格だから、生まれつきだからと諦めず、肩幅が目立たないようなファッションをしながらストレッチや筋トレで根本的に改善しましょう!

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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