1ヶ月でダイエットを成功させるヒケツは?効果的な運動方法や食事メニューをチェック!

1ヶ月でダイエットを成功させるヒケツは?効果的な運動方法や食事メニューをチェック!

イベントや旅行などをきっかけに、痩せたいと考える人もいるかもしれません。
そんな方は、なるべく短期間でがっつりダイエットしたいと考えるでしょう。

1ヶ月でダイエットを成功させるには、どのようにしたらよいでしょうか。
この記事では、ダイエットに効果的な運動方法や食事メニューなどをご紹介していきます。

1ヶ月でダイエット可能なのは3キロ?5キロ?それともマイナス10キロまでいけるの?

本気でヤセたいと思いたったら、とにかくできるだけ早く、少しでもスリムになりたい!というのが人情。
はたして1ヶ月でどれくらいまで痩せられるのでしょうか?

何kg減までかなえられるかは、その人のもとの生活習慣や体重にかかるところが大きくなります

たとえばもともと運動をせず食事も不規則な100キロの人なら、七キロ八キロはおろか、がんばれば10キロぐらいの減量はできるのではないでしょうか。
しかし日ごろから食事にも活動量にも気づかっている50キロの女性が体重制限するとなると、おなじ10キロでも減量はたやすくありません。
二キロ~四キロくらいのダイエットにとどまるのが一般的ではないでしょうか。

ダイエットの目的が健康や美容のためであるなら、あまり体重の数値に固執しすぎたダイエットは、かえって失敗のもとになると心得ましょう。

1ヶ月に落とすべきおすすめ体重については、のちほど詳しく説明します。

健康的なダイエットのためにおさえておきたいツボ

カラダになるべく負担をかけず、すこしでも効率的にダイエットするには、どうしたらよいのでしょうか。
おさえておきたいツボをみていきましょう。

ダイエットの基本的なしくみは「摂取カロリー<消費カロリー」への調整

ごくあたりまえのことですが、痩せたければまずは「摂取カロリー<消費カロリー」に調整することです。

どんなに激しく運動しても、1日に消費したエネルギーを上回るカロリーをとってしまえば、ダイエットにはつながりません。
1日に必要なエネルギー量は、成人の場合、次の表のとおりといわれています。

活動量 体重1Kgごとの必要エネルギー(kcal)
軽度(ほとんど座りっぱなしの人、子供のいない主婦) 25~30
中度(立ち仕事や外回りのある人、子供のいる主婦) 30~35
重度(重労働や活発に動き回る人) 35~

例)
体重50Kgで、育児している主婦の場合:
1日の必要エネルギー=50×30~50×35=1,500~1,750kcal

ダイエットを考えている方は、表の値を参考に、カロリーオーバーしないよう心がけましょう

リバウンドを避けたいなら、減量はひと月あたりマイナス5%まで!

なるべく多く体重を減らしたい!とついつい欲が出てしまうものです。
しかしリバウンドのない真のダイエットを目指すなら、1ヶ月に落としてよいのは体重の5%までです。

これをこえた急激な減量をすると、体が飢餓状態におちいります。
そうすると、なるべく少ないエネルギーで活動量をたもてるよう、筋肉量が減り、代謝がガクンとダウン。
カロリー消費をセーブするモードになります。

目標体重をクリアし、いざダイエットを終えてもとの生活に戻ると、代謝が落ちた体でこれまでどおりの食事をとることになるため、いっきにリバウンドがすすむのです。

リバウンド覚悟でどうしても痩せなければならない特殊な事情がある場合をのぞき、急激なダイエットはおすすめできません

食事制限と運動の両軸からアプローチすべし!

ダイエットするとなると、運動至上主義となって、食事制限を軽視する人たちが少なからず見受けられるようです。
しかし効率的なダイエットのためには、食事管理と運動のどちらも欠かせません

理由は次のとおりです。

運動の消費カロリーは微々たるもの

運動で消費できるエネルギーは、1日に消費できるエネルギーのなかでは微々たるものです。
たとえば体重50キロの人の場合、1時間ジョギングしても、消費されるカロリーは300kcal程度にしかなりません。

いっぽう、なにもせずに寝ているだけで消費される基礎代謝は、体重50キロの20代女性の場合、1,180kcalにもおよびます。

また、ごはん1膳ぶん(160g)のカロリーはおよそ269kcal。
1日3食のライスを半盛りにするだけでも400kcalのカロリーをセーブできる計算で、これはランニング1時間20分相当の効果があるのです。

ごはん半分では心もとないと思っていても、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなります。
食事に時間をかけるとよいでしょう

このように、基礎代謝や食事に目を向けることは、ダイエットを成功させるうえで重要であるといえます。
運動の消費カロリーを減らすことだけに目を向けていると、なかなか成果がでず、挫折しやすくなるでしょう。

食事制限だけというのも非効率!

反対に、いっさい運動なしで、食事をコントロールするだけのやりかたでも、ダイエット効率は悪くなります。

食事制限だけをしていると、どうしても筋肉量が落ちやすくなります
そのままでは基礎代謝が落ちてしまうため、体が必要とするエネルギーが少なくなっていくのです。

これを防ぐためにも、しっかり運動をして筋肉量をキープ(できればアップ)することをおすすめします。

有酸素運動のみだともったいない!筋トレは必須と思って

脂肪を燃焼する有酸素運動は、ダイエットには欠かせず、運動するなら有酸素系のみでOKと考えている人もいるでしょう。

しかし先ほども説明したように、運動自体の消費カロリーはどうしても割合が低くなるうえに面倒になりがちで、そればかりに頼ると続けにくくなります。

じつは運動嫌いさんにこそ、筋トレはおすすめ。
筋トレで筋肉がつけば、基礎代謝がアップし、なにもせずとも消費しやすい体になるからです。

じっさい、ビフォーアフターのCMで有名な某ダイエットジムのトレーニングプログラムも、ほぼ筋トレ+徹底した食事制限によるものとなっており、有酸素運動は「気が向いたら」程度のスタンスとききます。

ダイエットをはじめたばかりのころはとくに、タンパク質が消費されて筋肉がつく妨げとなるため、有酸素運動はしないほうがよいと考えるトレーナーも多いようです。

ハードな筋トレが苦手な人は【スロトレ】をためしてみて!

いくら筋トレがダイエットによいと聞いても、苦手な方もいるでしょう。
そんな場合には、「スロトレ」をおすすめします。

スロトレは、ジムでのマシントレーニングのように重いものを持ち上げるのではなく、筋肉をだましながら自重を利用して負荷をかける運動法です。
重りを使ったトレーニングよりケガしづらく、初心者でもハードになりにくいというのがスロトレの最大の利点でしょう。

スロトレのポイントは、次のとおりです。

<スロトレのポイント>

  • 体の勢いを使わないでゆっくりおこなう
  • 関節のロックをきかせず、筋肉に負荷をかけ続ける

ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかけたままにすると、ハードなトレーニングであるかのように筋肉が錯覚し、実際には少ない負荷でも成長ホルモンがたくさん分泌されるのです。

スロトレのくわしい方法については、のちほどレクチャーいたします。

ダイエットを成功させるコツ

ここからは、どうすればダイエットを成功させられるか、より具体的なコツを指南していきましょう!

運動は【筋トレ⇒有酸素運動】の順に行う

運動エクササイズとして、筋トレと有酸素運動の両方をする場合には、ぜひ筋トレを行ったあとで有酸素運動を行いましょう

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、免疫機能を維持する効果のほか、脂質代謝をうながして体脂肪を落としやすくする効果があります。

同時にタンパク質の代謝をすすめハリ肌へ導いたり、肌の水分量を保つはたらきもあるため、美容や健康にも効果てきめんです。

美しくなるためにダイエットしているなら、ぜひ筋トレ⇒有酸素運動という流れでエクササイズを実践してみましょう!

「筋肉モリモリ」を避けたい女子はどうする?

筋トレをすると筋肉ムキムキになるのでやりたくない!という女性の意見をみかけることがありますが、心配はいりません。

女性は男性より筋肉が小さいうえに皮下脂肪でおおわれているため、筋肉は目立ちません。
ふつうのトレーニングだけでボディビルダーのように筋肉隆々になることはまずありませんので、安心して筋トレに励みましょう。

短期でダイエット効果をあげるには「炭水化物抜き」は有効!

1ヶ月という短期間でダイエットの成果がほしい場合には、食事制限は必須といえるでしょう。
なかでも「炭水化物抜き」と呼ばれる糖質制限は、効果を感じやすいため、楽しくダイエットを続けるコツにもつながります。

なぜ糖質制限はダイエット効果を感じやすいの?

摂取した糖質はブドウ糖に分解され、体を動かすエネルギーに使われます。
このときエネルギーがあまると、そのぶんは肝臓や筋肉にためこまれ、やがては中性脂肪として蓄積されるのです。

体内の糖が不足状態になると、肝臓は、タンパク質のなかのアミノ酸を使い、中性脂肪を燃焼させます。
つまり蓄積された過剰な脂肪がどんどん消費されるようになるわけです。

このしくみを「糖新生」とよび、このとき体のエネルギー源であるブドウ糖のほか、脳のエネルギー源となるケトン体が生み出されます。

糖質制限中の糖質量はどれくらいとればよい?

炭水化物「抜き」のダイエットとはいえ、まったく糖質を摂ってはダメというわけではありません。
炭水化物抜きダイエットをする場合、1日の糖質量のめやすは、諸説ありますがおおむね次のとおりです。

<糖質制限中の1日の糖質摂取許容量>

  • 50g、もしくは現在の体重から「キロ」をとった分量まで

例)体重60Kgの場合、1日の糖質量の上限は50~60gまでとなります。

糖質制限中は、人によっては摂取カロリーが極端に減ってリバウンドしやすくなる可能性があります。
その場合には、オリーブオイルなど良質な油分でカロリーを補うことも視野に入れてみましょう。

ただし糖質制限せずに脂質をたっぷりとってしまうと、体に脂肪がためこまれやすくなるといわれているため注意が必要です。
※逆に、油分と一緒にとると糖質が吸収されにくくなるためダイエットに効果がある、という説もあります。

糖質をとらないと頭のはたらきが鈍くなるってホント?

よほど無茶なことをしない限り、エネルギー不足で頭がまわらないといったことは起こりませんので安心してください。

脳の活動に、エネルギーは欠かせないため、糖質を制限してしまうと、頭のはたらきが鈍るのではないかと心配な方もいるかもしれません。

体内でエネルギーとして消費される優先順位は、「糖⇒脂肪⇒タンパク質」の順です。
体内の糖質が使い切られて不足すると、今度は蓄えられた脂肪分がエネルギー源になります。
蓄積脂肪がどんどん消費されるこのしくみを「糖新生」とよび、このとき体のエネルギー源であるブドウ糖のほか、脳のエネルギーとなる「ケトン体」が生み出されるのです。

あいちゃん

炭水化物はしっかり摂らないと頭が回らないと思ってたけど、違うのね…!

このように脳のエネルギーは、糖分が不足状態でもどんどん生産されます。

タンパク質&野菜たっぷりの食事メニューを心がける

ダイエット中は、なるべくタンパク質と野菜をとることを心がけましょう

筋肉をつけて基礎代謝をアップさせるためには、タンパク質は欠かせません。

先ほども説明したとおり、体内の糖分が不足すると、ため込まれた中性脂肪が分解して糖分やケトン体が作りだされるわけですが、この過程でタンパク質のもととなるアミノ酸が消費されます。
食事からタンパク質をしっかり摂っていないと、筋肉中のアミノ酸がどんどん減っていき、基礎代謝が落ちることになるのです。
この事態を避けるためにも、タンパク質は必須といえます。

炭水化物をセーブしていると、1日の必要カロリー不足におちいりやすくなるため、そういった意味でもタンパク質はしっかりとりましょう。
摂取カロリーが少なすぎると、ダイエット期間終了後にリバウンドする可能性が高まります

またビタミンやミネラルなどが不足すると、せっかくタンパク質をとってもうまく筋肉に代謝されません。
野菜や海藻類も欠かさないような食事メニューを心がけましょう。

食物繊維が豊富なこれらは、食事の最初にとるのがおすすめ
血糖値の急上昇が避けられ、肥満ホルモンである「インスリン」がいっきに分泌されるのを防ぎます。

1日に必要なタンパク質量は?

一般に、1日に必要なタンパク質の量は、つぎのとおりといわれています。

<1日あたりに必要なタンパク質のめやす>

  • 軽作業のみの人:体重から「キロ」を抜いた分量
  • 運動習慣がある人:体重から「キロ」を抜いた分量×1.5
  • 激しいトレーニングをしている人、スポーツ選手:体重から「キロ」を抜いた分量×2

例)体重60Kgでダイエットのために適度なエクササイズをしている場合:
60×1.5=90g
となり、この人は1日に90gのタンパク質をとることが推奨されます。

注意点としては、このグラム数は、肉そのものの重さではないこと
たとえば、ビーフステーキ90gに含まれるタンパク質量は、およそ8gほどしかありません。

体重の1.5~2倍のタンパク質をとるのは、意外と難しいものです。
慣れるまでは無料アプリなどを活用してしっかり計算しつつ、不足分はプロテインやサプリメントを利用することをおすすめします。

朝食はしっかり!体温アップ&脂肪燃焼をすすめよう

ダイエット中でも、朝食はぜひしっかりとりましょう。

急いでダイエットをしたい場合には、食事を抜こうと考える人もいるかもしれません。

しかし朝食には、内臓の体内時計をリセットする効果があります。
朝ごはんを食べると、体温がアップして代謝があがり、体の脂肪が燃えやすいモードに突入
その後1日をとおして、活動によるエネルギー消費がすすみやすくなるのです。
朝食はしっかり食べるのがオトクといえます。

どうしても食事を抜くなら、夜ご飯抜きのほうがよいでしょうが、あまりおすすめはできません。

ダイエットに効果的な運動メニューをチェック!

ここからは、実践編です。
ダイエットするために効率的な運動内容を具体的にみていきましょう。

筋トレで代謝アップし「消費しやすいカラダづくり」を目指そう

ストレッチで全身を軽くほぐしたら、成長ホルモンの効果を利用してガンガン脂肪を燃やすために、筋トレを行いましょう

まずは、ジムなどで本格的にトレーニングをがんばるぞ!という人向きのメニューをご紹介します。

筋トレメニュー(1)レッグプレス


脚を曲げ伸ばしし、太ももやおしりを鍛えます。

太ももの筋肉は体のなかでももっとも大きいため、鍛えれば効率的にダイエットがかなうおすすめポイントです。
引き締まった下半身づくりに欠かせないトレーニングでもあります。

足を置く位置を上めに設定すると脚裏にきき、下めにすると前モモにききます。
マシンのタイプにもよりますが、足を大きく開けば、内もものトレーニングも可能です。

筋トレメニュー(2)チェストプレス


腕を曲げ伸ばしし、胸と二の腕の筋肉を鍛えます。

ここを鍛えると、バストアップ効果や、振袖のような二の腕が引き締まる効果が期待できます。
上半身の印象がぐっと変わりますよ。

筋トレメニュー(3)アブドミナル


おじぎをするような動きで、バーを前向きに倒し、腹筋を鍛えます。

おなかまわりの気になるぜい肉を引き締めるには、腹筋が重要です。
おなかの筋力が衰えると、内臓を守るために脂肪がたっぷりついてしまいます
※このマシンは腰に負荷がかかりやすいので、腰痛のあるかたは自重を使ったトレーニングのほうがおすすめです。

筋トレメニュー(4)ラットプルダウン


バーを下げたり戻したりすることにより、背筋を鍛えます。

背筋がすっきりすると、はっとするような美しい後姿を手に入れられるでしょう。
背筋も筋肉量が多い箇所なので、トレーニングに取り入れれば、効率的なダイエットがかないます

なお、同じマシンでバーを前側に持てば、体の前面を鍛えられるため、バストアップ効果ものぞめます。

キツイ筋トレはしたくない!運動初心者さんも安心のスロトレメニュー

筋トレはツライので続かないという方や、ジムに行っている時間がなかなかとれないという人は、道具なしで自宅でカンタンに行えるスロトレ方式の筋トレを行いましょう。

以下に、代表的なスロトレメニューをまとめてみました。

ウォーミングアップ

まずは軽く身体をほぐしましょう。
すべて立った姿勢で行います

なお、ウォーミングアップは有酸素運動の一種だけど大丈夫?と思う方もいるかもしれません。
しかしこの動作は10分以上の有酸素運動にならず、筋トレによる成長ホルモンの効果は得られますので安心しておこなってください。

リズミカルニーアップ

その場でおおきく10回足踏みしましょう。

ツイストリズミカルニーアップ

上記のリズミカルニーアップにひねりを加えます
上げた左ヒザと、振り下ろした右ヒジとを軽くタッチさせ、今度は左右を逆にしてタッチ。
これを10回繰り返しましょう。

サイドニートゥエルボー

今度は体をクロスさせず、横向きにタッチします。
上げた左ヒザと、振り下ろした左ヒジとを軽くタッチさせ、今度は左右を逆にしてタッチ。
やはり10回繰り返しましょう。

トランクスイング

体をぶらぶらと左右にひねります。
10回繰り返しましょう。

基本的なスロトレのやりかた

準備運動が終わったら、いよいよスロトレの開始です。
スロトレで十分な効果をえるには、正しい方法で実践する必要があります。

スロトレの動き

スロトレ動作中は、腕や脚を伸ばし切って関節をロックした状態になってはいけません
たとえば、腕立て伏せのときには、腕を伸ばし切ってヒジをロックすると、比較的簡単に体重を支えられてしまいます。

スロトレの呼吸法

スロトレの動きにあわせて、以下のように呼吸しましょう。

<スロトレの呼吸法>

  1. 1秒止めてから動作をスタート
  2. 息を吐きながら、3秒かけてゆっくり動作
  3. 息を吸いながら、3秒かけてゆっくり戻す
  4. また1秒止める(以下くりかえし)

息を吐くと、体の勢いを利用して動作できてしまうため、そのぶん楽ができてしまうのです。
スロトレは、ひと呼吸おいてから動作をはじめるようにしましょう

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋を鍛えるメニューです。

<ニートゥチェストのやりかた>

  1. 脚を伸ばして座り、手をお尻のすこし後ろにつく
  2. 脚をすこし浮かせ、1秒止める
  3. 脚を曲げていき、3秒かけて胸に引き寄せる
  4. 脚を伸ばしていき、3秒かけてもとに戻す(脚はずっと浮いたままキープする)
  5. 2~4を10回くり返す

お腹の筋肉を意識しながらおこないましょう

終わったら腹ばいになって体をそらせ、15秒ほどお腹のストレッチをします。
※腰痛のあるかたはムリにおこなわないでください。

スクワット

足腰を効率的に鍛えられるスクワットは、つぎのように行います。

<スクワットのやりかた>

  1. 足を肩幅に開いて立ったのち、腕組みし、ゆっくりしゃがむ
  2. 1秒止める
  3. 3秒かけてゆっくり立ち上がる(一番上の位置でもヒザは曲げたままにする)
  4. 3秒かけてゆっくりしゃがむ
  5. 2~4を10回くり返す

スロトレのスクワットをするときは、体の勢いはいっさい使わないよう意識しておこないましょう

終わったら軽く反動をつけて、5回ほどヒザの屈伸運動をします。

バックエクステンション

背筋を鍛えるバックエクステンションの手順は、つぎのとおりです。

<バックエクステンションのやりかた>

  1. イスに座り、腕組みして、体を下にかがめる
  2. 1秒止める
  3. 上体を、3秒かけてゆっくり反らせて起き上がる
  4. 上体を、3秒かけてゆっくり丸めていき下にかがむ
  5. 2~4を10回くり返す

体を反らせるときは、腰から起き上がるのではなく、みぞおち辺りから反らせるように意識しましょう。

終わったら立ちあがり、軽く勢いをつけて5回ほど前屈します。

プッシュアップ

腕立て伏せとも呼ばれるプッシュアップは、腕・肩・胸のトレーニングができます。
以下の手順でおこないましょう。

<プッシュアップのやりかた>

  1. 机に手をつき、ヒジを曲げる
  2. 1秒止める
  3. 3秒かけてゆっくり腕を伸ばす(ヒジは伸ばし切らずにすこし曲げておく)
  4. 3秒かけてゆっくり腕を曲げる
  5. 2~4を10回くり返す

ヒジを伸ばし切ると、力が逃げてしまいます。
きつかったら回数を落としてもかまいませんので、ずるをせず、正しいフォームでおこないましょう
体の傾きや手をつく位置を変えることでも、負荷を調整できます。

終わったら立ち上がり、反動をつけてヒジを5回ほど後ろにひきます。

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、背中を鍛えるメニューです。

<アームレッグクロスレイズのやりかた>

  1. 四つん這いになり、左腕と右足を伸ばして床から浮かせる
  2. 1秒止める
  3. 背中を反らせながら、3秒かけてゆっくり手足を天井側に上げていく
  4. 3秒かけてゆっくり戻す
  5. 2~4を10回くり返す
  6. 終わったら左右を入れ替え、同様に10回くり返す

背中や首筋を反らしすぎると体を傷める可能性があるため、正面や斜め前が見える程度の反らし具体にしましょう

終わったら立ち上がり、ヒザを曲げずに軽く反動をつけて5回ほど前屈します。

筋トレ後の有酸素運動で脂肪をガンガン燃やす!

筋トレが終わったら、今度は有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。
有酸素運動には、つぎのようなものがあります。

エアロバイク

エアロバイクは、ジムなどで運動するときに目につくマシンです。
自転車をこぐ要領で行います。

読書やテレビ鑑賞、スマホしながらやるといった「ながら運動」がしやすいため、運動が苦手な方や、飽きっぽい人にも向いているでしょう。

ランニング

ランニングは、運動強度が高くどこでもできる、メジャーな有酸素運動です。

ジムのルームランナーを利用して行う場合には、すこし傾斜をつけるようにしましょう。
そうでないと、ロードワークしている場合と異なり、地面を蹴り上げる力があまり要らないため、その場でジャンプしているのと大差ない運動量になってしまいます。

ランニングは、着地の衝撃でヒザや腰に負担がかかりやすいため注意が必要です。

踏み台昇降(ステアマスター)

階段や踏み台を昇り降りする動きも、運動強度の高い有酸素運動です。
この動きでは、有酸素運動しながら同時に太ももを鍛えるとこもできます

踏み台昇降は、ランニングほど足腰にダメージがかからないため、膝が痛い方や腰痛もちといった不安要素がある方にもおすすめです。

この運動をするには、自宅の階段を上り下りしたり、ジムのステアマスターというマシンを使ってトレーニングします。

水泳

水泳は、とても効率のよい有酸素運動です。
水の圧力を受けるため運動強度が高く、浮力のために体に負担もかかりにくくなっています
泳げない人は、水中ウォーキングやアクアビクスをやってもよいでしょう。

激しい運動が苦手な人はラジオ体操やストレッチでもOK!

どうしても運動したくないという人は、ラジオ体操やストレッチのような軽いものからはじめてみるのもよいでしょう。

ラジオ体操やストレッチは、運動強度そのものはあまり高くありません。
しかし体を動かしたり、筋肉をほぐすことによって血流がアップし、老廃物も排出しやすくなります
代謝の改善が見込めるので、ダイエットのサポートとなるでしょう。

ただし、脂肪を燃やすという観点からはやはり効率が悪いため、体を動かすことに慣れてきたら、ほかの運動も取り入れてみることをおすすめします。

ダイエット中の食事メニューはどうすればよい?

ダイエットに糖質制限が有効であることは、さきほどご説明したとおりです。
それ以外には、どのような点に気をつけたらよいのでしょうか。

「夕食抜き」は効果的だけどムリのない範囲で!

手っ取り早く摂取カロリーをおさえるために、どうしても1食抜きたい!という場合には、夜抜きにしましょう。
夜は活動量が減るため、食事をとりすぎると内臓脂肪に直結しやすくなります。
また夕食を控えることは、寝る準備に入る内臓の負担を軽くする「プチ断食」の効果もあるようです。

ただし、月5%をこえる急激なダイエットはリバウンドのもととなります。
体へのダメージも考えられるため、できれば食事量を控えめにすることで対応したり、野菜ジュースなどの飲み物だけでもとるよう心がけるのがベターです

ダイエットが終わるまではなるべく禁酒しよう!

ダイエットの成果を感じるまでの間は、なるべくアルコールは控えましょう。

アルコールには、筋肉の合成を阻害するはたらきがあり、アルコールの分解にもタンパク質が必要になります。

またアルコールは食事と異なり、カロリーはあるものの、栄養はほとんどありません。
ワインのポリフェノール効果や、ビールのホップなど、健康効果が見逃せない成分もありますが、これらに類似した成分は食品からでもとることができます。
ダイエット中は、お酒は極力控えるのが賢明です。

具体的なおすすめ食事例

ここからは、具体的におすすめの食事メニューをいくつかピックアップしてお伝えしていきます。

鍋料理

ダイエットにおすすめなメニューの代表例として、寄せ鍋やもやし鍋といった鍋料理があげられます。

ビタミンや食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットの味方です。
なかでももやしを使った鍋は、大豆もやしのイソフラボン効果でエストロゲン調整効果がのぞめるため、ダイエット効果が高いとしてもてはやされているようです。
低コストなのもポイントでしょう。

また鍋料理全般として、体を温める効果があるため、代謝アップに役立ちます
汁を飲むことによって、腹持ちもよくなり空腹を感じにくくなるので、鍋料理はダイエット中にはとくにおすすめです。

鶏むね肉とほうれん草の炒め物

鶏肉は、高タンパクの優秀食材。
なかでもササミや胸肉を使った食事は、脂肪分が少ないため、おすすめです。

鶏むね肉やササミをほうれん草やきのこ類とサッと炒めると、ビタミンも補給できるため、効率的にタンパク質を摂取できます。
お好みでニンニクを入れてもよいでしょう。

ササミがパサついて苦手…という方は、表面に軽く片栗粉をまぶすと、パサつきがおさえられます。
ただし片栗粉の炭水化物の量には気をつけましょう。

1ヶ月ダイエットの注意点

短期間でダイエットするさいには、いくつか注意点があります。

体重にとらわれ過ぎない

あまり体重ばかりにとらわれ過ぎないようにしましょう。

筋肉は、脂肪より重いので、体が引き締まってダイエットが成功していたとしても、(一時的にせよ)ダイエット前より体重が増えるケースも十分にありうるからです。
見た目がスッキリしてきていれば、それはりっぱにダイエット達成といえるでしょう。

もちろん、定期的に体重計に乗って計量することは、ダイエットがどれくらいすすんでいるかの指標になりますし、励みにもなります。
しかし、ダイエットの真の目的は、おそらくたんに減量することではなく、美しく健康になること
そこを忘れずに意識していきましょう。

体調が悪くなったらムリをしない

カラダの不調を感じる日にムリやりトレーニングやエクササイズをおこなったり、体が欲さない食事をとることは控えましょう。

ムリをするとストレスがたまります。
ストレスがたまると、血管が収縮して代謝が下がったり、脂肪ため込みホルモンであるインスリンが分泌されやすくなるため、ダイエットには逆効果なのです。

ストレスによる反動で、ドカ食いをしてしまうこともあるでしょう。

毎日コツコツとエクササイズを繰り返すのも素晴らしいことですが、ときには見切りをつけ、スケジュールに休みを組み込むことも大切です。

スキンアドバイザー

特に生理周期などによって体調にどうしても波がある方もいるので、無理せずに自分のペースでダイエットを進めることが大切です

睡眠もしっかりとる

質のよい睡眠を確保することも健康的に痩せるためには大切な要素です。

いっけんダイエットと睡眠は無関係のようにも思えます。

しかし、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります
また食べたものは寝ている間に消化され代謝されるので、睡眠不足だと代謝がさがり太りやすくもなってしまうのです。

睡眠不足だと食欲がアップしてしまうため、ついついムダ食いしやすくなることも見逃せません。

忙しいため睡眠時間を削ってトレーニングしている人もいるかもしれませんが、ムリは禁物です。
朝の出勤前にスロトレをしてから出かけたり、なるべく階段を使うよう心がけるだけでも、りっぱな運動につながると考えましょう。

成長期のあいだは食事制限ダイエットはNG!

中学生や高校生など成長期にあたる人は、食事を制限するようなダイエットは禁物です。
体ができあがっている途中のこの時期に栄養分が足りなくなると、骨や筋肉が育たないのはもちろん、ホルモンバランスが崩れて病気になる可能性があります
結果的に基礎代謝がさがり、太りやすくなるということも考えられるので、食事は3食しっかりとりましょう。

ただし、ジャンクフードなどの低栄養・高カロリー食から和食メインの食事内容にシフトしたり、必要以上のお菓子や間食を控えたり、積極的に運動することは中高生にも有効です。
ご家族の協力もとりつけたうえで、ゆっくりとダイエットしていきましょう。

ダイエットは1ヶ月後からが本番!油断せずに運動&食習慣に気を配ろう!

1ヶ月ダイエットの方法や注意点などを紹介してきましたが、いかがでしたか。

正しく効率的な方法でダイエットしていれば、1ヶ月でもそれなりに成果はでます。
しかし、より美しくシャープなボディラインを目指すなら、最低でも2ヶ月、できれば3ヶ月はほしいところです。

1ヶ月中に身についた運動習慣などは、できる範囲でも構わないのでぜひ継続して、均整のとれたプロポーションを維持してくださいね!

■参考文献
・大和書房 中野ジェームズ修一著 「下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」」
・高橋書店 石井直方、谷本道哉著 「スロトレ」「スロトレ【完全版】」
・日本文芸社 RIZAP監修 「女子のライザップ」

▼ダイエットに関して詳しく知りたい方はこの記事をチェック!


※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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1ヶ月でダイエットを成功させるヒケツは?効果的な運動方法や食事メニューをチェック!

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