歩きたくなる!ウォーキングがもたらす10の効果とは?歩いて健康ダイエット

健康のため・ダイエットのためにウォーキングを始める人が増えています。
ウォーキングを始めて、効果が出るまでにはどのくらいの期間がかかるのでしょうか?
また効果のでやすいのは早朝?夜?どの程度の時間歩けばいいの?といった疑問にもお答えしていきます。

ウォーキングは、健康維持や健康的な体作りが同時にできるダイエット方法の1つです。
ウォーキングを始めたい人や続かない人が歩きたくなるアイテムもあわせてご案内します。

ウォーキングがもたらす10の効果とは?

時代の変化とともに、徐々に身体活動をする機会が減ってきて、運動不足になっています。
ウォーキングは体によいといわれていますが、どのようなよい効果があるのでしょうか?
ウォーキングがもたらす10の効果をご案内します。

ダイエット

ダイエットに効果が期待できる有酸素運動といえば、ウォーキングです。
ウォーキングは脂肪を効率的に燃焼でき、1日にたくさんウォーキングをする人ほど体脂肪を減少できます

筋肉トレーニングは、筋肉を作るために必要な無酸素運動ですが、脂肪は燃えにくくダイエットには不向きです。
筋トレをおこないつつ、ウォーキングをすることで、ダイエット効果が期待できます。

1. 代謝アップ

下半身の筋肉量は、体全体の約7割です。
加齢とともに筋肉量が減少するため、基礎代謝も下がります。
しかし下半身の筋肉を鍛えて維持することで、基礎代謝がアップするのです。

2. 脂肪燃焼

体重による個人差はありますが、1時間ウォーキングをすることでカロリー約150kcalが消費できます
中性脂肪が気になる人も、ウォーキングをすることで中性脂肪を下げることができますので、ぜひおこなってみましょう。

3. 下半身引き締め

私たちが普段何気なくしている「歩く」ことは、実は4つもの足の筋肉を使っているのです。
歩くことで稼働している4つの筋肉は、以下の足の筋肉です。

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
  • 前脛骨筋(ぜんけいこつすじ)

歩くという動作は足を前後に動かし、効率的にすべての足の筋肉を使っています。
そのため下半身をキュッと引き締めたい方にも、ウォーキングはオススメです。

4. 血流改善

ウォーキングは、多くの酸素を体に送りながら、徐々に心拍数アップします。
血流量が増え血行改善に役立つため、冷え性や低血圧に悩む女性にもオススメです。

5. 心肺機能の向上

ウォーキングをおこなうことで体中に多くの酸素を送れますので、心肺機能向上につながります
ゆっくりと呼吸をして歩くので、体中に十分な酸素が遅れるのです。
激しい運動やジョギングは、息があがったり、息を止めてしまいます。

6. 睡眠の質向上

有酸素運動となるウォーキングを続けることで、体の緊張をほぐし睡眠を促すため、睡眠の質が上がり快眠につながるのです。

7. 生活習慣病を予防して健康を保つ

ウォーキングは、以下のような効果がありますので、生活習慣病の予防が期待できます。

  • 血圧を正常に戻す
  • 血液循環を良くする
  • 脂質や糖質の代謝を良くする

ウォーキングは、内臓脂肪・体脂肪を燃焼でき、生活習慣病の予防だけでなく、ダイエットや健康面にも最適です。

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8. 脳の活性化

ウォーキングは、外を歩きながら新鮮な空気を体に送ることができます。
そのため脳の活性化を促して、認知症予防にもつながるのです。

9. ストレスホルモンの分泌を抑える

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンで、強いストレスを感じると10~20分後には、コルチゾールの値が2~3倍に増えます。
コルチゾールによって悪い影響が現れるのは、主に人間の免疫機能・中枢神経・代謝機能です。

うつ病を発症する患者さんは、とくにコルチゾール値が高いことがわかっています。
ウォーキングは、そんな身体的・精神的にも悪影響を与えるコルチゾールの分泌を抑えるのに役立つのです。

10. 幸せホルモンの分泌を促す

ウォーキングをすると、脳内でエンドルフィンとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
エンドルフィンとセロトニンは、ストレスを緩和して多幸感をもたらす「幸せホルモン」です。
ストレスがたまりやすい方やイライラしやすい方は、ストレス解消のためにウォーキングをして健康的な体と心を手に入れましょう

ウォーキングを続けるコツは?

ダイエット効果がある・健康によいとわかっていても、ウォーキングを続けられない人もいます。
ウォーキングを続けられている人は、歩くことが楽しいと思っている人です。
ダイエット・健康といった目的をはっきりさせるとよいでしょう

季節の変わり目や景色を楽しんで、たまには友人やカップルでおこなってみてはいかがでしょうか。
以下では、ウォーキングが続けられるポイントをご案内します。

ウォーキング用の靴や服を用意する

ウォーキングをする時は、なるべく体に負担をかけず続けるためウォーキングシューズや服を揃えるようにしましょう
ウォーキングシューズ・ランニングシューズといった運動靴は、一見同じ靴に思えます。
しかしウォーキングシューズは、安定して歩けるように靴底が厚く作られていて、ランニングシューズと比べると重いのが特徴です。

またかかとをしっかりと守り、たくさん歩いても疲れにくく作られています。

ムリのないペースで続ける

ウォーキングを続けるコツは、自分のムリのないペースでおこなうことです。
夏場は、熱中症対策に服装に注意し、こまめな水分補給をおこないましょう。
冬場は、ゆっくりと歩き始めて、徐々に身体を温めながらおこないます。

スキンアドバイザー

くれぐれも、季節や服装による体温変化に注意し、ムリのないペースで続けましょう

ストレッチなどで怪我を予防する

ウォーキングを始める前に、必ずストレッチなどの準備体操が必要です。
準備体操は、筋肉や関節をほぐし、怪我を予防や心臓や体への急激な負担を減少できます。
ストレッチは、反動をつけずゆっくりと腕や足を伸ばすことが大切です。
伸ばすということを意識し、1回につき20秒程度、自然な呼吸をしながら繰り返します。

ウォーキングイベントに参加する

日本ノルディックフィットネス協会が主催するウォーキングイベントが、各地で開催されています。
ウォーキングを楽しめるようになったら、こういったイベントに参加してみてはいかがでしょうか。
参加すると、一緒に楽しめる仲間ができ、さらに充実したウォーキング習慣を手に入れられるでしょう

続けやすい時間帯を選ぶ

自分の続けやすい時間帯を選びましょう。
食事の1時間後が最適のタイミングといわれていますが、いつウォーキングをしてもさほど効果は変わりません。
自分の生活習慣にあわせた時間帯が長続きしやすいのでオススメです。

朝ウォーキングのメリット・デメリット

朝ウォーキングはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか?

朝ウォーキングのメリット

以下に、朝ウォーキングのメリットをまとめます。

  • 生活習慣を改善できる
  • 空腹時は脂肪燃焼効果が高まる
  • セロトニンが分泌されダイエット効果が高まる
  • 1日中活動的に過ごせる

朝ウォーキングをすると、生活リズムが整います。
また体が活発的になることで、元気な1日を過ごせることでしょう

朝ウォーキングのデメリット

以下は、朝ウォーキングのデメリットです。

  • 体が自由に動かない
  • 習慣化が難しい

起きてすぐの体は、体温が低く筋肉がかたくなっていますので体が自由に動きません。
また夜型の人は、朝起きることが難しく習慣化しにくいといえます。

夜ウォーキングのメリット・デメリット

続いて夜ウォーキングにはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか?

夜ウォーキングのメリット

以下には、夜ウォーキングのメリットをまとめています。

  • 習慣化しやすい
  • 自律神経を整える
  • 質のよい睡眠をもたらす
  • 体の再生・修復がしやすい

生活習慣を乱さず、自分の好きなタイミングでウォーキングをおこなえるのは夜です。
夕方のウォーキングによって分泌されるホルモンと、睡眠中に分泌されるホルモンの働きによって、寝ている間に体の再生・修復が促進されます

夜ウォーキングのデメリット

以下は、夜ウォーキングのデメリットです。

  • 視界が悪い
  • 事故・転倒に注意

日中に比べて視界が悪い夜は、事故や転倒には注意しましょう。

ウォーキングでダイエット効果が出ない!理由と改善策は?

ウォーキングをしていても、ダイエット効果が得られないという方は、以下の理由や改善策を確認してみてみましょう。

歩き方とペースが適切かを確認する

ウォーキングを続けていてもダイエット効果が出ないという方は、歩き方とペースが適切でない可能性が考えられます
以下の項目をチェックし、正しい歩き方を身につけましょう。

ウォーキングの正しいポーズ

全身をまっすぐに伸ばし、頭から吊られているようなイメージをしてみましょう。
また壁に背中をつけ、腰の間にこぶしが1つ入るような姿勢が理想的です。
猫背で歩くと、肩や背中の筋肉が凝って固まり、身体のゆがみの原因となりますので注意しましょう。

ウォーキングの正しい足の着き方

足を伸ばして歩くと、自然とかかとから着地できます
ウォーキングの際、足をあげずひきずって歩くと、歩幅も狭くなり足の筋肉も使わないためダイエット効果はうすくなります。
そればかりか体に余計な負担がかかり、転倒する危険性が高まりますので注意しましょう。

ウォーキングの正しいペース

正しいウォーキングのペースは、軽く汗をかいて、軽く呼吸が弾み、会話ができるくらいのゆとりがある程度が望ましいです。
「少しきつい」と感じるくらいが理想的なウォーキングペースですので、実践してみましょう。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っているかをチェックする

1日1時間ほどウォーキングをしていても、食事でとった摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回っていては、ダイエット効果は期待できません。
高カロリー食や血糖値が上がりやすい食べものは控えて、バランスのよい食事を心掛けましょう
糖質や脂質の摂りすぎはダイエット効果を低下させてしまいますが、極端に摂らないことはよくありません。
脂肪や糖質は、タンパク質を含めて「三大栄養素」といわれ、人間の体には必要な成分ですので、適度に摂ることが大切です。

また血糖値を急激に上昇させる食べ物は、脂肪が蓄積しやすくなるためダイエットには大敵です。
食物繊維は、血糖値の上昇を防いだり、腸内環境を整えて太りにくい体質を作るという役割をはたしてくれるので、積極的にダイエットメニューに摂りいれましょう。

はじめてからの期間が短い場合は根気よく続けてみる

腹囲1cmを細くしたいと思ったとき、腹囲1cmは体重の1kgに相当します。
その1kgは、3日分の食事にあたるエネルギー7,000kcalです。
内臓脂肪減少を目的とするなら、週5日:1日30分のウォーキングを目標とします。

ウォーキングを始めてから効果が出るまでの期間は、およそ3カ月といわれているため、焦りは禁物
いちはやく高い効果を実感したいときは、効率よく脂肪を燃焼できる水中歩行もオススメです。

20分以上歩かなければ効果がでないって本当?

以前は、脂肪燃焼するには20分以上有酸素運動を継続する必要があるといわれていました。
しかし現在は、効率は多少悪くはなるものの、20分以上継続せず細切れになってもよいとされています。

スキンアドバイザー

はじめてウォーキングにトライする人は、1日20分以上、3,000歩程度の歩数から始め、徐々に距離を増やしていきましょう

1日に20分以上、ウォーキングをすることが望ましいですが、体調による場合や始めたばかりの方は休憩しながら行います。
毎日は歩けないという人でも、週3日を目標にしておこなうと効果は出ますので、始めてみてはどうでしょうか。

ウォーキングが楽しくなるオススメグッズ3選

ウォーキングを楽しく続けていくためには、便利なお役立ちグッズは必需品です。
普段、運動習慣がない人もウォーキングを快適に継続できるでしょう。
紫外線対策やウォーキングに欠かせないグッズを3つご紹介します。

1. ウォーキングに欠かせない帽子

ウォーキングに必要なアイテムの1つは、通気性のよいUV機能つきの帽子です。

折りたたみ メッシュ スポーツ キャップ 反射ストライプ ランニング帽 通気性よい刺繍入りベースボールキャップフ 野球帽子 ブラック

製品情報 GADIEMENSS 帽子
サイズ 頭囲:55cm~62cm(21.6〜24.4インチ)
本体価格 1,199円(amazon価格)
詳細情報
  • 吸湿発散性
  • 速乾性
  • 折りたたみ可能・収納力
  • UVカット
  • 夜間用反射トリム

夜ウォーキングをする人も、夜でも光る反射トリムがついているので安全なウォーキングができます

2. 紫外線対策に日焼け止め

日中にウォーキングを楽しむ人には、日焼け止めは欠かせないでしょう。

NALC ナルク パーフェクト ウォータープルーフ 日焼け止め ジェル SPF50+ PA++++ (顔&からだ用) 60g ロングUVA対応【新技術で 水/汗 でクリームが流れ落ちない。】【ノビが良いので、化粧下地にも◎】

製品情報 NALC ナルク パーフェクト ウォータープルーフ 日焼け止め ジェル
内容量 60g
本体価格 2,680円(amazon価格)
詳細情報
  • べたつかず伸びやすい
  • SPF50+、PA++++
  • ウォータープルーフ
  • 無添加・肌に優しい
  • ヒアルロン酸配合
  • クレンジング不要(石鹸・洗剤でオフ)

汗や水に塗れても流れにくい日焼け止めジェルですので、ウォーキングには最適です。
また5年後のシミ・シワ対策にも有効で、お肌のケアもできます。

3. 結ばず・ほどけない靴紐

長時間歩いていると、しばしば「靴紐がほどけた・結ばなければいけない」といった経験をし、煩わしさを感じている人もいるのではないでしょうか。
以下では、時間短縮できる靴紐をご紹介していきます。

HighUP 結ばない靴ひも ほどけないから靴の脱ぎ履きが簡単シリーズ ゴム 子供から大人まで対応 (d15.ブラックドット1足分+ホワイトドット1足分+ライトブルー1足分)

製品情報 HighUP 結ばない靴ひも
サイズ 靴紐の長さ:119cm
本体価格 1,399円(amazon価格)
詳細情報
  • ゴム
  • 靴紐2本
  • 簡単着脱
  • ストラップ

何度も靴紐がほどけてしゃがんで結ぶといった煩わしさから解放されますので、アイテムを活用して快適なウォーキングを楽しみましょう。

ウォーキングは継続が大切

ウォーキングが体にもたらす効果や、便利アイテムをご紹介してきました。

ウォーキングは、始めてからすぐに効果を実感できるわけではありませんので、ひとまず続けていくことが大切です。

ムリのないペースで、自分の生活習慣にあわせた時間帯に、体力維持・健康増進・ダイエット目的として続けていきましょう。

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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