ふくらはぎを引き締める方法って?簡単トレーニングで美脚をゲット!

ふくらはぎを引き締める方法って?簡単トレーニングで美脚をゲット!

太い足を細くしたい、ぷよぷよした贅肉を引き締めてメリハリのある足にしたい

そんな風に思っている方は、少なくないのではないでしょうか。

今回はふくらはぎを引き締める方法を、運動・生活・食事、3つの方向からお届けします。

3つを組み合わせて、ふくらはぎの引き締めを目指すのがおすすめですが、まずはできるところからはじめて美脚へ近づきましょう

運動で理想の足へ!ふくらはぎを引き締める方法

運動が苦手な人でも始めやすい筋トレやストレッチ運動、効率アップの有酸素運動など、ふくらはぎを引き締めるのに役立つ運動を紹介します。

屋外で行うものだけでなく、簡単宅トレもあるのでチェックしてみてください。

運動が苦手でも挑戦しやすい!【つま先立ち筋トレ】

つま先立ち筋トレは、比較的カンタンで挑戦しやすい、ふくらはぎの引き締め運動です。

<つま先立ち筋トレのやり方>

  1. 背筋を伸ばし、つま先を少し開いて立つ
  2. お尻に力を入れて締める
  3. 足の親指に体重をかけるようにして、かかとを上げる
  4. 親指が床から離れないように気を付けながら、かかとを下げる
  5. 3と4を10回繰り返す

食器を洗ったり、歯磨きをしたりしながらでもできるので、忙しい方にもおすすめです。

むくみをとって美脚のベース作り【イスに座って行うストレッチ】

ハードなふくらはぎの引き締めトレーニングに比べると、ストレッチは効果を実感するのに時間がかかります。

個人差はありますが、2〜3か月くらいはかかると思っていましょう。

しかし、体力に自信がない方や、疲れて運動まではしたくない日などにも取り入れられるメリットがあります。

筋肉のハリや、筋肉のつきすぎが原因でふくらはぎが太くなっている方にもおすすめです。

いくつかのストレチ方法がありますが、ここでは家や仕事の休憩時間でも行いやすい、イスに座ってできるストレッチを紹介します。

<イスに座って行う簡単ストレッチ>

  1. 背筋を伸ばし、イスに浅く座る
  2. 左脚のかかとをつけたまま、つま先を天井へ向けて30秒キープする
  3. 左脚の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま、つま先を天井へ向ける
  4. 30秒キープしたら右脚で2と3を行う

膝を伸ばして行うのは、ふくらはぎの肌表面に近い場所にある腓腹筋のストレッチに有効で、膝を曲げて行うのは、その奥にあるヒラメ筋のストレッチに有効です。

ストレッチを行うときは、猫背にならないよう、背筋をまっすぐキープしましょう

スタートする脚は、左右どちらでも大丈夫です。

つま先を天井に向けるときに、手がつま先に届く方は掴む、または添えて行いましょう。

全身のダイエット効果も【ウォーキング】

有酸素運動であるウォーキングは脂肪燃焼効果があり、全身のダイエットに役立ちますが、ふくらはぎを引き締めるのにも適しています。

間違った方法でウォーキングをすると、筋肉が発達しすぎたり、張ったりして、逆にふくらはぎが太くなってしまう可能性があるので気をつけましょう。

<ウォーキングで注意するポイント>

  • 骨盤から足だと思って歩く(膝から足を出さず、腰から足を動かすように)
  • 後ろ足の膝を伸ばしてから前に出す
  • 足の内側に重心が来るようにする
  • 歩幅を大きめにする

足に溜まった水分を流すためには、ふくらはぎの筋肉を鍛えたり、使ったりすることが有効です。

そのため、ウォーキングはぜい肉だけでなく、むくみが気になる方にもおすすめです。

▼ウォーキングについてはコチラもチェック!

自宅でできる有酸素運動【踏み台昇降】

ウォーキングをしたいけれど、夜の遅い時間しかまとまった時間が取れない。
せっかくウォーキングを始めたのに、雨が続いてやる気が失せてしまった。

そんな方におすすめなのが、屋内でもできる踏み台昇降です。
有酸素運動である踏み台昇降には、ふくらはぎ引き締め効果も期待できます。

家に階段がある方は階段を使ってもよいですし、踏み台昇降用の商品を利用してもよいでしょう。

美しいラインも意識して【バレエエクササイズ】

細いだけでなく引き締まっていて、バランスも美しいバレリーナの足を目指して、バレエエクササイズを取り入れてみましょう。

<バレエエクササイズのやり方>

  1. 片手を壁について、両足を揃えてまっすぐ立つ
  2. かかとを合わせたまま、つま先だけ180度開く
  3. つま先で立って、かかとを高く上げたまま7秒キープする
  4. つま先と膝の方向を揃えて曲げ、腰を落とし10秒キープする
  5. 腰を元の位置に戻し、4を3回繰り返す
  6. 3〜5を3セット行う

2の角度は、最初からムリして180度にする必要はありません。

痛くない程度に、膝を曲げずに開けるところで止めておきましょう

イスのポーズで引き締める【ヨガ】

たくさんあるヨガのポーズには、ふくらはぎを引き締めるのに効果的なものがあります。

ここでは、広いスペースがなくても出来る簡単ポーズ、イスのポーズを紹介します。

<イスのポーズのやり方>

  1. 両足を揃え、背筋を伸ばして立つ
  2. 息をゆっくりと吸いながら、手のひらを向かい合わせて両腕を前に伸ばす
  3. 息をゆっくりと吐きながら、イスに座るようにして膝を90度曲げ、同時に両腕を天井に向かって伸ばす
  4. 手を天井に伸ばし膝を曲げたまま、息を吸ってつま先立ちをする
  5. 息を吐きながらかかとを下ろして、ゆっくりと1の姿勢に戻る
  6. 1〜5を3〜5回繰り返す

一つひとつの動きをていねいに、ゆっくりと行いましょう

膝を曲げる角度は、ムリのない角度から始めましょう。

生活習慣や日常生活にプラスしてふくらはぎを引き締める方法

家事や仕事中などにも出来るものや、毎日の生活で気をつけたり、ちょっとプラスしたりするような、ふくらはぎの引き締め方法を紹介します。

リラックスやデトックスに【リンパマッサージ】

むくみで足の太さを感じている方におすすめなのは、リンパマッサージです。

ふくらはぎを細くするだけでなく、なめらかな美脚ラインを目指したい方にもおすすめです。

好きな香りのマッサージオイルを使うとリラックス効果も高まるので、1日の心と体の疲れをとりながら、リンパマッサージでむくみケアしましょう。

<ふくらはぎのリンパマッサージ方法>

  1. マッサージオイルやクリームを、ふくらはぎに塗る
  2. 両手のひらを使って、足首から膝、膝裏に向かって全面を撫で上げる
  3. 両手をグーにして、足首から膝、膝裏に向かって全面を押し上げる
  4. 親指を除いた4本の指を揃えて、膝裏を適度に圧迫する

2、3は10回以上、全体で3〜5分ほど行うとよいでしょう。

オイルを使うとすべりがよくなってマッサージしやすく、また香りなどによってリラックス効果が期待できます。
マッサージオイルには、つぎのような商品があります。

<ホワイトバーチオイル/ヴェレダ>

ヴェレダ ホワイトバーチボディオイル 100ml 【セルライト用オイル】

内容量 100ml
価格(税込) 4,104円
特徴
  • 肌の引き締めに役立つオイル
  • 世界で1,000万本以上売れている
  • グレープフルーツの香り

セルライトケア商品としても人気がある、ヴェレダのホワイトバーチオイルは、ふくらはぎのマッサージオイルとしてもおすすめです。

押してスッキリ【ツボを刺激する】

足裏のツボを刺激するのも、足のむくみをスッキリさせるのに役立ちます。

立ち仕事の多い方や、むくみが癖になってしまっている方は、足ツボを刺激するサンダルなどを利用してみましょう

座るときも立っているときも【正しい姿勢を意識する】

姿勢が悪いと、リンパの流れが悪くなったり血流が滞ったりして、ふくらはぎのむくみにもつながります

また、姿勢が悪いと筋肉を使う量が少なくなり、基礎代謝も低下します。

座っているときも立っているときも、猫背にならないよう、背筋を伸ばして正しい姿勢を意識しましょう。

時間に余裕があるときはチャレンジ!【隣駅まで歩く】

忙しかったり天気が悪かったりして、毎日ウォーキングの時間を取ることは難しいかもしれません。
また、家に帰ってから着替えてウォーキングをしようと思っても、いちど座ってしまうと出かける気になれないなんてこともあるでしょう。

そんなときは、ちょっとした合間にいつもより多めに歩くことで、ウォーキング効果がのぞめます
早く起きた日や、仕事が早く終わった日には、電車やバス停1つ分の距離を歩くようにするのもおすすめです。

履く靴にも気をつけて【高いヒールは避ける】

高いヒールを履いていると、つま先立ちをしているような状態になり、常に筋トレをしていることになります。

高いヒールを履いているだけで筋トレができるなら、足も細くなるのではないかと思いますが、筋肉が発達しすぎて横に広がり、太くなってしまいます

高いヒールを履く日があってもよいですが、ローヒールやスニーカーなども履くようにして、筋肉が酷使されないように気を付けましょう

エレベーターを待たずに【なるべく階段を使う】

エレベーターがあると、乗るのが当たり前になっている方も多いことでしょう。
しかしふくらはぎを引き締めたい人は、なるべく階段を利用するのがおすすめです。

わざわざ運動する時間が取れなくても、1階分でも階段を使うようにすると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

仕事中などにも出来る【足首を回す】

座ったまま、立ったままなど、同じ姿勢が続くと足がむくみやすくなります。

ちょっと足が疲れたなと思ったときや、長い時間同じ姿勢が続いているなと思ったときには、血流やリンパの流れをサポートするために、足首をゆっくりと回してみましょう

毎日のことだから【正しい歩き方を意識する】

間違った歩き方をしていると、疲れるだけでなく、筋肉のつき方が変わって太くなってしまうことがあります。

背筋を伸ばし、かかとから着地するようにして歩くことを、まずは意識しましょう。

シャワーで済まさずに【湯船に浸かる】

忙しかったり、疲れていたりすると、ついついシャワーで済ませてしまう事もあるでしょう。

しかし、足のむくみや筋肉疲労を和らげるためにも、湯船に浸かることをおすすめします。

履くだけ簡単!【着圧ソックスを使う】

足首、ふくらはぎなど、足のパーツごとに適した圧力をかけて、リンパの流れや血流を促す着圧ソックスの使用もおすすめです。

<着圧オーバーニー丈(トゥレス)/ライザップ>

ライザップ(グンゼ)(RIZAP GUNZE) 【トゥレス着圧オーバーニー丈 はくだけで脚すっきりかろやか! 足首25hpa着圧】【ブラック/M】

価格(税込) 2,484円
サイズ展開 M、L
特徴
  • 立体構造設計
  • トゥレスで蒸れにくい
  • 膝上までスッキリサポート

マッサージや運動をする時間がなくても、着圧ソックスなら靴下を履く感覚で生活にプラスできそうです。

体の中から改善。ふくらはぎ引き締めをサポートする食事

運動やマッサージだけでなく、食事でもふくらはぎ引き締めをサポートできます。

むくみを解消!水分排出に役立つカリウム

運動をしても、マッサージをしてもなかなかむくみが取れないときは、水分排出に役立つカリウムが多く含まれた食材を意識して食べてみましょう

<カリウムが多く含まれている食材>

  • パセリ
  • アボカド
  • ひきわり納豆
  • モロヘイヤ

むくみの原因となる、塩分を摂りすぎた日にもおすすめです。

血行促進に!ビタミンE・クエン酸

血行が滞ると、むくみや冷えを引き起こします。

手足が冷たかったり、筋肉疲労を感じる方には、血行促進に役立つビタミンEやクエン酸がおすすめです。

<ビタミンEが多く含まれている食品>

  • ナッツ類
  • モロヘイヤ
  • しそ

<クエン酸が多く含まれている食品>

  • レモン
  • 梅干し
  • キウイ

食事やおやつなどで、取り入れてみましょう

代謝アップに役立つ!体を温める食材

代謝をアップさせるためには、体を温めることが大切です。

<体を温めるのに役立つ食材>

  • 唐辛子
  • たまねぎ
  • ショウガ
スキンアドバイザー

ただし食べすぎると、刺激が強すぎて胃に負担がかかることがあります
大量に食べたからといって、食べたぶんだけふくらはぎがキュッと引き締まるわけではないので、1度に多く食べないように気をつけましょう。

どうして太くなるの?ふくらはぎが太くなる6つの原因

そもそも、どうしてふくらはぎが太くなるのでしょうか。

その原因をチェックして、当てはまるものがあれば、改善していきましょう。

1:老廃物や水分が滞ったむくみによるもの

朝起きた時はスッキリしていた足が、夕方になると太くなっている。

寝て起きればスッキリしていた足が、朝起きてもだるく、太いまま。

そのふくらはぎの太さは、むくみが主な原因です。

筋力の低下や、運動の機会が少ないこと、また塩分の取りすぎなどが、むくみを引き起こします。

2:ふくらはぎにできたセルライトによるもの

セルライトができる場所として知られているのは太ももですが、じつはふくらはぎにもセルライトができます。

排出されなかった老廃物や水分などが脂肪細胞と一緒になって肥大化していくセルライトは、食事制限や運動によるダイエット法で減らすことが困難です。

できる前にストレッチやマッサージ、温めるなどの方法でセルライトを予防しましょう。

3:カチカチに硬くなった筋肉太りによるもの

筋肉が発達しすぎても、ふくらはぎは太くなります。

この場合、ふくらはぎを引き締めたいと、ジム通いをして筋力トレーニングを頑張っても、ふくらはぎを細くすることは難しいでしょう。

まずは硬い筋肉を柔らかくすることが大切なので、ストレッチやマッサージから始めましょう。

4:歩き方のクセによるもの

重心が、かかとにばかりかかっていて指が地面から浮いている、浮指の状態だと身体がぐらつくため、バランスを取ろうとして足に変な力が入ってしまいます。
結果、筋肉が張ったり大きくなったりしてしまい、ふくらはぎをはじめ、下半身全体が太くなっていきます。

歩きかたのクセは、靴の減りかたでわかるといいます。
靴底が、かかとだけ減っている、外側だけ減っているなど、極端に差があるようなら重心のバランスが取れていない可能性が高いです。

足は指・指の付け根・かかと、すべてが地面についていることが大切なので、自分の歩き方をチェックしてみましょう。

5:O脚やX脚など体の歪みによるもの

体が歪んでいると、筋肉に張りができたり、付きかたが変わってきます。

姿勢が悪い方は、背中が丸まっていないかを意識して直し、O脚やX脚で悩まれている方は、整体などで相談してみるのもひとつの方法です。

6:食べ過ぎや塩分過多など食生活の乱れによるもの

ふくらはぎだけでなく、お腹や腕など、全身に脂肪やむくみが起こる原因でもあるのが、食べ過ぎや塩分の多い食事習慣です。

消費カロリー以上のカロリー摂取をすると太ってしまうので、運動をしてカロリー消費をするのはもちろん、食べ過ぎには気をつけましょう

実際に測ってみよう!ふくらはぎの理想サイズ

ふくらはぎの平均サイズは、男性で37.6cm、女性で34.4cmだといわれています。

では、平均ではなく、ふくらはぎの理想サイズは何cmなのでしょうか。

理想サイズは、計算式で出すことができます。

<ふくらはぎの理想サイズ計算式>
理想のふくらはぎ=身長(cm)×0.2

測るのは、ふくらはぎの一番太い部分です。

スキンアドバイザー

同じ足のなかで気になる太ももの理想サイズは、身長(cm)×0.3で出すことができます。
さっそく、あなたのふくらはぎも測ってみましょう。

メリハリ美脚を目指して。ふくらはぎを引き締めよう

運動やストレッチ、マッサージの他に、日常生活や食事の面からも、ふくらはぎ引き締めを目指せます

ふくらはぎが太くなっている原因をチェックして、自分にあったふくらはぎの引き締め方法を取り入れていきましょう。

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※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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