筋肉質体型が痩せないのはウソ!効果的なダイエット方法と注意点

筋肉質体型が痩せないのはウソ!効果的なダイエット方法と注意点

学生時代に体育系だった女子のなかには、筋肉質体型で悩む方も多いようです。

社会人になって運動しなくなったとたんに脂肪が付いてしまい、ガッシリした体型になるのが悩みの種…。
「もっと女性らしくしなやかな体型になりたい」と望んでいる人もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、筋肉質体型の方が効果的にスリム体型になれるダイエット方法と注意点をご紹介しましょう。

ガッシリ体型の筋肉質体型の方が痩せるためには、普通のダイエットとは異なった点に気をつけるべきポイントがあるので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

筋肉質体型の特徴は?

筋肉質体型の方は、中学生や高校生といった過去に運動経験があったり、スポーツは得意な方が多いようです。

じっさい学生時代に水泳や陸上、球技など運動部だった方や、アスリートや運動の専門家などは、筋肉が付いたたくましい体型をキープする傾向があります。

筋肉質体型の方には、つぎのような特徴があります。

<筋肉質体型の特徴>

  • 体つきが全体にがっしりしている
  • 体が固く張っている
  • 黄身がかった肌色をしている

肩幅や骨格、肩甲骨の部分がガッチリしていて、太ももや腕に筋肉が固くて張っているのが筋肉質ボディの特徴。
このような方は、歩きかたや階段の上り降りなどのさい、筋肉に力が入ってしまい、動作が男性のようになってしまいがちです。

筋肉質体型の方は、社会人になってから運動量が減り筋肉を使わなくなったため、体が固くて張ってしまいます。

肌がコチコチに固いため柔らかさがなく透明感が少なくなるため、黄味がかった肌色をしていることもあるようです。

以上の特徴にひとつでも当てはまっていると自分で思う方は、筋肉質体型の可能性があるでしょう。

筋肉質体型でもダイエットで痩せるの?

ガチガチの筋肉質体型の人でも、コツを掴んだダイエット方法を実践すれば、女性らしくしなやかな体型になることが可能です。

筋肉質体型の人は、無酸素運動により身体の表面にある筋肉が発達している状態。
しばらく運動しない期間が続くことでと、筋肉間に脂肪や老廃物が付いてどんどんたくましくなってしまうのです。

筋肉質体型の人は、筋トレや無酸素運動をしても糖質が消費されるだけなので、脂肪を燃焼することができません

そのため激しい筋トレや無酸素運動をするよりも、まずはストレッチやヨガなどで体をほぐすことが先決です。
そのうえで、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとりいれ、脂肪を燃焼させましょう。

筋肉質体型向けのダイエット方法6選

筋肉質体型の人がダイエットするには、短期間で筋肉が発達する無酸素運動ではなく、有酸素運動で筋肉間の脂肪を燃焼することが大切だとわかりました。

ここからは、筋肉質体型向けのおすすめダイエット方法6選をご紹介しましょう。
女性らしいしなやかな体型になるための筋肉質解消法です。

1.ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動で体をほぐす

がっしりした筋肉質体型の方は、固くて張っている筋肉を柔らかくすほぐすことが先決なので、筋トレではなく有酸素運動を優先させましょう。

おすすめは、ウォーキングやゆっくり走るジョギングなどの有酸素運動です。

有酸素運動は、運動開始から約20分で脂肪が燃焼されはじめるという特徴があります。
ダイエットのためには、毎日少なくとも有酸素運動を30分以上続けると効果的です。

ウォーキングは、膝や足腰に負担がかかりにくく、遅筋を鍛えることができるのがメリット。
ウォーキングをする時のコツは姿勢を正して、少し息が上がる程度の速さをキープしながら20分以上続けましょう

ジョギングの場合は、スローペースで走り、ウォーキングと同じくらいの速さを保ちます。

ウォーキングよりもジョギングのほうが脂肪を消費カロリー量は多いので、体脂肪率は下がりやすく減量に役立ちますが、ヒザなどに負担がかかりやすいので注意が必要です。

ウォーキングやジョギングを続けていくうちに、代謝がアップし、筋肉の間にたまった脂肪が燃焼しやすくなります
自然に体重を落とすことに成功し、しなやかな美脚や二の腕、腹筋が手に入るでしょう。
 

2.水泳でインナーマッスルを鍛える

水泳は速く泳ぐと無酸素運動になりますが、ゆっくり泳ぐと有酸素運動になります。

筋肉質体型の方は、バタ足や平泳ぎなど体に負担がかからないスローな泳ぎかたがおすすめ

水泳は体の表面ではなく、インナーマッスルを鍛えてバランスよく筋肉を整えることができます
すると代謝もアップ。
体表面の筋肉は発達しないので、ムダな脂肪がなくなり、しなやかな女性らしい体型に近づきます。

水泳をするときは、息が上がらない程度のゆっくりペースを心掛けて、最低でも30分以上続けるとダイエットにとても効果的です。

水泳は脂肪燃焼効果のほかにも、水圧によるむくみ除去効果も期待できます。

▼水泳でダイエットしたい方はコチラの記事もあわせてチェック!

3.全身ストレッチとヨガでリラックス効果を高める

筋肉質体型の方は、全身ストレッチとヨガで筋肉をほぐし、リラックスするとダイエットに効果的です。

筋肉の間にたまった脂肪や老廃物を柔らかくほぐしてあげましょう。

お風呂上がりで体が温まっているときに、全身のストレッチ運動やヨガ、マッサージをすると、固くなった筋肉はほぐれやすくなります

また、ストレスがたまると、ホルモンの関係で太りやすくなります。
ダイエットのストレスを解消するために、好きな香りのアロマオイルを使って、固くなった太ももや腕を撫でるようにマッサージしてみましょう。

アロママッサージはリンパの流れをよくする効果があり、体のなかの老廃物や不純物を体外へ排出して、むくみケアにひと役かってくれるでしょう

スキンアドバイザー

筋肉質体型の方は、運動が得意な方が多いので、筋トレなどを一生懸命やりがちですが、筋線維を傷つけずに全身をほぐすことを心がけてください。
休日はリラックス効果の高く負荷が軽いヨガや全身ストレッチなどのゆったりした動作を取り入れて、固まった筋肉をほぐしましょう。

▼ストレッチについては、下記もあわせてチェック!

4.お風呂上がりのマッサージで固くなった筋肉をほぐす

学生時代に運動をしていた方は、急に運動を止めると、脂肪が筋肉間に溜まりやすくなります。

とくに下半身の筋肉は大きいので、脚やヒップが筋肉の間に脂肪が冷えて固まり、カチカチになってしまうのです。

筋肉質体型からしなやかな女性らしい体になるためには、お風呂上がりのマッサージが効果的です。

太ももやヒップ、太ももがが固く、パーンと盛り上がっている筋肉質の方は、毎日マッサージを取り入れましょう

固い筋肉をほぐすには、100円ショップで購入できるマッサージローラーやサランラップの芯を使うと役立ちます。

お風呂上がりの体が温かいときに、アキレス腱からふくらはぎ、太腿から腰までを上へ上へとコロコロ転がしてマッサージしましょう。

手のひらに好きな香りのアロマオイルを垂らして、脂肪を上へ押し上げるように手を滑らせるのも有効です。
リンパの流れをよくするために、若干強めの力で脂肪を引き上げて問題ありません。

筋肉質体型の方は毎日継続すると、筋肉がほぐれて柔らかくなり、脂肪燃焼しやすくなり、有酸素運動のダイエット効果も高まります

5.ピラティスでインナーマッスルを鍛えて代謝を上げる

筋肉質体型の人は表面的な筋肉ではなく、インナーマッスルを鍛えて、筋肉間に溜まった脂肪を燃焼することがポイントです。
あまり負荷のかかる筋トレよりも、インナーマッスルを鍛えるエクササイズが向いています。

筋肉質体型の方におすすめなエクササイズは、女性らしい体へ導いてくれるピラティスです。

ピラティスは代謝を上げてインナーマッスルを鍛えることができ、体内のムダな脂肪を燃焼するサポートをします

筋肉質体型の方がスクワットや腕立て伏せを真剣に取り組むと、よけいにムキムキになるのでNG。
休日は、ぜひジムでピラティスをする習慣をつけましょう。

6.強度を下げて回数を増やす筋トレ

筋肉質体型の方があまり負荷をかけすぎた筋トレをすると、その負荷が原因となって筋肉がよけいに発達しやすくなります

体内のムダな脂肪だけを燃焼して、スッキリしなやかな女性らしい体型になるためには、強度を下げて回数をこなす筋トレがおすすめです。

スクワットは10回を1セット、腕立て伏せは10回を1セットとし、2~3セットを1日おきに続ければ、代謝を上げて脂肪燃焼サポートに役立ちます。

くれぐれも、筋肉痛の出るような激しい筋トレのトレーニングメニューは避けるようにしてください。

筋肉質体型さんが痩せるときの食事方法は?

筋肉質のかたがダイエットする際には、糖質制限といった極端な食事制限は不要で、基本的には普通食でかまいません
筋肉質体型の人は筋肉量が多く、もともと基礎代謝は高い状態です。
正しい方法で体をほぐし、有酸素運動を続けていれば、スリム体型が目指せるでしょう。

ただし摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪がついてしまいます。
食事メニューは、和食を中心に、栄養バランスのよいものを必要なぶんだけとりましょう

スキンアドバイザー

アミノ酸やビタミン類が不足すると、ダイエット効果が落ちることもあるため、栄養のかたよりを感じる方は、プロテインやサプリメントの利用も検討の価値ありです。

筋肉質体型がダイエットする時の注意点3つ

筋肉質体型の方がダイエットをするときは、3つの注意点があります。

ちょっとしたことを意識すると、ダイエット効果を高めることができるでしょう。

1.呼吸法を意識する

ウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動をするときは、吐く息をゆっくり意識しましょう

息をゆっくり吐くことで、副交感神経が働いてリラックス効果が高まり、ストレスが解消されます。

忙しい現代人はダイエットでもストレスが溜まりがちになり、交感神経が働いて緊張状態になりがちです。

運動するときは、ゆっくりと深呼吸をしながら長くゆっくり吐くことを意識してみてください

ゆっくりした呼吸法を意識すると、ストレスにより増加するコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量を下げることができます。

コルチゾールは脂肪の蓄積にも関わるので、分泌量を下げれば太りにくく痩せやすい体質を目指せるでしょう。

2.毎日継続すること

筋肉質体型のダイエットは、短期間ではなく長期的に取り組むことが大切です。

有酸素運動を、毎日少なくとも20分から30分は継続しましょう。

運動する時間がない方は、通勤通学は電車やバスではなく速足で歩くようにするとよいです。

お風呂上がりのマッサージやストレッチは、習慣化すれば生活の一部になり、続けやすくなるのも人気ポイント。
家でできるので、無料なのもうれしい点です。
コツコツと継続することで、しなやかな女性らしい体型に近づけていきましょう

3.運動の前にストレッチをして筋肉をほぐしておく

筋肉質体型の方は、有酸素運動をする前に、ストレッチをして体をほぐしましょう

全身ストレッチをして固くなった筋肉をほぐしておけば、たまった脂肪が燃焼しやすくなります

運動したあとも凝り固まった筋肉をほぐして、溜まった老廃物を排出するために、優しくマッサージすると効果的です。

筋肉質体型のダイエットには「ほぐす」「燃やす」を心がけて!

今回は、ガッチリした筋肉質体型に悩む方に向けて、効果的なダイエット方法をご紹介しました。

筋肉質体型の方は、まずは固くなった筋肉を柔らかくほぐすために、ストレッチやマッサージを取り入れましょう
また、筋肉の間に溜まった脂肪を燃焼するためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が有効です。

食事は過度な食事制限やカロリー制限は必要ありませんが、摂取カロリーには気をつけましょう。

毎日継続すれば、ほどよく筋肉が付いた、しなやかな女性らしい体型へ変わっていくのを実感できるでしょう。

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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