皮下脂肪の落とし方とは?効果的な方法でダイエット!

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べてなかなか落としにくい脂肪とされています。
糖質制限ダイエットをはじめ、脂肪のつきにくいダイエット方法はいろいろありますが、皮下脂肪を落とすという点に絞るとどれがいちばん効果的なダイエットなのでしょうか?

この記事では、落ちにくい皮下脂肪を効果的に落とす方法について、有酸素運動と筋トレをはじめ、マッサージやサプリメントなどについてもご紹介します!

なかなか落ちない皮下脂肪を落とすには?

皮下脂肪を減らすには、カロリー制限と運動が重要です。
皮下脂肪は内臓脂肪と比べて減らしにくいといわれており、生活習慣の見直しを継続して行っていく必要があります。
また、運動は有酸素運動と筋トレの両方を行う必要があります。

皮下脂肪を落とすのにおすすめの運動は、つぎのとおりです。

有酸素運動
  • ジョギングや自転車、水泳など
  • 1回に30〜60分、週に3回程度
筋トレ
  • 少しきついなと感じる強度で行う
  • 回数や時間はトレーニングによる

運動の順番としては、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的です。
これは、筋トレを行うことで脂肪燃焼を促進するホルモンが分泌されることによります。
脂肪燃焼を促進するホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果がより高まります。

皮下脂肪を効果的に落とす【有酸素運動】4選

まずは、比較的実行しやすいダイエット方法として、有酸素運動を4つみていきましょう。

ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませるだけの簡単運動ダイエットです。
正しい方法で行うことで、脂肪燃焼効果とお腹の引き締め効果が高まります。
初めて行う場合には、関節や腰に負担がかかりにくい仰向けで行うのがおすすめです。

ドローインは、つぎのように行いましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. ゆっくりと数回深呼吸し、お腹を動かす
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹をぐーっと凹ませる
  4. これ以上はお腹が凹まないというところまできたら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
  5. 30秒程度キープしたら元に戻す

ドローインは、立ってやっても座ってやっても、また朝にやっても夜にやっても効果に差はないとされています。
自分のやりやすい状態、やりやすい時間に行いましょう!

スキンアドバイザー

お腹を凹ませているときに息を止めると無酸素運動になってしまいますので、気をつけましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動の代表ともいえる運動です。
酸素をしっかり取り込むように意識しながら、やや早足で筋肉を使いながら歩きましょう。

正しいウォーキングのやりかたは、つぎのとおりです。

  1. 背筋を伸ばし、胸を少し張り気味に、視線はやや前方に向ける
  2. 着地はかかとから行い、踏み出すときには足の親指に力を入れて地面を蹴る
  3. 友人と一緒に行う場合には、喋りながらやや息が上がる程度のスピードがおすすめ

ウォーキングで大切なのは、フォームとスピードです。
猫背の状態でだらだらと歩いていては、思ったほどの効果が得られない場合があります。
正しいフォームを意識しながら、きびきびと筋肉を使って歩きましょう。

また、ウォーキングにもっともよい時間帯といわれているのは朝です。
朝日を浴びながら歩くと、体内時計が調節され、日光によって「セロトニン」というメンタルの調子を整えてくれるホルモンの放出も促すことができます
さらに、朝に運動すると代謝が活発になり、日中の脂肪燃焼効果も高められるとよいことずくめです。

朝に時間が取れる人は、ぜひ朝にウォーキングを行いましょう。

スロージョギング

スロージョギングは、通常のウォーキング・ジョギング・ランニングよりも歩幅を狭くとり、歩くよりも少し早い程度のスピードでちょこちょこと走るジョギングです
通常のジョギングができるほど体力がついていない初心者や、筋力の衰えた高齢者でもできるため、最近とくに人気が高まっている有酸素運動です。

スロージョギングは、つぎのように行いましょう。

  1. 背筋を伸ばし、肘を軽く曲げる
  2. 着地は足の指の付け根で行う(※かかとで着地しない)
  3. 歩幅は歩くときの約半分程度で行う

スロージョギングを行うときは、「体を縦にちょこちょこと動かす」ことを意識して行いましょう。
そのため、腕を振ったり大きく足を踏み降ろすなどの大仰な動作は必要ありません。

スキンアドバイザー

また、慣れないうちは筋肉痛になってしまうことに加え、運動量よりも継続が重要な運動であることから、ムリは禁物です。
具体的には1日30分程度からはじめ、続けやすい時間で行いましょう。

ランニング

ウォーキングやスロージョギングで体力がついてきて、もっと体を動かして走りたい、運動量を増やしたいという人には、ランニングもおすすめです。

正しいランニングのやりかたは、以下のとおりです。

  1. 糸で引っ張られているように、背筋を伸ばす
  2. 体はやや前傾に、上半身から倒すように走り、着地は足の裏全体で行う
  3. 気持ちよく走り続けられるくらいの強度で行う

ランニングといっても、あまりにも心臓がドキドキ、バクバクして息がゼイゼイと切れるようでは無酸素運動に近くなってしまいます。
ダイエットに必要なのは有酸素運動ですから、多少息が上がっても気持ちよいと感じられる程度にとどめながら走りましょう

▼簡単なダイエット方法についてはコチラもチェック!

皮下脂肪を効果的に落とす【全身筋トレ】4選

脂肪燃焼効率を上げるためには、有酸素運動に加えて筋トレも必要です。
こちらも4つ、みていきましょう。

スクワット

ダイエット効果がもっとも高い筋トレ方法として知られているのが、スクワットです。
スクワットでは、全身でもっとも筋肉量の多い太ももを鍛えることができるため、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために非常に効果があります

スクワットの手順は、つぎのとおりです。

  1. 足は肩幅よりも少し広めに開き、つま先は真っすぐよりやや外側に向ける
  2. 股関節を意識しながら、ゆっくりと膝を曲げていく
  3. 膝を曲げるときはお尻をつき出し気味にし、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  4. 背中を丸めないように気をつけながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  5. ゆっくりと立ち上がり、完全に膝を伸ばしきらないぎりぎりのところでまた膝を落としはじめる

スクワットにもいろいろなやりかたがありますが、ここでご紹介したのは「パラレル・スクワット」というやりかたです。
スクワットは正しいフォームで行えば、1回でも筋肉にかなりの負荷がかかります。
また、正しいフォームで行わないと、関節や腰を痛めてしまう危険性が高くなります。

そこで、初心者でも正しいフォームを習得しやすく、比較的難易度が低い「パラレル・スクワット」からはじめるのがおすすめです。
はじめは5回程度からで構いませんので、慣れてきたら1回ずつ回数を増やす、というやりかたで効果的に筋肉を成長させていきましょう。

プランク

プランクは、床についた肘とつま先で体を支え、インナーマッスルを鍛える筋トレです。

プランクは、つぎのように行いましょう。

  1. うつ伏せに寝転がり、両足を肩幅に開く
  2. 肘をついて上半身を支え、足のつま先で下半身を支えて体を浮かす
  3. 背中が曲がらないよう真っすぐになるのを意識しながら、20秒キープする

いっけん簡単な筋トレに思えますが、やってみるとかなりきついことがわかります。
そのため、初心者はムリをせず、10〜20秒程度からはじめましょう。
慣れてきたら30秒、40秒と時間をだんだん増やしていくと効果的です。

クランチ

クランチは、一般的に「腹筋」といわれて思い浮かべる「シットアップ」と似ていますが、シットアップほど上体を大きく起こしすぎないことがポイントです

クランチのやりかたは、つぎのとおりです。

  1. 仰向けに寝転び、膝を立てて両手は頭の後ろに添える
  2. 上半身を肩甲骨が床から離れる程度までゆっくりと起こす
  3. ゆっくりと上半身を床につく直前まで戻す

上体を持ち上げたり下ろしたりするときに、足が動かないよう注意しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、名前のとおり足を持ち上げる筋トレです。

レッグレイズは、以下のように行います。

  1. 仰向けに寝転がり、腕を地面にぴったりくっつける
  2. 息を大きく吸い込み、大きく吐き出しながら足を真っすぐにした状態で地面と垂直になるまで持ち上げる
  3. 息を吸い込みながら足を戻す

レッグレイズは、腰に負担がかかりやすい筋トレですので、正しいフォームを意識するとともに、ムリをしないようにしましょう。

皮下脂肪を効果的に落とす【腹筋筋トレ】5選

皮下脂肪を落としたい部分がお腹に集中している場合には、パーツ別ダイエット方法として、腹筋に効く筋トレがおすすめです。

つぎのような腹筋トレーニングを行ってみましょう。

V字腹筋ニータッチ

V字腹筋ニータッチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. そのままバンザイをするように両腕を上げ、足と上半身をV字になるように起こす
  3. 元に戻す

10回程度繰り返しましょう。

リバースクランチ

つぎにご紹介するのは、リバースクランチです。

  1. 仰向けに寝転び、両足を揃えて天井に向かってまっすぐ縦に伸ばす
  2. 勢いをつけず、そのままお尻を床から離して持ち上げるようにする
  3. ゆっくりと元に戻す

リバースクランチは、クランチとは逆に上半身を固定して下半身を上げることで腹筋を鍛える筋トレです。

ツイストクランチ

ツイストクランチも、腹筋を鍛えるのに有効です。
つぎのように行いましょう。

  1. 仰向けに寝転び、両足を揃えて膝を曲げ、床から足を離す
  2. 両手を頭の後ろで組んで頭を持ち上げ、右肘と左膝・左肘と右膝が交互に触れるように動かす

※上半身をしっかりひねりながら行う

クランチの変化版が、ツイストクランチです。
ツイストクランチは体の前面部分にある腹筋だけでなく、横にある腹斜筋という筋肉も同時に鍛えられるため、ウエストを効果的に細くすることができます

Cカーブツイスト

わき腹にも効くCカーブツイストは、つぎの手順で行いましょう。

  1. 体育座りの姿勢で座る
  2. ゆっくり息を吐きながら、左肘を後ろに引き、上体をねじりながら後ろへ倒す
  3. 息を吸いながら、上体を正面に戻す
  4. 右側も同様に行う

Cカーブツイストも、ツイストクランチ同様に腹斜筋を鍛えることができます。
左右交互に5回ずつ繰り返すところからはじめ、慣れてきたらじょじょに回数を増やしましょう。

いい姿勢をキープする

筋トレのなかでも超簡単で手軽なのが、「姿勢をよくする」という方法です。
座っていても立っていても、よい姿勢を維持しているとそれだけで筋肉を使うため、腹筋と背筋のエクササイズにつながります。

だらしない姿勢でいると、胸やお腹に皮下脂肪が溜まっていってしまうだけでなく、筋力も落としてしまうのです。
日常生活のなかで、少しだけよい姿勢を意識することでも、十分効果が得られますよ。

皮下脂肪を効果的に落とす【マッサージ方法】

皮下脂肪をマッサージだけで落とすことはできませんが、食事法や筋肉運動と一緒に行うことで脂肪が燃えるのを助けるマッサージ方法はあります

皮下脂肪を落としたいときにおすすめのマッサージ方法は、つぎのとおりです。

  1. 両手でお腹の脂肪を掴む
  2. 両手を上下左右に動かし、お腹を揉みほぐす
  3. 両手をみぞおちの部分に当て、時計回りに一回転さする
  4. そのまま両手を左右の足の付け根まで押し流す

10回ほど繰り返し、固まった脂肪をほぐして燃焼しやすくしましょう。

皮下脂肪を落とす食事方法

皮下脂肪を減らすためには、摂取カロリーの量に直結する食べ物を見直し、適切な食事制限を行うことも大切です。
具体的に、どのようなことに注意すればよいのかチェックしていきましょう。

糖質や脂質を控えよう

糖質や脂質は、カロリーが多くエネルギーになりやすい性質を持っています。
とくに、揚げ物は脂質が多く、少しの摂取ですぐにカロリーオーバーになってしまいます

そこで、食事の内容に低糖質・低脂質・高食物繊維の野菜をできるだけ増やすのがおすすめです。
なかでも、糖分や脂肪分が少なく、食物繊維の多い葉野菜を摂取するのが、よりヘルシーに食事を摂るコツといえるでしょう。

タンパク質を摂取する

糖質制限・脂質制限を気にしすぎていると、意外に見落としがちなのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉を作るための重要な材料であり、さらに、筋肉は分解されてエネルギーにもなることができます。
糖質制限・脂質制限で摂取エネルギーが減ると、体がエネルギー不足の状態になり、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとするのです。

筋肉が落ちると体重が落ちるので、体重計上はいっけんダイエットが成功したようにみえるのですが、体脂肪が燃えにくくなるため、ダイエット開始前よりも太りやすくリバウンドしやすい体になってしまいます。
多くのダイエット法で見落とされがちなのが、このポイントです。
皮下脂肪を落とし、太りにくく痩せやすい体を作るためにも、タンパク質をしっかり摂取するようにしましょう

皮下脂肪を効果的に落とす【漢方薬・サプリメント】4選

こちらもマッサージ同様、皮下脂肪を薬だけで落とすことができるわけではありませんが、補助的に皮下脂肪にはたらきかけてくれるものを4つご紹介します。

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

【第2類医薬品】新・ロート防風通聖散錠満量 264錠

「防風通聖散」は、脂肪燃焼の手助けをしてくれる漢方薬です。

防風通聖散のおもな効能は、つぎのとおりといわれています。

  • 新陳代謝を高め、脂肪燃焼効果を上げる
  • 食欲を増進するホルモンの分泌を抑える
  • 高血圧に伴う動悸や肩こり、のぼせなどの症状を改善する

防風通聖散に含まれる生薬には、これらの効果があるとされています。
この漢方はとくに、便秘やむくみがある、下半身に皮下脂肪が多い、などの人にはよく処方されている漢方です。

シボヘール

ハーブ健康本舗 シボヘール 120粒入り[機能性表示食品]

シボヘールに含まれる「葛の花由来イソフラボン」には、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減らす効果があるといわれています
公式サイトによれば、BMI25〜30程度の肥満気味の被験者97人に対して12週間の臨床試験を行った結果、内臓脂肪・皮下脂肪を合わせたお腹周りの脂肪が平均20立方センチメートル減少したことがわかっています。

「葛の花由来イソフラボン」には、脂肪の合成を阻害したり、分解・燃焼を助ける効果があるのです。
シボヘールは、脂肪を減らす科学的な根拠がある商品として、消費者庁にも届け出がされている機能性表示食品です。

シボガード

シボガード 120粒

シボガードに含まれる「ターミナリアベリリカ由来ポリフェノール」には、食後の中性脂肪の上昇を防ぐ効果があるとされています
これは、食事から摂取した脂肪の分解を阻害することで、脂肪を吸収されにくくするという作用のことです。

脂っこい食事が多い、脂肪の吸収を抑えたいという人にとくにおすすめのサプリメントです。

カロリミット

ファンケル カロリミット 120粒 約30回分

カロリミットには、「ギムネマ酸」「桑の葉エキス」「キトサン」「インゲン豆由来成分」など、糖質や脂質の吸収を抑える働きのある成分が多く含まれています。
そのため、食事のときに摂取すると、食事に含まれる糖質や脂質の吸収をカットしてくれます。

カロリミットは、糖質や脂質の多い食事が好きな人におすすめのサプリメントです。
また同シリーズの「大人のカロリミット」は、日中に活動している間のエネルギー代謝のさい、脂肪の代謝を高めてくれることから、脂肪燃焼サプリとしての効果も期待できます。

皮下脂肪が落ちるまでの期間を知ろう

有酸素運動や筋トレ・食事制限などのダイエット期間をはじめてから、効果が現れるまではだいたい1〜2か月とされています。
個人差があるので必ずこの期間といいきることはできませんが、食事法とエクササイズをはじめてから自分で「痩せたかも?」と実感しはじめるのがこのぐらいの時期であることが多いのです。

ただし、人から見て「痩せた?」と聞かれることが多くなってくるのは、だいたい3か月が過ぎてからといわれています。
これは、自分は毎日体重をはかったり、洋服のサイズなどを気にしたりするため、外見にはっきりと現れるよりも先に変化に気づくためです。

1〜2か月過ぎた頃に他人から何もいわれなくても、気にせずコツコツとダイエットを続けましょう

【理論編】皮下脂肪ってそもそもどんなもの?

体についている脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
お尻や太ももなどにつきやすい皮下脂肪は「洋ナシ型肥満」、お腹周りにつきやすい内臓脂肪は「リンゴ型肥満」の原因となる脂肪です。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは、つぎのとおりです。

皮下脂肪
  • 皮膚の下にあってつまむことができる
  • 見た目に現れやすい
  • 男性よりも女性につきやすい
内臓脂肪
  • 体の深部、内臓の周りについていて通常は見えない
  • 腹筋の内側の壁についていて、お腹周りについている
  • 女性よりも男性につきやすい

皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが生活習慣病の原因になりやすく、病気につながるリスクがあります
逆に、皮下脂肪は内臓脂肪よりも体の表面に近い場所にあり、見た目(体型)に出やすい脂肪です。

内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪ですが、皮下脂肪は比較的落としにくい脂肪であるとされています。
これは、ダイエットなどで脂肪を燃焼させると、まず内臓脂肪から落ち、次に皮下脂肪が落ちるからです。

皮下脂肪がつくのはなぜ?

皮下脂肪も内臓脂肪も、脂肪は摂取しすぎたカロリーが蓄積されたものです。
そのため、皮下脂肪がつく原因は「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」であると考えられます。
また、女性の場合は妊娠・授乳期の蓄えとして皮下脂肪を体に貯める働きがあります。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、つまむことができる脂肪です。
そこで、指でつまんだときの厚さによって、皮下脂肪を落とす必要があるかどうかを測ることもできます。

  • おなか…40mm以上
  • 二の腕…15mm以上
  • 太もも…16mm以上

これらの値を超えてしまう皮下脂肪がある場合は、ぜひダイエットしましょう。

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皮下脂肪をつけないための予防法3つ

皮下脂肪をつけないための予防も大切です。
日常生活のなかで、以下の3つのことを意識していきましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする

摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったぶんの摂取カロリーは体に蓄積されてしまいます。
そこで、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする必要があります

とくに、糖質や脂質はカロリーが高いので要注意です。
少し食べてもカロリー摂取量が増えやすいため、糖質や脂質を摂取しすぎないよう心がけましょう。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、安静時(何もせずに横になって呼吸をしているだけの状態)でもつねに消費しているエネルギーのことです。
基礎代謝は筋肉量が多いほど増えていくため、筋肉量を増やすことが大切です。

同じ運動を行っても、もともと体にある筋肉量が多い人は基礎代謝が高いため、消費カロリーが高くなり、皮下脂肪が増えにくくなります
皮下脂肪をつけないためには、筋トレとタンパク質の摂取によって筋肉量を増やすことも必要不可欠です。

血流を改善する

基礎代謝量は、筋肉量のほかにも体温が上がると増える性質があります。
そこで、血流をよくすることも基礎代謝を増やすのに有効です。

血流をよくするためには、ストレッチやラジオ体操など、凝り固まった体の筋や筋肉をほぐすのがよいでしょう。
寝る前やテレビを見ながらなど、リラックスした状態でストレッチや体操を行い、血流をよくして基礎代謝を上げましょう。

運動と食事の見直しで効果的に皮下脂肪を減らそう!

皮下脂肪を減らすためには、運動と食事の両方の面からダイエットを行うのが効果的です
とくに、運動は筋トレと有酸素運動を両方行えば、脂肪を減らすだけでなく、筋肉のついた基礎代謝の高い体を手に入れることができます。

また、日常生活の中で「姿勢をよくする」「ストレッチする」などの小さな工夫をすることでも基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくすることができます。
毎日こつこつ継続し、皮下脂肪を効果的に燃やしましょう!

※本記事の情報は掲載当時の情報となります。
※本記事の口コミは個人の感想です。効果・効能を示すものではありません。

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皮下脂肪の落とし方とは?効果的な方法でダイエット!

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